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编者按：今天的主题：运动和抑郁症的联系，小编不是空穴来风。熟悉小编风格的读者应该可以观察得出，小编每次为大家精心奉上的文章，灵感和题材都来自自己的切身经历和生活经验。 大学时，由于盲目节食减肥和虚弱导致的缺乏运动，小编一度精神奔溃到抑郁症边缘！还好，还好饮食的调整和适度的运动又拯救了我，小编现在是开朗明亮活奔乱跳vegan辣妈一枚哦！小编今天献上这篇文章，特别拯救在职场中缺乏运动，又忙碌到情绪抑郁的你！ 据世界卫生组织统计， 全球抑郁症发病率约为11%， 全球约有3.4亿抑郁症患者。 当前抑郁症已经成为世界第四大疾病， 预计到2020年可能将成为仅次于心脏病的人类第二大疾患。 抑郁症将成为21世纪人类的主要杀手。 严重的患者中有15%会选择自杀来结束生命， 2/3的患者曾有过自杀的念头， 每年因抑郁症自杀死亡的人数估计高达100万。 在中国， 抑郁症患者已达9000万， 15人里1人抑郁症， 而抑郁症识别率则仅为30%！ 运动治疗抑郁症的研究历史： 应该庆幸，我们生于这个开发性思维的年代，因为有很多原有的固化思维和理念已被打破，例如素食和健康，运动和抑郁症的治疗。至少在80年代初，精神病学是在烟雾弥漫的咨询室治疗，全是关于精神方面，不包括身体和大脑。直到十年之后，20世纪90年代，运动开始被认识，可能有助于治疗抑郁症和焦虑症。精神病学家和心理学家开始偶尔建议他们的病人进行更多的锻炼，也许是一周抽出一点时间跑会步，或者加入一个健身房。然而现在，随着一些重要的数据积累证明了运动的好处---（还有补充形式如瑜伽和坐禅冥想）--已经日益成为标准治疗的一部分。 从心理角度看，运动对抑郁症有何影响？ 运动是一个相当好的抗抑郁剂，其效果接近SSRI（择性5-羟色胺再摄取抑制剂） 抗抑郁剂。它本身就是一种有效的疗法。他可以帮助那些仅对SSRI药物部分改善的人得到更好的疗效，并且可以防止抑郁复发。 坚持有规律的运动，最主要的心理益处是增加了自信。在运动的时候，身体会释放出一种叫内啡肽的化合物。内啡肽能与大脑的受体产生作用，能减少痛苦。 内啡肽还能使身体产生一种欣快感，类似吗啡的作用。例如，在跑步或锻炼后，通常有一种“欣快”的感觉。这种感觉，也通常被描述为“跑步者的愉悦感”，能够让人对生活乐观向上。 内啡肽是止痛剂，还是一种镇静剂。这种物质通过大脑、脊髓以及身体很多其他部位都能够产生，通过一种叫神经递质的脑元素传导。内啡肽的神经元受体和一些止痛药的是一样的。和吗啡不同的是，由身体生成的内啡肽造成的刺激不会让人上瘾。 坚持锻炼证明能够： · 减轻压力 · 避免焦虑感和抑郁感 · 提高自信 · 提升睡眠质量 锻炼还有下面额外的健康益处： · 增强心脏功能 · 增加能量 · 降低血压 · 增加肌肉力量 · 强健骨骼 · 减少脂肪堆积 · 让你身材匀称更健康 锻炼可以作为临床抑郁症的处方吗？ 研究表明，运动是一种有效治疗轻度至中度抑郁症的方式，但没有被充分利用。通过运动获得完全抗抑郁效果需要运动达到很强的水平，每周四到五次，且需达到足够的时常，并要维持该运动强度和频率至少六个月。
有没有哪些种类的锻炼疗效最好？ 几乎所有形式的锻炼都可以帮助减轻抑郁。下面是一些常见例子： · 脚踏车 · 跳舞 · 园艺 · 高尔夫（用步行而不是小车代步） · 家务，特别是扫地、拖地或吸地 · 适度慢跑 · 低强度有氧健身 · 网球 · 游泳 · 散步 · 院子里的工作，特别是割草或耙地 · 瑜伽 考虑到一个强有力的群体氛围对抑郁症患者比较重要，加入一个锻炼小组可能效果更好。或者你也可以与你的好朋友或对象之类的一起运动。这样就既可以得到身体的练习，又同时有着情绪方面的安抚，因为你心里知道他们可以支持你。 在开始锻炼之前我需要问我的医生吗？ 对于大部分人来说，在开始锻炼之前，不需要专门咨询医师。如果情况有些特殊，比如你已经有段时间没有锻炼了，或者年龄超过50，又或者有糖尿病或心脏病之类的健康疾病，那在开始锻炼之前还是咨询一下你的医生。 我该具体做什么运动呢？ 在开始一段治疗抑郁症锻炼前，有些问题你应该考虑一下： · 我喜欢什么样的运动？ · 我喜欢小组活动还是单独活动？ · 什么样的运动最合适我的时间表？ · 考虑到自己的身体情况，有没有不太适合我的运动？ · 我有什么样的目标？（例如，想减肥，想练肌肉，想更灵活，或者提升情绪）
需要多少运动才能得到抗抑郁效果?需要多久才能体现效果？ 一般而言，多运动要比少运动好：例如在最近TREAD上的研究，锻炼被用作增强抗抑郁药物，2种不同的的锻炼组，一组是16千卡每周（KKW)，另一组是4kkw，锻炼持续12周。“16KKW的量被选为建议基础量，需要步行在≈4.0英里每小时，每周210分钟。4-KKW的量相当于3.0英里每小时，每周约75分钟，反映了标准的最小活动量。” 在高强度锻炼的条件下，28%的人在3个月后他们的抑郁症得到了缓解，相比于15%低强度锻炼条件下的人。目前相似研究显示，更高强度锻炼（17 KKW 对 7 KKW）与更好的抗抑郁反应有关。 该运动多大的强度？ 一般来讲目标是心率达到220减去的年龄的60％到80％，因此目标心率是以年龄为基础的。 年龄（岁） 目标心率（每分钟跳动的次数，BPM） 30 114-162 40 108-153 50 102-145 60 96-136 另一种评估运动强度的方法被称作RPE，Borg 自感劳累分级测量的简称。这个测量的范围是从6到20，6的评级是在完全休息时，20是曾经做过的最大程度的运动。基本上，在RPE方法下，不是为了测量心率，而是评估运动的努力程度。 RPE的范围是从6（休息时）到20（最大程度锻炼）。这些数字，增大乘10，是接近在该种水平下锻炼的心率。例如，如果运动水平是12时，心率大概接近120次每分钟。
少量运动比不做强么？ 显然是这样的。有证据表明少量的锻炼对抑郁有积极的作用。当然每周3-5次每次锻炼45分-1小时可以获得运动的最佳效果，锻炼量低于当前建议也许仍然对那些大部分的抑郁患者有好处。因此建议即使没有时间体力做足够的锻炼，也至少参加一些运动。 如果刚开始锻炼，有什么需要注意的吗？ 刚开始锻炼计划的时候，你的计划最好有规律，并且容易遵循。当你觉得日常计划已经很容易了，之后可以再变化一下锻炼时间和内容。 下面是一些帮助你起步的小贴士： · 选你喜欢的运动。运动就是要快乐。 · 把锻炼计划放在你的时间表里面。如果需要提示，就写在你的日历上。 · 多样性可以增加趣味。时常改变一下运动的内容，防止时间长了只做一项运动而感觉枯燥。可以看看附近的健身房或社区里面的运动项目作为参考。 · 别因为运动破产了。一般不要去购买健身房会员卡，或者是昂贵的运动器材，除非你真是经常要用。 · 坚持。坚持规律运动，慢慢地运动就会成为你生活的一部分，帮你减轻抑郁。 如果锻炼有疼痛怎么办？ 千万不要忽视疼痛。如果坐视不理，疼痛会给关节带来压力和损伤。 如果锻炼几个小时后还是觉得疼，那很有可能你透支了。这时候你就需要把锻炼的难度降低。如果疼痛感还持续，甚至更严重了，或者你觉得伤到了，就需要联系你的医生了。 如果你不能有规律的参加运动或锻炼，你也可以试试其他提升情绪的方法。研究证明冥想和按摩也可以刺激内啡肽分泌，从而达到放松和提高情绪的目的。
其他一些建议？ 自然环境中锻炼要比室内能获得个多的好处。所以，要在森林中奔跑而不是在无窗的健身房。 清晨在外面走走：阳光本身就有最显著抗抑郁效应。 在时间上，你也可以尝试选择可以融入到日常生活中简单易行的运动项目，如：家务，瑜伽；这样就不必将时间分割成许多碎片，强迫式地完成运动目标，得到锻炼的同时不增加心理负担。
在中国， 15人中就有1位是抑郁症患者， 在识别率仅仅为30%的今天， 你身边的这位朋友可能还不知道自己的症状， 多多运动总是有益的！ |
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