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很多的健身达人都喜欢冬天增肌，夏天做有氧运动来减脂。
这是为什么呢？原因其实很简单：因为冬天的时候人体新陈代谢的速度比较慢，对于能量的消耗也会变少。 举个明显的例子，你冬天运动的时候，出汗就要比夏天少。代谢慢，储存起来的能量就更容易让你的肌肉得到修复和增长，所以冬天可谓是增肌的一个黄金时间。 动作规范 宁轻勿假 很多新朋友看到“大神”各种大重量，觉得这才是力与美的体现，就特别重视练习的重量和次数，不太注意动作是否标准，是否变形，很多损伤也就由此而来。 如果动作变形或不标准，要练的肌肉没有完全受力，训练效果就不大，甚至出偏差。所以，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量，避免借力。不要与人攀比，不要活在别人眼中，宁轻勿假。 慢速度 高密度 慢速度跟动作标准规范其实是相辅相成的，慢慢举起，再慢慢放下，不仅不影响健身房其他人，而且对肌肉刺激更强，能够充分刺激肌肉。
组间休息不要太长，太长肌肉就“冷”掉，1分钟以内为宜，要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。 在结束一组动作后，可以拉伸训练的肌肉，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。 Plus 超级组 三合组 巨型组 老鸟们其实健身时间一长，也会陷入“瓶颈期”。这时候可以做一些训练计划的改变，也可以添加一些新“玩法”。 超级组指的是连续、无间隔地做两种练习动作。注意是连续无间隔的训练，并且是两种动作，甚至为了进一步提升训练强度还可以进行三种不同的连续、无间隔动作，又叫三合组。当然还可以连续无间隔的做四组，这就是巨人组，也有叫巨型组。 超级组由两个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成，它唯一的要求就是你要保持两个动作之间休息时间的最小化，也就是使你从一个动作切换到下一个动作的时间尽可能地短，完成一个组合之后，每次休息90秒至3分钟。可以自由组合，比如： 组合一，仰卧卧推 坐姿划船； 组合二，杠铃深蹲 直腿硬拉； 组合三，哑铃推举 哑铃侧平举， 等等。 营养补充
健身的营养补充非常非常重要，俗话说三分靠练七分靠吃。吃要是跟不上，那练的再苦也是事倍功半。健身时，要注意水分和电解质补充。 运动前，吃的食物需要富含的天然糖分的食物以及少量蛋白质，只有这样才可以保证在运动的时候你得有足够的能量可以发挥。吃一点简单的食物，比如水果和燕麦片之类的。香蕉是很好的选择。 健身后，蛋白质和碳水化合物的补充尤为重要。每次健身后，肌肉对蛋白质的敏感度会持续24-48小时，因此不是非要在结束后20分钟马上摄入蛋白质，只是在整个修复过程中，蛋白质摄入的效果会呈一个下降曲线，也就是越接近修复完毕的时间段，蛋白质摄入的效果越低。因此才会出现健身完的20分钟到一小时内摄入乳清蛋白的这么一个说法。
其实在锻炼的时候，血液基本上会集中在锻炼的肌肉中，肌肉处于充血状态。这时候直接摄入食物，其实并不是特别利于身体的一个消化，应该让身体冷静30分钟到一个小时。身体的血液恢复到相关的平衡中的时候，在进行食物摄入为好。 局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。 不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，可以经常对其进行刺激，每星期可以练4次，每次约15-20分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20─25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
充足的睡眠让肌肉有时间复原，由于肌肉最佳的修復时间是在睡眠中，睡眠时间不足，肌肉一定恢復的不好。另外，研究发现睡眠低匮乏的人更容易犯错，导致受伤的几率增加，大家都知道，受伤了是根本没办法开始训练的。因此确保睡足7～8小时吧。 冬天运动前的热身尤为重要，体温较低肌肉和关节软组织的弹性和延展性就会降低，肌肉会变得紧张，运动损伤出现的风险也会增高！热身，就是让自己的身体热起来。我比较建议跳绳和开合跳，不仅能快速的提高体温，还能帮助神经系统快速活跃起来。 科学的健身顺序应该：热身-拉伸-训练-拉伸-放松。拉伸运动应该贯穿我们健身训练的始终。不要觉得健身前后做两次拉伸是在浪费自己的时间。 有的人恨不得进入健身房就开始以大重量开始撸铁，而不做任何的热身以及拉伸运动，当肌肉酸痛、肌肉拉伸等情况出现的时候，又开始抱怨自己，为什么做些拉伸运动，以至于锻炼都大打折扣。每个拉伸的动作都要持续30秒时间，别心急。 |
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