在美国U S News & World Report 年度饮食方式评比中，DASH 饮食，得到全美22 位医学营养专家的肯定，在35 种饮食方式中脱颖而出，连续5 年被评为年度最佳综合饮食方式。
DASH饮食是由美国一项大型高血压防治计划发展出来的饮食，这种饮食含有大量蔬菜、水果，以及低脂乳制品，对降血压、减少低密度脂蛋白胆固醇很有帮助。一项新研究发现，采用DASH饮食时，如果油脂摄取量稍微多一点，不仅能降血压，还可以让甘油三酯下降，且这种做法并不会使低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）大幅上升。
除此之外，DASH 饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则，这也是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因之一。
虽然DASH 饮食并非减肥饮食，但它能帮你选择更健康的食品，所以你可能也能达到“意想不到”的减肥效果。
1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品;
2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入;
3.适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类;
4.控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。
DASH 饮食方式，减钠是关键。在标准DASH 饮食(每日可摄入2300 mg 的钠)之外，还有低钠版(每日可摄入1500 mg)的可供不同的健康需求选择。
当然，这两种版本的DASH 饮食都大幅地减少了传统饮食中的钠摄入量，比如说，WHO 建议每人每日钠的摄入量不超过2000 mg(约盐5 g)，而我国居民平均钠摄入量，更是WHO 建议值的2 倍以上。
DASH的营养每日目标 （建立于每日2100千卡的标准）
总脂肪 27%总热量 钠 2300mg
饱和脂肪 6%总热量 钾 4700mg
蛋白质 18%总热量 钙 1250mg
碳水化合物 55%总热量 镁 500mg
胆固醇 150mg 纤维 30g
让我们来看看以 2 000 大卡为标准热量设计的每日 DASH 饮食。你可以根据自己每日所需的热量，按比例调整食物的量。
每天三餐中有两餐尽量食用未经精制的全谷类，比如糙米饭、地瓜、土豆等。如果无法适应全谷类的口感，可以先以一半白米加一半全谷米、豆类或根茎类的方式，让自己逐渐习惯。
每天摄取5份以上蔬菜及5份以上水果，并多摄取富含钾的种类。含钾丰富的蔬菜有苋菜、菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、菌菇类等等；含钾丰富的水果包括桃子、香瓜、哈密瓜、奇异果、木瓜、香蕉等。
蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素（比如镁和钾）。别再认为蔬菜只是配菜啦！种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配，就是健康的主餐。
（1）为避免蔬菜太多的感觉，除了绿叶菜还可选择不同口感的蔬菜，比如黄瓜、萝卜、笋。
（2）你可以有很多机智的小方法，比如将菜入饭，做成菜饭；或是在蔬菜炒肉中，把肉的量减半，而把蔬菜的量翻倍，这样，每天吃蔬菜的量就提高了。
和蔬菜一样，水果们富含膳食纤维、钾和镁，而且脂肪含量也很低。当然，牛油果和椰子可能是例外。
（1）吃完每餐后可以加个水果。
（2）推荐吃完整水果，但如果你偶尔选择果汁，不要额外加糖。
每天摄取2份低脂奶或低脂乳品，可以补充钙质，又避免高热量。低脂奶、酸奶等奶制品可于三餐或点心时食用。
（1）可能大部分亚洲人会受到乳糖不耐受的困扰，这时候，酸奶就是你的好朋友了。酸奶可以满足你对甜食的需要，同时也有奶制品的营养。你也可以配上水果一起吃，即美味又健康，但不要选择糖渍水果。
（2）除了直接喝，还可在牛奶中加入燕麦、麦片，煮成牛奶麦片粥。
DASH饮食绝不推荐减肥人士拒绝肉类，因为肉、尤其是白肉是非常好的蛋白质来源，并且只要烹调方式合理，热量并不高，以鱼肉、鸡肉等去皮白肉取代猪、牛、羊等红肉及内脏，是较为合理的做法。
（1）把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪，炒、蒸比油炸更健康。
（2）有条件的话可以选择一些有益于心脏健康的鱼类，比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼。这些鱼类富含 ω-3 不饱和脂肪酸，有助于降低总胆固醇水平。
DASH饮食方案并不排斥油脂，但它建议烹调时应选用各种好油，如橄榄油、芥花油、葵花油、色拉油等来取代奶油、猪油、棕榈油，并搭配汆烫、凉拌、清蒸等烹调方法。同时DASH饮食还建议每天1汤匙坚果，比如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等。
它们是很好的镁、钾和蛋白质的来源。可能不少人担心坚果的脂肪含量很高，但其实坚果含更健康的脂肪成分——单不饱和脂肪和 ω-3 不饱和脂肪酸。它们的确热量很高，所以，学会聪明适度地吃。
（1）你可以在日常菜肴中加入坚果，比如松仁玉米；在沙拉和粥中加入适量坚果也是不错的选择。
（2）选购时请避免过咸或裹糖的坚果。
油脂是人体免疫系统正常运作所必须的营养素，还能帮助你的身体吸收某些维生素。但是，吃太多油脂会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。
（1）饱和脂肪和反式脂肪是增加胆固醇水平和心脑血管疾病的重要「帮凶」。请限制猪油、黄油、奶油等的摄入量。
（2）学会看食品标签，选购饱和脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。
在 DASH 饮食中，你不需要彻底和甜点决裂，放轻松，每周不超过 5 份即可。
（1）人工甜味剂，比如阿斯巴甜，可以让你满足甜蜜的需求的同时避免额外热量摄入。因此，你可以用零度可乐来代替普通可乐，但别用它来代替牛奶或白开水。
（2）尽可能减少额外添加的精制糖摄入，它们仅仅提供卡路里，而不会带来任何额外的营养素。
过量饮酒将会导致血压升高。DASH 饮食建议男性控制每日饮酒量不超过 2 杯，而女性则是每日 1 杯以下。
DASH 饮食并未限制咖啡因的摄入。目前咖啡因对血压的影响在学术界还未有定论，如果已经患高血压，而又担心咖啡会影响到血压的话，建议咨询专业医生的意见。
DASH饮食计划示范餐单
早餐：全麦维或燕麦片、香蕉、脱脂奶
午餐：西芹鸡柳饭、橙
晚餐：糙米饭、西兰花炒带子、上汤浸苋菜
小食：无盐干焗果仁、葡萄干、脱脂奶酪、车厘茄
其实只要饮食上作出小改变，已能有效降低血压。须留意个人情况有别，性别、身高、体重、健康情况、饮食习惯、运动习惯、工作性质、文化背景、宗教信仰、食物喜好等均有所不同，最好咨询注册营养师去度身订造饮食计划。
除了饮食治疗及药物治疗外，科研证据亦指出以下3个方法能有效降低血压：
1、 减少体重：减少每10公斤，上压可降低5至20 mmHg;
2、 不过量喝酒：上压可降低2至4 mmHg;
3、 每天30分钟带氧运动：上压可降低4至9 mmHg。
1、慢慢来，比较快。你可能已经注意到，低盐食物吃起来不一样。如果你觉得它们太过寡淡无味，请逐渐减少烹饪中的盐，直到达到你希望的低钠目标。不用着急，你需要给你的味觉适应时间。一般来说，可能需要几周才能习惯低盐饮食。
2、加上运动。除了开始DASH 饮食之外，更多的运动可以帮助你更好地达到降血压、保持健康的目标。
3、如果你在坚持DASH 饮食的过程中遇到困难，请咨询专业医生或营养师。
