技术贴 | 硬拉有风险，练习需谨慎！你的硬拉正确吗？

适当的热身运动不但能够使你的硬拉更加安全，而且能够引领你的肌肉扩张版图。

硬拉是几个最具功能性的力量训练动作之一，它几乎让所有主要的肌肉群和大多数小而稳定的肌肉参与运动，能够增加生长激素和雄性激素的水平，从而帮助增强力量，增大肌肉块头。但就像大重量举重，如果你热身不得法，或是根本就做错了，硬拉的风险着实不低，小至椎间盘突出，大至肌腱断裂。但是别担心，按照下面的步骤能够确保你避免错误，远离风险。

迎接热身

热身对伤害的避免起着至关重要的作用，尤其是大重量复合举重动作。对于初学者来说，首先推荐的是举空杠，养成正确的动作形式。

之后，热身组可以增加重量，每次增加训练组重量的10%~20％，直到重量达到80%~90％。热身组比训练组的每组练习次数要多，第一组最多，然后减少次数，直到热身组最后一组达到训练组次数范围内。

举个例子

如果你的训练组是3组，每组5次，重量为100公斤，那么热身组就是第一组8次，重量20公；第二组7次，重量40公斤；第三组6次，重量60公斤；第四组5次，重量80公斤，组与组之间休息2分钟。

F&B专家意见：这意味着你举的重量越重，需要热身的时间就越长，但它是值得的，因为这样能够远离伤害。

如何改善

A、将轻量罗马尼亚式硬拉加入到你的热身组里，能帮助腿筋放松。

B、如果你仍在为姿势所困扰，可以试着在低架杆上做硬拉，因为这样能够减少对下背部的压力。随着腿筋的灵活性提高，你可以试着慢慢降低高度。

用复合抓握方式做硬拉，即一手正握一手反握，可以硬拉更大的重量，但这样会增加脊柱旋转，使它难以维持一个正确的背部姿势。如果你想尽可能安全地做硬拉，那么请坚持使用正常的抓握方式。如果你使用复合抓握方式，请每做一组进行一次换向抓握，以减少肌肉失衡的危险。

F&B专家意见：技术失败并不代表彻底的失败。只要姿势错误就停止练习，不要试图用错误的姿势强迫自己继续练习。这样你会进步得更快，并且更加健康。

白金版硬拉指导动作

消除最常见的硬拉错误，增加硬拉重量

Step1

双脚分开站，与肩、臀部同宽，杠铃距离小腿3厘米左右。于大腿外侧正握杠铃，双臂尽可能窄地锁定。

Step2

弯曲膝盖，直到小腿碰杆，然后将肩胛挤压在一起，挺胸，保持重心平稳。

Step3

直接向上硬拉杠铃，保持背部弓形，直到杠铃过膝，然后骨盆前挺，将背部带回到垂直位置，杠铃完全触碰大腿。

Step4

通过臀部向后控制杠铃下放，当杠铃到达小腿上端高度时弯曲膝盖。

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以上内容来自《健与美》第九期。