弯腰的正确姿势避免腰背肌肉和韧带损伤,最简单有效的方法就是在使用腰背肌的时候尽可能采用正确姿势:
虽然这么做整体做功多了(因为身体重心上下移动距离增加),但是主要用力的是更为强大的下肢肌群,腰背肌负荷相对减少而避免了损伤。 缓解腰痛的简单动作除了保持正确姿势,加强腰背部肌肉的力量对于预防腰痛也很重要。 长期坐着的人,腰背肌肉薄弱,特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱。维持正常姿势尽量降低负荷,强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生。 有针对性地加强腰背肌肉锻炼, 如做一些后伸、左右腰部侧弯、回旋的动作,使腰部肌肉发达有力、韧带坚强,不仅可以预防和缓解腰痛,还可以提高脊柱的稳定性。 下面简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法: 1. 桥式运动 采取仰卧位,双膝屈曲并拢置于床上,抬起臀部,头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。 每天早、晚各做 1 次,每次做 3 组、每组 15 个,在臀部抬离床面时维持 5 秒。 如果能做到,可让肩部也抬离床面,甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。 桥式运动 2. 飞燕运动 采取俯卧位,以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部,用力同时抬起自己的头部和双脚。 每天早、晚各做 1 次,每次做 3 组、每组 15 个,抬起时维持 5 秒。 飞燕运动 3. 平板支撑运动 人体俯卧位,双前臂支撑在身体前方,保持身体笔直,尽力保持最长支撑时间。 每天早、晚各做 1 次,每次做 3 组,每组间隔 2~3 分钟。 平板支撑运动 注意:
正确坐姿很重要另外,保持正确的坐姿也是避免腰痛的重要因素。 正确的坐姿应该是:
这样的坐姿,对于颈椎和腰椎的健康,都有帮助。 |
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