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强健你的背部是很有必要的，一定不要跳过这个训练，你只要用到下面的三个练习，对你的背部进行针对的训练之后，就能够很好的帮到你，打造出立体有型的背部肌肉！  我想让你知道的是，当你在做有关背部训练的动作时，让你的双手采用开握的方法，因为大部分的背部训练之中，都会涉及到单双杠或者杠铃，这些需要握持的器械。 将杠握在你的手心中间，就是把大拇指，和其他四个手指放在一个面内，如果你采用闭握的方式的话，会让你的二头肌借力，因为只要你的指尖有压力，就会使二头肌发力。  如果你采用开握，用手指环绕着杠这样就会，集中你的背部肌肉发力，而不是用你的二头。所以你知道了该如何握了吗？在你的训练中多尝试你也可以。 背部的训练是为了获得倒三角的身材，我们要有明显的背阔肌，所以我们训练了引体线上或者高位下拉，要训练到背部不同的区域，你可以多做划船或者调整握距。  想要让背部立体有型，就要通过不同程度的刺激，来全方位强化背部肌肉，尽量不要让你的背部训练，只有一些单纯的练习，而要多一些选择，并且多元化。 在强健你的背部前，你需要进行低负重的练习，来激活你的背阔肌，让这个部分先充血，然后再对其进行训练，你的训练效果就会好很多。  动作一：屈腿硬拉 开始做这个练习就能够，很好的激活背部的肌肉，并且有足够的力量来完成。 两脚打开面对杠铃站立，你要让你的背部挺直，不要内含胸部，并且保持核心的收紧，把你的重心从后背，向脚后跟转移，并始终保持你的臀部收紧，在上拉的过程中，让肩胛骨向后收紧，这样你可以充分的刺激背部更多的肌肉。 这个练习做递增组，让重量一组一组的增加，数量也可以慢慢减少。  动作二：负重宽握引体向上 这个练习的重点是握距地宽度，你选择的重量要保证能够完成三到四组。 你可以选择链条或者，在腰部挂上杠铃片，来进行身体的负重，这取决于你所在的健身房，所提供的设备，所以选择一些你可以使用的东西，确保你正在增加，最大强度的重量，所以这个练习，你要确保你的握距，大于你的肩膀宽度。 保持整个运动过程中挺胸，并打开你的肩膀，否则动作很容易不对，背阔肌就达不到很好的刺激效果。  动作三：单臂哑铃划船 我们用一个适当的重量，来做热身的运动，用到的重量要确保，每组做到八个力竭。 用稍微倾斜的长凳来做这个练习，原因是这样能减轻下背部的压力，并且用这样的方法，可以让背部受力更充分，训练中的参与度更强烈，伸展两侧的背部。先让较弱的一侧训练，完成后进行两分半的休息，让肌肉得到充分的休息，然后再做一次。 保证动作的正确性，和两边的平衡性。  |
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