【原】如何了解你这次锻炼是否有效？

问题：我刚刚开始锻炼，每次也都会练到出汗，可是肌肉不太酸痛，不太清楚这样是不是就达到效果了呢？

如何了解你每次锻炼是否起到相应的效果，是很重要的。在健身房里，要么努力锻炼，要么回家。要么疯狂运动，要不然身材就没太大改变。如果健身达人是你的私教，那你每次健身都会足够疯狂，汗水出透，全身酸痛。不过这种想法并不是无懈可击。

 

即使挑战对你有益，让你的运动服湿透，肌肉酸痛难忍，但是锻炼不应该让你精疲力竭。

 

锻炼不是让我们倒下，而是让我们更强健。同时汗水和酸痛并不是衡量锻炼是否有效的好的方式。相反，让我来告诉你6种科学的方式让你知道你的努力是正确的。

 

1. 心率说了算

心率可能是衡量有氧运动最客观的方法。有效的锻炼在大多数定义中都是让心率提高到最大心率的3/4，要连续持续20分钟或更长。那心率如何来计算呢？这里有一个简单的公式：220减去你的年纪就是你的最大心率。但是这个公式往往会过高估计你的心率，最近，一般用另外一个公式：

 

最大心率=208-（年龄x0.7）

 

例如，你是23岁，根据上面的公式，你的最大心率是191bpm（每分钟心跳）。现在计算最大心率的3/4，大约是143bpm。为了能跟踪数据，看到进步，你可以考虑购买心率表，心率表还是非常可靠的。

 

关于心率另外一项值得注意的是事情是：如果你第二天早上醒来，放松时心率依然略微高于正常标准，你可能还没有从前一天的锻炼中恢复过来。放松时的心率可以用来监测是否锻炼过度。

 

心率对于有氧运动来说是非常棒的衡量标准，但是对于力量训练可能并不适用。如果你举起大重量，那一定要注意每组练习之间要休息足够长时间。

 

2. 立即感到更强

这里涉及到一个新的概念，自感用力度（简称RPE）。与心率计算不同，RPE是主观的，它基本取决于你认为自己多努力。有两种不同的RPE你可以遵循：有些专业人士用0至10来评估，而另一些人用Borg指数，就是呼吸困难指数，从6至20。每一种衡量体系下，分数越高，就代表你锻炼得越辛苦。

 

如果你对自己很诚实，觉得指数在8或9，或者Borg指数是17，你可能会感觉非常累了。锻炼越累，你会感到越强和越好，而不是被击倒。你全力以赴，但是同时你还没有超出自己的能力。记住力竭、倒在地上起不来不是健身的目的。

艰难的锻炼之后，进行轻松的练习，或者休息一天是很必要的。休息的日子，对于健身狂人可能在精神上是件痛苦的事情，对这样的日子很重要，让你举起更多重量，跑得更快，跳得更高。

 

3. 能从高强度间歇中迅速恢复

大多数人都更注意间歇训练的强度部分，而且有着充足理论依据：很多研究表明高强度间歇训练可以消耗大量卡路里。但是你的心脏能否在低强度练习时迅速恢复，是告诉你锻炼是否真正起效的重要指标。比起不健康或还没有适应高强度锻炼的人来说，健康的心脏可以更快恢复。如果你的心跳一分钟只能可以迅速降下来，或者在休息的时间可以更低，那你的心脏是比较健康的，锻炼也比较有效。

 

4. 感受到新方式的挑战

这里有点微妙，如果你只是感觉你很用力锻炼，那可能你永远都无法超越这个强度。你的目标需要让自己觉得很挑战，在做最后几组动作时，要挣扎着才能完成。

 

另外一个指标是：说话测试。如果你都无法和健身伙伴聊天，说出一句完整的话，那你的锻炼强度可能就是挑战级的。如果你只能对着空气，一个字也说不出来，那可能需要降低一点强度了。

 

5. 睡眠质量更高

锻炼有效的另一个很棒的地方在于，它会让你不那么易困。但是这并不是全部：研究表明即使做单独一组锻炼，睡眠质量也会提高，所以当你去健身房练完之后，不太容易会有失眠等问题。但如果你发现有反作用，（比如你常规进行CrossFit锻炼，但仍然发现自己失眠），这可能是你过度锻炼的标志。锻炼应该让你晚上休息得更好，而不是走向另一个极端，让你睡得更少。

 

6. 一天中剩余时间内注意力更集中

这个可能不会让你感到意外，但是专家同意流汗的运动会让你精神更好，不只是体力上，精神好也是锻炼有效的标志之一。运动会让你更愉快（内啡肽的效果），以及更自信。你的效率、注意力和头脑的清晰程度也应该在锻炼后提高。锻炼最好的部分？其实你不需要等到体重下降或裤子尺寸更合适，锻炼之后会让你的精神立即享受到好处。心理学家说，你在锻炼后5分钟就会心情振奋，即刻满足。