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肌肉训练又被称为力量训练，通常跟健硕的肌肉、健美、举重等联系在一起。追逐健美硕大的肌肉者会专注于肌肉训练，世界上最有名演员之一的施瓦辛格肌肉就非常的健美，他年轻的时候是健美冠军。 很少有人会将肌肉训练与跑步联系在一起，因为我们知道更多的肌肉意味着需要在跑步时携带更多的重量奔跑。而这是毋庸置疑的，但并不代表作为跑者的你需要完全放弃力量训练。 事实上，跑者很需要力量训练。强化重量对跑者来说意味着三大目标： 1、强壮的肌肉以及结缔组织（肌腱、软骨等）可以预防伤病。 2、加强神经肌肉协调性可以使奔跑速度加快。 3、通过改善协调和跨步效率来提高跑步效率。 这些训练后的效果听起来非常的诱人，但是却不会使力量训练变得轻松。联想一下健身房里沉重的器械，力量训练的枯燥。 为了减轻对力量训练的恐惧，尝试改变重新认识：为什么要进行体重训练？我训练后可以得到什么？ 作为一个跑者，往往是为了让自己变得更强而训练而不是为了更大块的肌肉。同时因为每周的大量跑量，这也使得获得大块头肌肉的可能性大大降低。 其实力量训练对跑者肌肉生长的刺激其实比我们想像中的要弱很多，除非你的体重非常大，并且经常吃高热量的食物，否则你很可能长不出大块头的肌肉。只要专注于一周1到2次的力量训练，并着重进行复合运动模式的训练，如弓步、深蹲和硬拉。强化这些可能力量不足的肌肉部位能降低受伤的概率，如避免臀部和大腿拉伤。 强健的肌肉能让跑者更容易适应各种不同的路况，特别是喜欢挑战山地的跑者更需要强化不同部位的肌肉。 推荐跑者进行的力量训练 一、俯卧撑 主要强化部位：胸部和核心肌群 初学者：体重 高级：背部加重板（15-35磅） 二、仰卧悬垂臂屈伸 主要强化部位：背部和核心肌群 初学者：体重 高级：重量为25磅的背心 三、反式飞鸟 主要强化部位：中背部，后肩，菱形肌 初学者：5磅重的哑铃 先进的：10至15磅哑铃 四、平板支撑 主要强化部位：核心肌肉群 初学者：持续时间30s-50s 先进的：每次持续1min以上 五、悬腿提起 主要强化部位：腹部肌肉群 初学者：抬腿至与地面平行 先进的：抬腿至手部 六、硬拉 主要强化部位：腘绳肌群、臀部、背部、核心肌群 初学者：15到25磅的重量 高级：25磅以上 七、弓步 主要作用部位：腿部、股四头肌、臀部肌肉 初学者：徒手 高级：双手拿哑铃，根据自身情况选择哑铃 八、单脚臀桥 主要作用部位：臀部及臀部附近肌肉群 |
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