|
经过一天的练习和一天休整相信你的背部在前一期健身君的训练计划里已经得到了充分的刺激以及生长，是不是立刻觉得厚实很多呢？找到感觉之后我们就来练习今天的腰以及下背部的训练计划，这两个计划如果你没有时间分别进行，可以酌情挑选其中的主要动作来进行两周内两次的侧重不同的练习只要把大重量练习分开在两次训练里即可，其他动作自由组合。当然如果你的背部急需加强，那么明确的分化刺激则是必要的，下面我们就开始今天的训练。 【热身与拉伸】 当然每次健身的开始我们需要热身和拉伸，要养成一个这样的习惯，大力量训练以及强度运动之前都需要热身与拉伸。值得一提的是，热身项目除了慢跑以及跳绳以外你也可以选择例如篮球训练里的方格脚步练习等等，尽量让热身运动变得有趣且成为一项技术精进的手段，这样的习惯会让你不知不觉更好的习惯于热身同时不浪费热身的时间。 【大重量动作】 今天的背部练习，先从腰部以及臀部核心力量群开始，大重量动作仍然排在最前，增肌的过程中你也需要习惯这个顺序，这样之后的训练会越来越简单效果也会越来越好，那么首先大重量动作是一个我们反复强调多次的重要动作：硬拉 硬拉一般分为直腿硬拉和屈腿硬拉，根据腿部的不同占位侧重锻炼的部位又不同，这里面的细节我们以后专门讲硬拉的时候会详细讲解，今天着重训练核心力量以及腰背力量并且考虑到新手的比重也比较大所以今天的训练中只要做到健身君提到的几点即可。 1，双腿与肩同宽，卧距比肩膀款一拳脚尖与膝盖方向一直向前。 2，背部挺直（全程，一定不要弓背变成“乌龟拉”）头部保持一直面相前方。 3，背部保持挺直下腰直到90度左右腿部可微屈握紧哑铃。 4，靠腰背部的力量将杠铃拉起到上身几乎挺直（不要完全挺直，有研究表明完全挺直甚至向后会给颈椎更多不必要的压力） 5，还原动作杠铃沿大腿大约半拳的距离下放到上身成90度完成一个完整的硬拉。注意：动作过程中感受整个脚掌用力，不要点脚，请保持目视前方背部挺直，杠铃重量采用极限能做到5-6个，做5组，每组5-12个，重量每组递减，如果正手握不住杠铃抓力不用可采用一正一反抓握。 还做不到大重量杠铃的朋友以及女士可以选择小重量的哑铃，也可以用哑铃来熟悉动作，注意想象双臂是绳索，腰部是主要发力点，双臂不要用太大的力。 【杠铃提拉】 窄握的杠铃提拉可以让背部的轮廓更为清晰和厚实，也是练背动作中我们会经常做的，但是做对的人并不多，因为此动作和硬拉一样，需要全身的控制，自由度比较大，但是慢慢来你总会找到感觉，抓住要点。 1，双脚与肩同宽，下半身半蹲目视前方，上身从镜子里对照和地面约成45度角。2，手握杠铃拉起到胸下部，动作过程中先夹背再回拉，充分感觉背部肌肉收紧的变化。3，过程中保证全身不要有大幅度的晃动，仅背部发力，双臂略微借力。4，重量为极限重量的8-10个，每组8-12个做5组。 【宽握杠铃提拉】 宽握杠铃提拉，在上个窄握动作做完之后，我们已经熟悉了这个姿势，这时趁热打铁继续宽握来锻炼背部轮廓会更加快速的进入状态从而变得更加有效。 1，双手握杠铃位置调整为略宽于肩膀。 2，全身姿势与窄握杠铃提拉相同，将杠铃提拉至肚脐上方。 3，肘部自然打开，重量为极限重量的8-10个，做5组，每组8-12个，逐组递减。 【引体上拉】 做到这个动作的时候，别忘记每组间需要的拉伸，拉背训练几乎都腰用到抓力，这样你的背部也许还没有练到位手腕的力量以及手的抓力都已经不足了，所以健身君建议大家尽量使用助力带来帮助抓握以达到更好的锻炼效果，每组间的拉伸也记得手部的拉伸及放松。 1，找到一个比较矮的横杆，或者将杠铃架史密斯机的杠铃杆放置大腿高度，双手抓握杠铃杆。 2，全身平直脚跟触地，为了保持平衡你也可以将双腿略微打开。 3，背部挺直做引体，用胸中部去够横杆，感受背部发力。 4，可以改变手宽握和窄握的位置以刺激到不同的背部肌群。 5，每组8个，4组。 【俯卧挺身】 最后一个动作，我们来做相对简单的俯卧挺身，当然如果你觉得你的背部扔有余力可以手持杠铃片放在胸口负重练习。需要注意的是速度要慢，来感受背部肌肉的收缩与刺激，每组做12个做4组结束今天的训练。
通过今天的背部训练，相信你的背部中部以及下部早已产生了泵感，并且多年的驼背可能也会消失了，接下来好好的休息一天来准备隔天的训练。整个背部训练计划可以帮你训练到背部的厚度以及整个轮廓，在背部的训练里我们要学会做背部训练动作尽量少带到肱二头肌的力，孤立背部肌肉，背部肌肉比较薄弱的人可能一开始感觉不到背部的肌肉变化，建议先尝试小重量的锻炼，慢慢的再加大训练量。OK，今天的训练就到这里，有什么问题可以在下面留言给健身君哟~ |
|
|
