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素食者如何“均衡营养” 素食者怎样才干在往常饮食中保证“均衡养分”呢？英国食物规范局提出了最新主张。 吃坚果获取满意的硒 硒是机体免疫体系正常作业的有力保证。往常膳食中，肉类、鱼类和坚果是硒的最好来历，所以关于素食者来说，只需通过食用坚果类食物才干保证饮食中满意的硒摄入。主张素食者每天食用一小袋15克摆布的多种类混合坚果，并且最好是无盐的。超市的干果货台通常都能买到那种一大袋里装着多个小包装的，用这类坚果当零食最适宜不过了。 不吃肉也能补足蛋白质 保证每日满意的蛋白质摄入，对素食者来说十分重要。除肉类以外，还有许多路径能够补足一天所需的蛋白质，如豆类（豌豆、扁豆等）、坚果、鸡蛋、大豆及豆成品、小麦蛋白、面包、米饭、玉米等、各种乳成品等都是蛋白质极好的来历。并且，富含多种蛋白质的食物最好一同吃，这样对抵偿人体必需的氨基酸很有协助，如富含豆类的吐司面包、富含谷物成分的牛奶、米饭和豆类沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。 素食一样不缺铁 虽然食用肉类是铁元素最好的来历，但关于素食者来说，也能够从别的一些食物中获取，如豆成品、绿色蔬菜、全麦面包等。此外，还应当加强早餐中谷物的摄入。假设咱们将含铁的食物与富含维生素C的食物一同食用，将更有利于机体对铁的吸收，因而，主张素食者在用餐时多吃一些生果和蔬菜，或恰当饮用果蔬汁。素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，由于它们会阻挠机体对铁元素的吸收，主张最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。 每日膳食7留神 每天起码食用五种以上的生果、蔬菜；每餐中淀粉类食物的份额要占到1/3，例如面条、米饭、谷物以及豆类；食用一些富含蛋白质的食物，如乳成品、鸡蛋或豆类，尽量做到饮食的多元化；尽量选用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的办法烹调食物，削减在油中煎炸的进程；削减糖类的摄入量；削减烹调中食盐的增加量；每天保证饮用1.2升水，假设从事膂力劳作则饮水量还要更多。 |
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