离心训练能达到什么效果？

离心训练是一种藉由外在负荷的重量来牵引之前进行收缩的肌肉，让肌肉伸长，当肌肉所产生的力量小于外在负荷器材所施予的力量，也就是顺着地心引力的施力方式，让肌肉再延展中被破坏，这就是离心训练。

一般来说，离心训练的运动可以分为两种效果，首先，离心训练会先用到人体的快缩肌纤维，如果比较支配快缩肌与慢缩肌的运动神经，支配快缩肌的神经细胞比较大，所支配的肌纤维数量也比较多，也就是说，快缩肌纤维的特征是尺寸较大，比较容易经由锻炼而加粗，反之，让肌肉缓缓出力的训练，会优先使用尺寸较小的慢缩肌纤维，直到用的力量较大时，才会开始动员到体积较大的快缩肌纤维，这就称之为「尺寸原理」。

研究发现，离心收缩的动作会大量使用到快缩肌纤维，也就是说离心训练可以无视「尺寸原理」而优先动员比较容易变粗的快缩肌，正是因如此，可以期望获得比较好的训练效果。

有研究学者将此训练的实验对象非为两组来进行，一组做上向心训练；另一组则做上离心训练，锻炼过了三个月后再来比较实验结果，而根据实验的结果发现，离心训练的第一个效果就是增肌的速度非常强大以及显著，肌肉本身的成长速度与外观也比向心训练来的明显，虽然这些增肌好处比向心训练多，但是离心训练的第二个效果就是也比较容易造成人体肌肉酸痛，在研究中发现，离心训练的效果更容易造成肌肉的细微损伤，而活化肌肉的修复过程，肌肉被破坏所造成的强力刺激将促进肌肉的重建与粗壮，因此离心训练还是比较促进肌肉成长的。

但是除此之外，离心训练的好处也相当多。

离心训练的好处：

获得更大的力量以及爆发力：
由于离心收缩的发力模式，当你在进行力量训练，特别是肌肉的收缩进入到离心阶段时，肌肉能够提供给你更多力量，具体感受而言，当你在卧推或者硬拉是，你会发现离心阶段你的发力更为轻松平顺，这允许你选择负荷更大的力量训练。

更良好的训练效果：
有规划地在动作中进行离心训练，可以让肌肉感受更多力的作用，增加肌肉纤维的撕裂，进而使得肌肉在力量训练中得到最大程度的刺激，获得更好的肌肉生长效果。

更好的运用力量用在训练上：
相比于向心阶段的收缩，肌肉在离心阶段的伸展消耗的能量更少，这不仅意味着你能更完全地运用你的体力，也表明你有了压榨肌肉力量的更好手段，只有当肌肉在允许范围内得到最大的伸缩，肌肉纤维得到最大的破坏，肌肉本身的恢复功能才能完全被激发，超量恢复才有了实现的前提。

产生最大的肌肥大效果：
离心训练不只适用于运动员以及各个健身者，任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上离心训练，因为比起较慢的离心动作，快速离心动作可以让蛋白质合成及肌肉毁损。

更容易突破停滞期：
之前提到过，离心训练能让你在更大强度下进行训练，肌肉会因此而到更大的压力，促使肌肉进行超量恢复，而另一方面，通过调整肌肉在离心阶段的动作频率，比如，在肌肉离心收缩阶段让肢体动作更平缓，我们能够让肌肉产生更多的肌肉纤维撕裂，进而使得超量恢复取得更为明显的效果。

增加柔软度：
离心训练已经被证实是增加柔软度最好的方式之一，比起许多静态伸展，离心训练更为显著，离心训练可以增加髋关节的活动范围，平均为22%，而测量全部关节的活动范围时，发现是至少能增加13%。

离心训练是一种高强度的训练，也容易造成过度训练，如果在肌肉受伤还没复原前就再度训练，也无法达到效果，毕竟还是要让肌肉充分的修复，肌肥大的效果才也会好。

如何做离心训练：

关于离心训练的26个动作