难道八块腹肌就是强者的象征吗？

健身房的大部分人都会安排腹肌训练的动作，有些人还会单独安排一天出来训练腹肌。但是他们中有多少人真的锻炼到了核心呢？核心肌群有多重要？比如身体有点侧歪、某些腰痛等都是核心肌群不够强大造成的。然而很多人还是认为，核心就只有腹肌。

事实上核心的定义远远不止腹肌，帮助你稳定脊柱，骨盆和肩带的都是核心的肌群。它们遍布了你的躯干，包括你的臀部，腹斜肌和腹直肌等。

既然已经知道了核心不只是腹肌，那你就应该选择一个从各个角度刺激核心的计划。很多的健身铁馆风格的，基础的练习如引体向上和深蹲其实都是非常好的核心练习。那些精英力量举运动员都拥有非常强大的核心。

但是如果你想要不那么老套而且更加高效地训练你的核心，你可以尝试一下这五个动作。

1.硬拉

硬拉比其他任何动作刺激到的肌肉纤维都要多。硬拉要求你通过髋部和臀大肌来协同帮助你站直，而你的下背部，腹肌和腹斜肌都能够帮助你维持安全的姿势。

做法：杠铃置于体前，触碰到胫骨。在保证背部尽可能挺直的情况下，弯曲膝盖，髋部向后，用与肩同宽的握距来抓住杠铃。这是起始姿势。抓住杠铃，用脚蹬地，同时让你的躯干回到直立位，吐气。到直立位后，打开胸腔，后缩肩胛骨。还原时，在躯干前倾的同时弯曲膝盖，同样要保证背部挺直。杠铃片触碰到地面后开始下一次重复。

为了更好的效果，不要借助杠铃的反弹。

2.哑铃农夫走

拿着重量行走一段距离对你的核心是非常大的考验。如果你能经常练习这个动作，你可以避免很多伤病。

做法：站于两个哑铃中间。提起哑铃，保证背部挺直，下巴抬起，肩膀后缩。开始行走，步伐要缓慢，步距要短，确保呼吸的节奏。这同样是对你的握力的一种考验。

3.哑铃侧弯

很多训练者惧怕这个动作，他们认为这个动作会加厚他们的腹斜肌从而让他们的腰围变大。事实上，常规的侧弯不会让你的的腰部变粗，并且他还能够非常好地加强你的脊柱强度和核心稳定性。更多交流，加我的微信bcaabcaa

做法：站直，左手握住一个哑铃，掌心朝向身体，右手置于头后。双脚与肩同宽。头部保持抬起，背部挺直，只有腰部以上想做倾斜，尽可能的幅度大一些，吸气。停留一秒后恢复到起始位，吐气。完成目标次数后，换右手。

在做这个动作时，你的标准就是不要有不舒服的感觉，每一次都要注意控制，集中感受腹肌的发力。

4.杠铃滚

你的大多数腹肌是在背靠物体的情况下完成的，但是这个动作要求你面朝地面。其原理和卷腹轮相同。

做法：起始姿势和俯卧撑同，但是你的手是放在杠铃上的，杠铃左右两边可以各加上一个25磅的杠铃片，这就是你的起始姿势。背部保持微微拱起，髋部抬起，吐气，将杠铃滚向你的脚。在完成这个动作的时候，你的臀大肌会抬起，你应该保证腹肌收紧，同时维持你的背部姿势。你的大臂应该在动作过程中和地面保持垂直。在顶峰停顿一秒后，把杠铃滚回初始位，吸气，进行下一次重复（有条件的话也可以用卷腹轮代替）。

如果你是第一次尝试这个动作，你可以试试看跪姿，等你能用跪姿完成15次以上，在试试看上面的这个做法。

5.臀桥

很多人给臀桥这个动作带上了女性专属的标签。事实上，它能够建立从臀大肌，髋部一直到下背部的力量和耐力，帮助你提示在深蹲硬拉腿举中的表现。

做法：平躺于地面，手置于体侧，膝盖弯曲。你的双脚应该与肩同宽。脚跟发力，把髋部提起离开地面，同时保证你的背部挺直。在完成这个过程时吐气，在顶峰停顿1-2秒。此时你是依靠在你的肩膀上方的，但是要注意不要让背部弯曲。慢慢回到起始位，吸气。

如果你觉得自重非常轻松，可以在髋部上方加上杠铃来增加重量。

把这些动作加入到你的日常分化训练中去，相信我们，你的核心肌群的力量以及耐受性肯定会增加不少，某些不舒服的地方也会得到缓解。所以即使有八块腹肌都不一定是强者，关键是内外都要强！