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1. 你的离心阶段会更强 在任何肌力训练的离心阶段，你会比起向心阶段多出 1.75 倍的力量。想想在进行卧推或硬拉时，离心是否能掌控的力量比向心的大？记住，当肌肉被延长时，一个肌力动作的离心阶段就开始发生了，如卧推、二头肌弯举、深蹲等下降的动作。当肌肉缩短时，一个肌力动作的向心阶段就开始发生了，如卧推、二头肌弯举、深蹲等上升的动作。
你可能知道，专注在肌力训练的离心阶段能让你增长肌肉，因为离心阶段触发肌肥大（增肌）的效果最好。然而，向心及离心阶段二者都进行，比起只做离心训练对于肌肉生长的效果更大。 对于更偏重于健美体态的训练方式中，有各式各样的方式来操作离心阶段。对于力量及肌肉质量的提升上，我来强调一些简单的策略，你永远不会想要去忽略离心阶段的。 你应该总是在有控制的情况下把重量放下来，并且依照的规定的速度。当爆发力是你所要求的质量时，加快离心阶段是有必要的。学习从快速离心收缩切换到快速向心收缩对于爆发力的发展是不可少的。
通过规划动作中离心阶段的训练，让肌肉确保在对的强度、使用理想的 'Time Under Tension ( TUT ) ' 导致肌肉纤维最大的破坏，以达到最大的肌肉生长效果。在离心增强的训练中，蛋白合成是最大的。例如，建构更多肌肉，有一个简单的方式，是在离心阶段使用更长的节奏 ( 4-6 秒 ) ，而以爆发式或 1 秒的方式来进行向心。 比较只做离心和只做向心的训练方式，只做离心远优于向心，产生更多的肌肉破坏及肌肥大效果。因为离心阶段破坏肌原纤维，并且优先征召快肌纤维。也就是说在离心阶段，每个运动单位负荷更大的压力，近而产生更大的肌肉生长效果。 相反的，只做向心训练不会导致显著的肌肥大效果。一个众所皆知的研究中，一周进行 3 次的训练，使用 4-6 组，每组 8-12 次，让男性受测者只进行向心或只进行离心训练。12 周结束之后，二组中，慢缩肌纤维都没有增加。但快缩肌纤维Ⅱ型，只做离心比起只做向心，增长超过 10 倍。然而，对于肌肥大来说，最好的刺激方式是动作中的离心及向心都要进行训练。
离心与向心另一个差别在于动作中的离心阶段消耗的能量 ( ATP ) 较少。这很重要，这意味着你可以从事更多的离心锻练，影响其身体组成、肌力及尺寸的进步。但很多人不了解能量使用的机制，ATP 分解在最大化肌肉生长效果中是非常重要的一部份。 比方说，你正在进行一组高负荷的深蹲并且向心阶段接近于失败，例如以 1RM@85% 进行到第 6 下，你的肌肉已经用完能量或 ATP。你已经接近没办法持续收缩来举起重量了。在达到力竭时，由于 ATP 不足，肌纤维生理上会锁起来，而如果接着进行离心阶段，肌肉会发生小的撕裂，重塑并生长。 在进行离心训练后，ATP 能量耗尽以触发高水平的蛋白合成结果，其可能存在着其它的影响因素。合成代谢反应及基因途径的激活似乎扮演了其中一个角色，而可能也还存在着不明的机制等待我们去发现。
离心训练对肌肥大（增肌）有利，并不只是因为他能锁定和撕裂肌肉纤维。离心加重及强迫次数是更进阶的技术，可以让你在更高的强度下进行训练，产生更大的压力及适应。而这些方式也触发了合成代谢反应。 例如，离心加重使用大于向心 1RM 重量的 20-50% 来进行负荷。一个理想的方式是在杠铃上加上挂钩，当挂钩接触到地面时就会脱离杠铃。你使用规定的速度来将负荷放下 ( 比方说，4 秒 ) ，当额外负重脱离杠时，就往上升。 研究显示，离心加重比起较轻的离心负荷，将产生更大的运动单元征召、更多的蛋白合成及 IGF-1 较大幅的增加。而强迫次数也会征召更多的运动单元，并且导致更多生长激素的分泌。要做到这点，选择更高的负荷，比起平常给定次数的重量要重。例如，你要进行 4 组，8 次，先确定你能进行 8 次的最大负荷，然后增加 5-10%。使用这个较高的负荷试图来进行 8 次，当你接近向心失败 ( 力竭 ) 时，请小伙伴协助你来完成，以达到更好的合成代谢反应。
增强离心的训练将让你在运动项目中产生更多的爆发力，运动项目包括足球、橄榄球、曲棍球、拳击，同时对于休闲娱乐的大众有更多变化防止无聊。 研究中，受测员为大学运动员，让他们使用不同的离心负荷，但一样都是使用 40 公斤的向心负荷在长凳上来进行。离心挂钩挂在杠铃上，离心阶段负荷有四种：40、60、70 及 80 公斤。当挂钩接触地面脱离杠铃时，运动员以爆发力来卧推起这 40 公斤的杠铃，测量及输出的功率。 结果显示，较重的离心负荷 ( 60、70 及 80 公斤 ) 比起 40 公斤，可以让运动员产生更大的向心爆发力。而其中最大向心加速度的出现是在最重的 80 公斤离心负荷。 研究员认为，运动员在较重的离心负荷下能够产生较大的爆发力，这是因为将降低 ( 离心 ) 更大的重量，会增加肌肉张力及纤维的横桥。
快而重的离心训练不只适用于运动员，任何想要增加肌肉尺寸的人也将会受益，因为比起较慢的离心动作，快速离心动作导致更多的蛋白质合成及肌肉毁损。另外，他们刺激参与肌肉成长的基因信息途径及卫星细胞，这一切都相当技术性，但归究于离心的 ' 魔法 ' – 如果你以这种方法训练，你将变的更大块头。 一项研究中比较了 8 周的爆发力训练计划 ( 使用 1RM 的 30-60% ) 与传统的肌力训练计划 ( 使用 1RM 的 70-85% ) 。这些计划中并没有针对离心来做加强，他们都包括离心及向心动作。结果显示，爆发力训练组比起传统的肌力组，Ⅱ型肌纤维更为大幅的增加。研究人员认为，爆发力训练方法的快速离心动作激活了基因信息并增大蛋白质合成，而这肌纤维的征召不会在较慢的动作中被使用。
应用快速离心最好的方式之一是使用复合式训练（不是动作）：进行高负荷的肌力动作之后，紧接着快速的爆发力动作。比方说，进行 85% 1RM 的深蹲，接着进行垂直跳跃。除了高负荷、较慢速的肌力动作会激活高阈值的运动单元之外，这预先的活化会将提升爆发力动作的表现。高翻接着蹲跳也是另一种选择。
离心训练会强化肌腱，就像离心训练对于肌肉生长带来强大的刺激一样，它也会重建肌腱组织。它通常用于修复断裂的肌腱，但把离心训练加到你的训练计划中有助于防止一种虚弱的受伤。
离心训练已经被证实是增加柔软度最好的方式之一。比起静态伸展，它更为有效率，而一个新的分析发现，离心训练可以增加髋关节的活动范围，其平均为 22%，而测量全部关节的活动范围时发现是至少增加 13%。 离心能增加灵活性，是因为离心造成肌肉纤维增长，肌肉内肌节增加，也意味着肌肉变得更长，所以你会得到更多的灵活性。 几乎每个人都希望自己有更多的灵活度，能够完成更高技术的运动。如果你因为在深蹲，硬拉，前蹲等动作因为脚踝，臀部，肩膀或者手腕的灵活性差，你将无法更好的完成这个动作，所以，别忽视在你训练中的每一个小的细节，它可能会改变很多。从现在开始重视起离心阶段的训练吧。
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