训练丨效果极佳的手臂训练计划

健身的FitTimers吸引妹子法宝，除了6块腹肌之外，还有结实粗壮的手臂。给大家带来一套效果极佳的手臂训练计划，趁着冬天闷声憋个大招，等到夏天这个适合露肉的季节来临，就去尽情炫耀吧！

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训练频率

建议一周不要超过两次，但也不要少于一次。你的频率取决于你的训练划分，大多数计划都推荐3-4天一划分，采用练二休一的方法。如果你觉得需要更长时间休息，可以练一休一。

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训练节奏

训练节奏指的是做动作的节奏，我们用数四拍的方法，比如4020就是下面这样子：

·离心收缩（放下）：4

·停顿：0

·向心收缩（举起）：2

·顶峰收缩：0

如果没提到节奏的话，一般我们使用快上慢下的节奏。

3

进阶

由于手臂属于小肌肉群，所以进阶也应该是“微调整”，这意味着每个训练都要慢慢地、小小地增加重量。比方说，很多健身房的哑铃都是5磅5磅进制的，5完了10，10完了15，但你可以用固定哑铃片的夹子来添加重量，比如这个小家伙是1.25磅，那一边加一个就是2.5，这样7.5磅的哑铃就被创造出来了。

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超级组

超级组是同时训练两个拮抗肌的训练方法，比如二头三头间隔练，中间不休息。这也是很有效的手臂训练方法。从记录方式也可以看出它的特点：超级组一般把两个训练合为一组，两个动作记录为A1、A2，与普通的训练组记录A1、B1、C1这样的次序不同。（字母代表一组）

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三合组

这种训练组把3个动作连续放在一起不休息或者只休息很短的时间，让你在很短的时间内对目标肌肉造成强烈的冲击。三合组在健美领域也是一种很高级的训练方法，特别是在手臂训练方面。

6

训练计划

准备工作够多啦，下面进入训练计划阶段！任选下面三种训练，每种都要包括不同的握法：正握、对握、反握。通常感觉最吃力的握法那个动作先练，最容易的最后练。但顺序也该不停调换，均衡发展。

A1：站立哑铃弯举（掌心向下）

三组，每组6-8次

A2：锤式弯举

三组，每组6-8次

A3：短杠铃弯举

三组，每组6-8次

B1：反握三头肌下压（横杆）

三组，每组6-8次

B2：对握三头肌下压（绳子）

三组，每组6-8次

B3：三头肌下压（横杆）

三组，每组6-8次