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万事开头难，健身也不能幸免，贸然无章法训练，当然除了愤慨就是自暴自弃，肌肉却不见增长！那么何为健身初学者，有很多人不太清楚能够清晰的给自己找准定位，实际上如果没有经过半年系统训练的健身者，都应该被归为初学者，就算你以前从事过其他运动，在健身增肌方面依然为初学者，健身增肌和其他运动区别还是很明显的，不是练就一种技巧吃天下，健身增肌更多的讲究全身训练，对全身的肌群增肌训练，全面提升身体素质。而且每个肌群的训练技术又有所差异，并非单单去练就可以练好，比其他运动需要更多的知识去辅助，一个优秀的健身者通常对身体肌肉分布以及营养知识了如指掌。
那么对于初学者而言，如何训练呢？有些准则还是很有必要参考的，下面我们来一一列举。
1.初学者通常每轴三练，隔天练一次（周一、周三、周五或周二、周四、周六），不多练也不少练。 2.每次训练不超过60分钟，第一个月每次练30~45分钟。 3.采用二分化或三分化的训练课程。每次应包括各大、小肌肉群，采用不同训练动作。 4.每个部位选择一到三个动作。每个动作2~3组，不超过4组，每组间歇1~2分钟。 5.每次训练课，包括锻炼不同部位的主要肌肉群10~15个动作，综合组数不超过30组，第一个月一般为15~20组，第二个月适当增加些。
那么对初学者的健身计划安排有应该如何考量呢？
1.每个部位的训练时间和该部位的体积成正比； 2.每个部位的两次训练之间至少间隔48小时，这样才能保证足够休息； 3.每个训练周期应该至少安排一个全休日； 4.上肢和腿部不要安排在一次训练课中； 5.对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等； 6.在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群； 7.将位置接近，用力性质接近的部位放在一起训练。
下面这份计划就可以供初学者参考：
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来自： steventwotwo > 《健身》
