这大概是解决拖延症中最简单、最实用的的方法

虽然有人说：“时间就像乳沟，挤挤总会有的。”但还是有人因为实在是太...而挤不出来。（童鞋~放下你手中的西瓜刀，有话好好说）今天行动君就为大家分享一个时间管理上的好工具！解救那些...额~你懂得。

■ ■ ■

今天我们分享时间管理中一个非常非常小但是很有用的工具：番茄工作法。

主要分为四个部分：

• 番茄工作法的作用

• 番茄工作法原理

• 运用番茄打败拖延和焦虑

• 运用番茄集中注意力高效工作

1.

一颗番茄=不焦虑、不拖延

• 减轻时间焦虑

• 集中注意力，减少中断

• 打败拖延

• 增强信心

对于我自己来说，第一个就是集中注意力，减少打断。我想很多人都会有这样的感受，比如说，当我开始准备写一篇文章的时候，我坐在那里。刚写了２行，突然想到，我要给Ａ同学回一个电话，然后拿起电话一打就是半个小时，找到思路回来，在思考，晚上我应该吃什么呢，又开始在大脑里面想啊想，突然发现快１１点了，再半个小时该去吃饭了，一上午好像什么也没有做成，这个就是典型的打断太多，待会我们会通过怎么样应对打断这个主题详细的讲解怎么样解决这个问题；

第二个是减轻焦虑，因为很多时候我们碰到一个问题，一想到，好复杂，要花很多时间，就会焦虑，那接下来，我们也会通过列清单，将事件细分为一个个的动作，来解决这个问题；

第三个就是打败拖延，现代人很多都有拖延症，那我的方法之一就是，在设好的清单里面，选择一个行动，设置番茄中，不管三七二十一，先开始做起来；

第四个就是增强信心，因为我看到我一个非常复杂的任务，通过一个个的番茄，在一点点达到自己预想的目标，信心会受到很大的鼓舞。

2.

用25分钟专注解决一件事情，效率最高

• 从待办清单选择一个行动，比如写个报告

• 设置２５分钟倒计时，在这个时间段内专注工作

• 时间到了就休息５分钟，并且在行动的后面画个勾，表示吃掉了一个番茄

• 然后开始下一个２５分钟倒计时，连续吃掉四个番茄就休息１５分钟，直到搞定这 个行动，用笔把这个行动打勾，继续选择下一个行动
  
  

听起来非常非常的简单，那具体怎么做呢？

3.

写下目标，分解成多个番茄钟然后完成它

因为番茄工作法的第一步是从待办事项中选取一个行动，所以我们需要做得第一步就是列事项清单。所以下面我们拿出纸和笔，写下最近需要完成的3~5项活动，并写上预计的完成日期。

以下是我自己最近一个星期内需要完成的事项：

• 整理衣橱----周日前

• 阅读完《餐巾纸背面》----下周之前

• 更新公众号文章２篇----11.30日前
  
  

写完之后呢，我们在这几件事情中，找出这段时间最重要的一件，就是这件事情做完以后你会感觉轻松很多的那一件。也可以找出你认为自己下周有可能拖延的事情，把他放在最开始来完成。

接下来，第二步写一下自己今天的行动清单，可以参考前面自己写的待办事项。什么是行动呢，记住行动是你马上５分钟内就可以做的事情，他是一个动作，记住思考并不属于行动；下一步行动是指可执行的，可操作的具体行动，并且只有将其完成之后才能推动整个事情向着既定目标发展。要符合SMART原则：

• S：（Smecific）目标要清晰、明确，让考核者与被考核者能够准确的理 解目标；

• M：（Measursble）目标要量化，考核时可以采用相同的标准准确衡量；

• A：（Attainable）目标要通过努力可以实现，也就是目标不能过低和偏高 ，偏低了无意义，偏高了实现不了；

• R：（Relevant）目标要和工作有相关性，不是被考核者的工作，别设定 目标；

• T：（Timelimited）目标要有时限性，要在规定的时间内完成，时间一到 ，就要看结果

所以我们根据SMART原则，参考刚才列出的待办事项，看你认为这个月将会拖延的事情，和这个月你认为很重要的事情，有压力的事情把他提上日程，写下自己今天要做的行动，并预估一共需要几个番茄时间。

我自己感觉将会拖延的就是写公众号文章，因为我会想，我在思考，我需要灵感，所以就会一直拖着不想动，所以我自己今天的行动清单:

• 阅读《餐巾纸的背面》４个番茄钟19：30~20：30
  

• 列出文章大纲＋找配图１个番茄钟22：00~22：30

所以接下来大家需要做的就是，设置25分钟的番茄时间，开始行动起来。

所以我们刚刚我们通过列清单，将自己认为会拖延有压力的事情列成现在就可以做的行动清单，马上开始行动起来，是不是拖延症也就迎刃而解了呢？当看着一个个番茄被吃掉，也离自己的目标越来越近的时候，焦虑也就消失啦。

4.

番茄工作法的秘诀在于不被打断

我们发现，当我们想要认真地集中精力做一件事情的时候，总是被各种事情所打断，一个电话，一条微信，或者是想要去倒杯水喝，或者老板突然过来叫你去他办公室一趟，或者就是你一个人坐在那里，可是根本无法专注，刚看了几分钟书，就想刷朋友圈，一会围脖，一会看一下群聊信息。

其实打断分为内部打断和外部打断：内部打断：是来自于自己身体的本能，本能在意识到了想要做的事情，想要停下来，中断。自己打断自己，精神涣散。比如我本能地想去刷朋友圈，看看我朋友今天发生了哪些事儿，我脑子里面会冒出来今天中午吃什么，我可能需要订下周出差的机票。外部打断：比如说接到一个电话，同事急着需要资料，老板突然教你去办公室一趟。

好的，那遇到内部打断我们该怎么办呢？记录，并继续。

简单来讲就是脑子里面有一个想法出来的时候，我们先拿笔记录下来，把脑袋先清空，然后继续这个番茄钟。因为有时候我们脑子里冒出来的一个想法可能就是我们内心想要逃避正在做的事情。我们需要做的，就是心平气和地接受他，并记录下来，然后等这个番茄钟做完以后再找时间去做这件事情。

在外部打断的时候呢，我们首先需要思考，这个事情我现在非做不可吗，如果答案是否定的，那么就继续番茄钟；如果必须要停下手里面的事情马上去做的，那么就停下番茄中，这个番茄钟作废，记录下我们刚刚工作到什么地方，自己的思路是什么，然后回来以后继续番茄钟，并记录下这次打断的时长，这个方法在写报告写文章的时候特别管用，并且也很有利于记录自己的时间开销。

怎么样，当我们对各种打断有了相应的对策之后，是不是能够更高效集中注意力工作了呢？

■ ■ ■