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今天你收缩了吗？ 图中动图韩国健美明星黄哲勋的胸肌 充分展示了胸大肌肉，胸小肌 这个动作我们可以分解为 向心收缩 离心收缩 收缩最重要的两个形式是向心收缩和离心收缩 图中 脚靠近屁股的过程叫向心收缩 脚离开屁股的过程叫离心收缩 疼痛指数 向心收缩 疼痛一般 离心收缩 疼痛较高 向心收缩是一种运动轨迹的名称，那么在训练效果中我们称之为“顶峰收缩”，顶峰收缩最主要是塑造肌肉的厚度 离心收缩也是运动轨迹的名称，作用主要是增加肌肉的长度。一般情况我们做的离心收缩，都是退让式离心收缩，起到缓冲，减速，克服重力。是肌肉练习的主要手段。怎么用利用这个技术呢？下面可以看下动图 图中训练者以爆发力产生制动 然后利用5秒时间，缓慢落下身体 这就是典型的退让式离心收缩 “ 退让式收缩可以人为 少许增加一些变化 ” ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ 离心收缩能帮助什么？ 在任何肌力训练的离心阶段会更为有力1 在进行卧推或硬举时，离心能掌控的力量比向心来的大。记住，当肌肉被延长时，一个肌力动作的离心阶段就开始发生了，如卧推、二头肌弯举、深蹲在下降的动作。当肌肉缩短时，一个肌力动作的向心阶段就开始发生了，如卧推、二头肌弯举、深蹲向上升的动作。
最大肌力控制每一个肌力动作的离心阶段2 专注在肌力训练的离心阶段能让你增长肌肉，因为离心阶段触发肌肥大的效果最好。然而，正如以下你所会看到的，向心及离心阶段二者皆进行比起只做离心训练对于肌肉生长的效果更大。 离心动作导致更多肌肉的破坏3 藉由规划动作中离心阶段的训练，让肌肉确保在对的强度、使用理想的「Time Under Tension (TUT)」 导致肌肉纤维最大的破坏，以达到最大的肌肉生长效果。研究指出，在离心增强的训练中，蛋白合成是最大的。例如，建构更多肌肉有一个简单的方式是在离心阶段使用更长的节奏 (4~6秒)，而以爆发式或1秒的方式来进行向心。更进阶的训练方式包括「Heavy Negatives」、「Forced Reps」及「Complex Training」
离心阶段使用较少的能量4 离心与向心另一个差别在于动作中的离心阶段消耗的能量(ATP)较少。这很重要，因为这意味着你可以从事更多的离心锻练，影响其身体组成、肌力及尺寸的进步。但很多人不了解能量使用的机制，ATP 分解在最大化肌肉生长效果中是非常重要的一部份。
离心加重及强迫次数5 离心训练对肌肥大有利并不只因他能锁定与撕裂肌肉纤维。离心加重及强迫次数是更进阶的技术，予许你在更高的强度下进行训练，因为产生更大的压力及适应。而这些方式也触发了合成代谢反应。 完美的离心加重
增强离心训练让你可以增加向心的爆发力6 研究中，受测员为大学运动员，让他们使用不同的离心负荷，但一样都是使用40公斤的向心负荷来进行 Bench Throw。离心挂钩挂在杠铃上，离心阶段负荷有四种：40、60、70及80公斤。当挂钩接触地面脱离杠铃时，运动员以爆发地来卧推起这40公斤的杠铃，测量及输出的功率。结果显示，较重的离心负荷(60、70及80公斤)比起40公斤，予许运动员产生更大的向心爆发力。而其中最大向心加速度的出现是在最重的80公斤离心负荷。 离心训练增加柔软度7 离心训练已经被证实是增加柔软度最好的方式之一。比起静态伸展，它更为有效率，而一个新的分析发现，离心训练可以增加髋关节的活动范围，其平均为22%，而测量全部关节的活动范围时发现是至少增加13%。
收缩形式还有等长收缩等，本文的侧重点还是离心收缩。但是多重形式的肌肉收缩更利于肌肉的发展，有兴趣的读者可以关注下红白肌的简单概念。 更多独特健身咨询请关注 微信公众号 大肌肉 |
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