心脏健康食谱，吃出一个“心”高度

心脏病是世界上最为普遍的疾病之一。锻炼身体、戒烟和健康的饮食是与心脏病作斗争的最佳武器。除了低饱和脂肪和富含纤维的饮食之外，有益心脏健康的饮食还可来自于整个基础食物群中的各种食物。健康的饮食不仅对那些正在与心脏病做斗争的人有益，对于那些希望降低将来患心脏病风险的人士也有帮助。以下是由美国心脏协会（AHA）提出的健康饮食指南。

一、选择瘦肉

AHA建议每天摄取不超过六盎司（170克）的烹饪后的精肉、禽类、鱼类、或海鲜。选择去皮的瘦肉和家禽，在烹饪时不添加饱和脂肪或反式脂肪。

二、健康饮食的一些建议

1、关于肉类^[1]

• 每周至少吃两次鱼

• 选择可见脂肪最少的精牛肉、猪肉和羊肉

• 烹饪前去除肉类所有可见脂肪

• 去除鸡、鸭、鹅、或火鸡身上的皮

• 在吃家禽时尽量选择白肉部位（胸脯肉）

• 选择鸡肉或火鸡，而不是鸭肉和鹅肉，后面两类的脂肪含量较高。

• 烹饪肉类和家禽时选择烧烤或烘焙的方法

• 远离油煎、油炸的肉类或汉堡包里的肉类

• 远离内脏肉，如肝和肾，它们的胆固醇含量极高

• 减少食用加工肉类，像腌肉、香肠和热狗，它们的饱和脂肪和钠含量都很高。

• 减少全脂饮食

2、关于乳制品

• 尽量减少全脂乳制品和2%脂肪含量的乳制品的摄入

• 选择无脂、1%低脂的乳制品

• 尽可能地限制全脂牛奶、黄油、乳酪和酸奶的摄入

3、减少反式脂肪

• 减少食用含部分氢化植物油的食物，来降低饮食中的反式脂肪含量

• 使用液态植物油和软性人造黄油来替代固态脂肪

• 限制食用由部分氢化或饱和脂肪制作的蛋糕、饼干、脆饼、糕点、馅饼、松饼、面包圈和薯条

4、降低钠的摄入

• 饮食中过多的盐会增加您患高血压的风险，从而增加了您心脏病发作、患心脏疾病和中风的危险
  

• 限制摄入含钠量高的调味品和食品，比如大豆酱油、照烧酱、味噌、味精、罐装蔬菜、酱菜和橄榄

• 用香草和香料或无盐的混合调料来代替盐；使用柠檬汁、橙皮、醋或辣椒来增加风味

• 在食用罐装食品，像罐装的金枪鱼和鲑鱼前先沥干盐水，并用清水浸泡来降低其中的钠含量

5、增加膳食纤维来降低胆固醇

• 膳食纤维可分为“可溶性”和“非可溶性”两种；作为低饱和脂肪和低胆固醇饮食的一部分，经常食用可溶性膳食纤维已被证明能有助于降低血液中的胆固醇，同时也能有助于降低糖尿病、结肠癌和直肠癌的患病风险；美国心脏协会建议您每天至少摄入25—30克的可溶性或非可溶性膳食纤维
  

  以下的一些提示能帮助您在饮食中增加更多的纤维：
  

• 富含可溶性纤维的食物包括燕麦、大麦、蚕豆、豌豆、米糠、小米、苹果酱和浆果
  

• 富含非可溶性纤维的食物包括全麦面包、麦谷类、全谷物面食、菠菜和绿色豆类、水果的皮和土豆皮

• 烹饪蔬菜可减少其纤维的含量，因此要尽量多吃生的蔬菜和新鲜的水果

• 一定要逐渐地增加纤维的摄入量，让您的身体有时间来适应这种调整

• 每天至少喝6—8杯水（1500—2000毫升）

专家简介

余家玲 女 北京和睦家医院 康复医学科 注册营养师。1999年在伯克利的加州大学获得营养学学士学位，并于2002年在圣何塞的加州大学获得营养学硕士学位。2003年，她在加州红木城的Sequoia医院完成爱玛客饮食疗法实习医生项目。

余家玲女士曾在Sequoia医院和位于费城的哈尼曼大学医院从事营养师工作，作为儿科临床营养师主管在乔治敦大学医院（位于华盛顿特区）工作。她是美国注册营养师，在华盛顿获得执业证。

余家玲女士在门诊及住院患者营养评估、干预及教育方面经验丰富，包括向重症监护室及新生儿重症监护室提供营养支持。她还向住院医师，学生及员工讲授当前营养学发展趋势，包括儿科及新生儿临床营养疗法。余家玲女士擅长于糖尿病管理，儿科营养，营养支持，心脏病人营养及营养咨询。