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总有一些人认为自己怎么吃都不胖，或许是方法的问题，只要坚持下面的方法，你会逐渐变壮的。 注意天涯所说的是壮，而不是胖，瘦人增重也不是让你长肥肉！ “为什么我那么瘦弱呢？”“为什么他们能拥有健壮的肌肉呢？”其实你大可不必把时间浪费在抱怨上，因为你完全可以通过自己的毅力，改变“豆芽菜”一样的身材，甚至改变自己的命运！我们现在要做的，就是了解肌肉生长的原理，然后进行科学训练，不需要多久，你一定会在镜子里惊讶地看到一个“大块头”！ 足够强度的训练（破坏肌纤维）→补充营养（合成肌肉必需的原料）→充分休息（体内雄性激素恢复）→肌肉增长（超量恢复原理）。 身体瘦弱的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量（相当于自身能承受最大重量的50％～65％）最合适，这既可以使你进行较多的重复次数和组数，又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下可以生长的空间。 消瘦者可先进行中等运动量，如每分钟心率在130～160次的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。可每周练3次（隔天1次），每次1～1.5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。 身体瘦弱的人，如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食，只会为身体增加过多的脂肪，更不利于健康。消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。要保证肌肉增长，应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质，但我们每天吸收的蛋白质大概只相当于这个标准的一半。因此，身体瘦弱的人最好每隔2～3小时进餐一次。此外，要保证碳水化合物和脂肪的摄入量。平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等，尤其是在力量训练后。力量训练后2个小时内，身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰，所以，身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。 总的说来， “骨感男”想要变身“大块头”，除了要在运动上进行适当的肌肉锻炼外，在饮食上还要每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物。 本文属天涯健身分享，转载请保留本字段，对你有益别忘了分享到朋友圈，欢迎关注微信公众号：tyyjjs |
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