对抗组——高效的手臂塑形技巧

对抗组——高效的手臂塑形技巧

手臂训练的方法，我们已经发布过很多次，那么我们这次讲解的是什么呢？

对抗组训练法——打造铁臂的超强训练法

更多详细的健身知识、健身计划，请移步我们的微信号：sszzhh49。

直观地来讲，小肌群的恢复速度远高于大肌群。

一方面是因为小肌群的肌肉纤维更少，另一方面是小肌群可以做到相对孤立，因而参与的部位较少，对于综合体能的影响较少。

所以，在很多人的训练中可以明显感觉到：训练大肌群时我们的体力使用更多，甚至是练完大肌群已经疲惫不堪；而小肌群呢，很难达到这样的状态。

因此说来，如果你不懂肌肉恢复、肌肉控制那一套，那你做到：

在基本的组数、动作都做到的情况下，练到大肌群身体疲惫，练到小肌群目标肌肉酸痛，尤其是充血感觉下降，那你的训练实际上已经够了。

OK，不扯这些有的没的了，开始我们的铁臂训练吧！

【手臂的训练技巧很简单】

我认为对手臂有效、简单而且容易控制的训练技巧：对抗、练翻。

1、单独拿一天，训练三头肌或者二头肌（也即分开练），对很多人来说不容易把握时间，容易拖拖踏踏，难以达到我们想要的“榨干自己、提高控制力”这样的目的。

所以——对抗组/超级组，就很适合大家。

对抗组/超级组，简直为手臂而生。

在胸背训练中使用吧，体力浪费太多，难以做完全程；

而肩膀吧，很多人连基本的刺激到位都做不到，更别说对抗训练了；

然而手臂训练，因为二三头的孤立性更强，而且体力使用更少，所以对抗训练的价值更大。

2、练翻呢，就是不要轻易告诉自己“我无力了”。

实际上，手臂这样使用率极高的部位，根本不存在“无力”。

你的再一次发力，就是对自我的挑战，紧接着就是进步。

对于减脂人群来说，让更多的训练技巧参与训练过程，势必可以增强训练强度，达到使用更多热量的目的。

况且，陪女朋友逛街要拎包吧？

撸啊撸要考验手速吧？

自卫要考虑格挡、攻击吧？

那就尽可能练手臂吧。

【对抗的训练方法】

1、记住，先热身

手臂训练，不要直接从对抗组开始，你依然要分好二头、三头的训练，不过在训练中用更多的对抗训练参与进去。

当然了，你更是需要先花几组作为热身，而这个热身，我建议是自由重量的弯举、臂屈伸为好；

2、对抗组的休息时间安排比较特殊

虽然说，过多的训练会导致过量、不利于身体的恢复，但就我看来大部分人的训练连“榨干自己”都做不到。

所以，我给小伙伴们安排的对抗组休息时间是：

两个动作之间不休息，完成一整个对抗组才休息15-45秒，不建议休息到完全无酸痛感！

比如，我们以“杠铃弯举”+“哑铃颈后臂屈伸”作为对抗组，那么做完一组杠铃弯举应该马上做臂屈伸，这个组合做完，才休息15-45秒。

3、别以为就对抗这么简单，你可以融入更多技巧的哦。

对抗组仅仅是训练动作的组合，但你还可以融入更多的技巧，比如：

做完一组大重量的杠铃弯举（比如6rm的重量），可以马上再用小重量进行杠铃弯举做到彻底力竭（比如12rm的重量）。

这个适用于侧重二头肌训练的时候，能够帮助你充分刺激二头肌。

我以提供给会员手臂训练计划，作为参考：

1.杠铃弯举---热身*3组

2.哑铃交替弯举

斜板弯举+绳索下压组成超级组

杠铃弯举+反手绳索下压组成超级组

3.哑铃颈后臂屈伸

4.窄距俯卧撑