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无论是操场上的中学生，还是公园里晨练的老大爷；无论是普通人的日常锻炼，还是健身爱好者的训练。都少不了一个备受瞩目、至关重要的动作—— 引体向上 这可以说是最高效的上半身训练动作 它可以强化并雕刻手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不仅构建肌肉，还有助促进新陈代谢。 练习引体向上的好处有以下几点： 01 发展上肢力量，锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围肌肉及小臂也有锻炼效果。 02 纠正体态，完美身形。 03 改善胸椎活动度 04 酷！ 许多人说做引体向上时，会有不同程度的肌肉/关节疼痛，那可能就是你的动作不标准。 错误1：靠身体其他部位借力 引体向上主要的发力部位在我们的肩部、手臂和背部，这也是引体向上会锻炼到的部位，如果借助腿部或者腹部的力量则会使肌肉刺激不到位，训练效果大打折扣。 错误2：只做半程 如果不是从静止悬挂开始做起，背部肌肉受压时间会变短，肱二头肌反而会过度刺激，静止悬挂可以让背阔肌在引体向上前就参与动作。 错误3：身体下落时太过放松 肌肉的收缩分为向心收缩和离心收缩，当我们在做引体向上身体上拉时可以看作成一个向心收缩的过程，身体下降时其实可以看成是一个离心收缩的过程，在这个过程中如果想更多地刺激到背部肌肉，那就要保持3~5秒的缓慢下落，这样才能让更多肌肉参与进来，增强肌肉力量。
错误4：没有做到顶峰收缩 顶峰收缩通俗来讲，就是肌肉做功的最紧张状态，我们时常说做引体向上要下巴过杠，其实就是在强调顶峰收缩。
有的人为何会做不好引体向上？ 那么就要好好思考一下，是不是自己的辅助肌群还不够强大—— 小臂肌肉：保证坚实地握住杆子
如何训练：
▲ 杠铃(哑铃)卷腕 二头肌：辅助发力
如何训练：
▲ 哑铃弯举 三角肌：稳定肩关节，锁定身体相对杆子位置
如何训练：
▲ 站姿哑铃飞鸟 核心肌群：稳定整个躯干不晃动
如何训练：
▲ 平板支撑 背阔肌：主要发力肌肉之一
如何训练：
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