初级跑者八周入门跑够30分钟训练计划表

8周入门计划时间表

如您年龄未满40岁，体重超重在10公斤以下，且平时经常参加一些体育运动，那么你就属于这个8周训练计划的适用人群！ 简洁明了的训练计划时间表，您可以记录在电脑或记事本上，或者贴在冰箱等显眼的地方，随时提醒自己持之以恒。加油吧！

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说在前面的话

 

训练、技巧和激励

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如果你的年龄未满40岁，体重超重在10公斤以下，而且平时经常参加一些如踢足球、打篮球、骑自行车、游泳或者步行等体育运动，那么你就属于这个8周训练计划的适用人群。 

　　训练前要征得医生的同意。一般情况下，除非你已被确诊患有某种严重疾病或存有潜在风险，否则医生一定会鼓励你的这项跑步训练计划。实际上，你应该将本书推荐给医生，这样一来 ，他就能够推荐那些想变得健康、苗条的人也来看看了。

　　做好时间安排。你可以把训练时间表记录在电脑或记事本上，或者贴在冰箱等显眼的地方，随时提醒自己持之以恒。

　　贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。

　　不要操之过急。欲速则不达，还可能会造成运动损伤和气馁等。所以一定要有耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟，而不是要打破纪录。

　　“尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼采（19世纪德国著名哲学家）

1

第一周

训练提示：

　　为了保证训练时体力充沛，在跑前两小时吃一点水果或低热量食物，在跑前一小时喝300毫升的运动饮料。这样既能够保证你有充足的水分，也能为身体补充钠和钾元素。

　　“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做得比自己更好。”——威廉·福克纳（20世纪美国著名作家）

2

第二周

训练提示：

　　在跑前和跑后要分别进行2到3分钟的热身和放松运动，此外，伸展运动应该放在训练后或晚上看电视的时候进行。

　　“只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。”——亨利·福特（福特汽车创始人）

3

第三周

训练提示：

　　跑步过程中双臂始终要尽量保持放松。手肘弯曲约90度，在腰部前后摆臂，手指轻握成拳头状，同时前臂不要在上身中部左右摆动。

　　“遇到困境時，全力以赴，尽其在我。”——西奥多·罗斯福（美国前总统）

4

第四周

训练提示：

　　夏日炎炎，出门跑步前要涂抹防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽，防止阳光直射脸部。遇到桑拿天下，请放慢速度，并尽量在清晨或晚上跑步。

　　“流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所做不到的事。”——乔治·希思博士（著名跑步运动专家）

5

第五周

训练提示：

　　你也可以在跑步训练中加入交叉训练。例如骑30-40分钟自行车，去健身房进行力量训练。交叉训练可以加快疲劳恢复，加强核心力量。

　　“精诚所至，金石为开，只要你足够努力，专心致志，就一定能够达到目的。”——亚伯拉罕·林肯

6

第六周

训练提示：

　　跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，50岁以下人群每天应补充1000毫克钙质，50岁以上对应量为1500毫克/天。约合每天喝1到2杯低脂牛奶或酸奶。此外，绿叶菜也是钙的优质来源。

　　“只有那些敢于走远的人，才有可能知道自己到底能走多远。”——T.S.艾略特（英国著名诗人）

7

第七周

训练提示

　　初级跑者有可能会出现腿部疲劳和膝盖酸痛等症状。如果在症状出现后能够及进行15分钟左右的冰敷，症状应该会很快消失。但如果疼痛依旧，则应考虑休息几日再继续训练，或是向医生求助。

　　“当人感觉到有飞扬的冲动时，他一定无法委身匍匐前进。”——海伦·凯勒（19世纪著名残疾教育家）

8

第八周

训练提示：为了呼吸到新鲜空气，也为了维护肺部健康，不要在繁忙的街道或上下班高峰期时跑步。绿地公园等空气污染较少的地区，更适合运动健身。

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