我们在健身房所做每件事、每项练习和动作流程都事无巨细，都是为了打造最强壮、最敏捷、最坚强的自己。在下文中，每项练习都能提高你的运动能力。虽然练习总体偏难，但是适合发展综合体能。值得推荐的是，这套训练方案能让你更灵活、更健康，减少受伤风险。 高强度练习能够激活练习者的有氧能力，让其在短时间内能够完成更多动作。此外，还要通过核心与耐力练习来保持体能均衡全面发展。结果是，你可以举起更重的重量，并且肌肉得到改善。
使用该训练计划，你只需要每周去三次健身房，并且每晚要保持充足的休息。如果你有一天因为工作没能如约走进健身房，请在下次训练时，使用更大的重量。此外，在训练前，你需要知道自己练习时，每个训练动作单次完成时的最大力量。
1 规范举重动作 学习正确技术，并且避免过度疲劳，首先要选择合适的重量。开始时把杠铃平放在地上，双手与肩同宽握住杠铃杆。慢慢将杠铃举起至齐膝高，保持3秒钟。然后臀部发力，完成蹲举杠铃。膝盖微微弯曲，放低杠铃至膝盖高度，保持3秒钟。臀部带动发力，用蹲姿举起杠铃至齐胸高，保持3秒钟。 2 肱三头肌软组织按摩（15秒） 按照图示方法，用泡沫轴或杠铃来回滚动按摩肱三头肌，找到肌肉的柔软点后，保持几秒钟。 3 支架练习（15秒） 面向杠铃架，用深蹲姿势取下杠铃，注意保持手心向上。此时杠铃与肩等高。双肘尽量前伸保持高位。保持15秒。然后把杠铃放回架子上。组间不休息，重复练习。 1 蹲举杠铃（每组重复2次） 双手同肩宽，手心向下，蹲举重量85%（单次最大可举重量的85%）的杠铃。用脚发力举起，当举过膝盖后，用臀部突然发力，身体呈半蹲，将杠铃举至齐胸高度。然后站起。 2 螳螂动作（重复5次） 俯卧，双臂置于背部，双手置于后腰。双肩向中部收缩，肘关节上举。在最大范围内水平挥动双臂1次，之后将双臂交叉在头部正前方。然后再水平挥动双臂1次，返回起始位置。整个过程完成为1次螳螂动作，中间不休息，重复5次。
1 快速卧推（每组重复5次） 双手比肩略宽，手心向上进行卧推。先把杠铃置于胸口蓄力3秒钟，然后快速发力向上举起，完成一次动作。重复5次。 2 单臂哑铃划船（每组重复20次） 一侧的腿和手臂放在凳子上，另一侧腿支撑且手持哑铃，用全身的力量向斜上方提哑铃。 3 扶铃拉伸（15秒） 一只手扶住一个结实的支撑物，比如塞进平放杠铃片里的杠铃杆。采用深蹲姿势，双脚踩实在地面。另一只手臂放在大腿上。感受到跟腱的拉伸。然后不要休息，直接进行下一组动作。
1 负重深蹲（每组15次） 使用45%的最大可举重量杠铃。双脚同肩宽。用深蹲姿势从支架上取下杠铃，保持负重深蹲姿势5秒钟。然后双腿发力站起。站起后不要休息，继续下一次深蹲动作。在深蹲动作最低点时呼吸。 2 滚泡沫轴（2分钟） 坐在地上，把泡沫轴置于腘绳肌或后背下方。前后滚动找到肌肉的酸痛点。反复滚动直到酸痛感有所减轻。
文 | 选自《健与美》2015年6月刊 【版权所有，转载请注明出处，欢迎分享转发！】
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