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翻译：LYHannah 授权肌肉构成独家图文编辑刊发，任何转载请注明出处！ 许多举铁新手都害怕硬拉，但它却是锻炼全身力量、肌肉围度和身体能动性最好的训练之一。克服你的恐惧，开始硬拉之旅吧！
问题是很多举铁新手不知道如何正确高效地练习杠铃硬拉。阅读完本篇新手硬拉指南，你将能更专业地进行硬拉训练。 为什么要硬拉？ 知道为什么很重要。为什么呢？因为你知道理由后制定计划就更轻松。 那么，为什么要硬拉呢？理由很简单。硬拉是增强力量最有效的练习之一，力量增强后，肌肉围度和身体能动性也会改变。因为硬拉不仅能够锻炼全身，调动许多肌肉群，还能雕刻全身肌肉。它也是少数的能够直接锻炼腿后肌的练习。 硬拉还能改善姿势。我们中大多数人都比较关注身体的正面而忽略了背面。因此，我们的锻炼往往是不平衡的，这就导致了一系列姿势问题，比如，弯腰驼背。硬拉能够有效改善这一问题。后背训练有助于我们的身体平衡发展，增强后背力量，让我们站立时挺直身板。 简而言之，硬拉能助你实现健身目标，打造更好的姿态，纠正力量不平衡，增强全身力量。毕竟没有哪个训练像硬拉这样要硬生生把重量从地上举起来。 现在你可能渴望要开始在健身房练习硬拉了，但是先等一等，不要冲动，学习好基础知识才最重要。 从臀部挤压开始 传统硬拉其实是一种负重臀部挤压训练，是人类的基本动作。臀部挤压动作力量从臀部发出而不是膝盖，它更像是一种水平推力，当你向后坐时，臀部要往后，起立时，则要将臀部快速向前收回。【要好好体验这个感觉】 在做臀部挤压时，你的脊椎应当保持在中间位置。尝试一下这个动作，背对墙，膝盖略微弯曲，下背部拱起，拉扯挤压向后直到臀部碰到墙。看哪！你做到了！ 在用杠铃进行力量训练前先学习臀部挤压吧！ 什么时候硬拉 开始探讨如何硬拉前，我们先来说说什么时候硬拉，这样你就不会胡乱开始训练或是打乱其他训练计划。
在力量比赛中，硬拉是最后一个项目，这意味着选手在此之前已经完成了深蹲和仰卧推举。耗尽体力在所难免。对于力量运动员来说，疲惫不堪时训练硬拉是可以接受的，但是只有必要时才这么做。 硬拉组次数 在说如何做硬拉前，我们还要先说说练习组次数。 我认为硬拉做1-6下就可以了。超过6下，训练的过程可能就不那么令人开心了。疲惫不堪会让动作变形。硬拉是很好的力量训练，因此练习时要控制在合理的次数内。
训练强度或是负重多少与你一次举起的最大重量有关。有经验的举铁者会在常规练习中得出他们的极限重量次数（以1RM的90-100%练习）。而新手的训练强度应该较低，大约是1RM的50-60%。随着技能提高，你可以在杠铃上增加重量，但是一开始，还是减少次数和重量。不要勉强自己，注意动作准确性。 如何硬拉 在网络上，你会找到大量硬拉视频，不过其中很多硬拉人士的动作都是不标准的，不要模仿他们。每次硬拉，你都要保证自己的动作准确。 正确的姿势能减少受伤风险。虽然不能完全消除风险，但是正确的硬拉姿势能够分散负重压力，而不会把压力都集中在一个地方，比如下背部。 除了降低受伤风险，正确的姿势还能提高运动表现。所谓正确的姿势就是在恰当的时间运用正确的肌肉群将杠铃从地板举到指定位置。它能有效锻炼你的腿臀背。
如果在举起杠铃时，你不能保证背部挺直，那么硬拉的起点就不要设置在地板。没有什么规定要求起点一定要是地板。从你能保证背部挺直的高度举起杠铃。这种硬拉的变形形式被称为“架上拉”。它尤其适合那些灵活性不太好的人。 对于他们，我的建议是从架上拉开始练习硬拉，再慢慢升级到全范围硬拉。 如何安全地锻炼 你要如何知道重量是否过重？对于新手来说答案很简单：太重的话你根本无法完成动作。如果你的脊椎弯曲，臀部和膝盖都无法同时移动，那说明重量就太重了。 最安全的办法就是找一个资历深厚的教练监控你的训练过程，纠正你的姿势。当然，如果这行不通，最好的办法就是每周在杠铃上增加5-10磅。这听起来进展缓慢且单调，但是你会获得很多经验，力量也会增加。 硬拉还要做什么 硬拉是一种难度较大的训练，冲动地将它与超级组结合在一起是很不明智的。它最好与一些锻炼能动性和核心力量的练习搭配在一起，这样能够提高你的硬拉表现，并且无需额外的负重举铁练习，你就可以进行力量训练了。 我喜欢将硬拉与能够锻炼到胸椎（上背部）、臀部和脚踝的能动性练习搭配，因为硬拉需要大量的关节活动。选择能锻炼脊椎的核心练习，因为它们能增强硬拉时要运用到的脊椎的力量。 这些练习用于辅助硬拉训练。在我们最近的案例中，辅助训练是为了锻炼核心力量和身体后部，这些区域能够提高硬拉表现。辅助训练被分成三个阶段。硬拉训练后先做难度最大最有影响力的练习，然后再做第二阶段练习，最后做第三阶段练习。 第一阶段辅助练习 §架上拉 §罗马尼亚硬拉 §早安式
第二阶段辅助练习 §山羊挺身
§壶铃摇摆
§腿弯举
第三阶段辅助练习 §杠铃前推
§引体向上
§深蹲（重点伸展臀部）
硬拉万岁 硬拉是一种很强大的力量和改变体格的训练。无论你的健身目标是什么，你都应该练习它。先从臀部挤压开始练习，再到架上拉，最好再到全范围硬拉。当你做到这一步后，把训练控制在合理的次数范围，并且搭配我罗列出的辅助性练习。你将能成功完成硬拉，体验到健身的快乐！ OK,开始你的硬拉吧！ 健身就要关注 笑出腹肌的健身逗逼号 肌肉构成 微信号：jirougc
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来自： jaguarstrikes > 《硬拉训练》
