话题

跟我一起来打造倒三角和麒麟臂把！

这个计划主要针对力量训练！训练之前要记得先热身充足，每次训练在一个小时左右！训练完要记得拉伸按摩，在减脂期间的朋友可以力量训练完进行大概30分钟左右的有氧运动。

重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM.

32岁以下/如果你对身高不满意，还想健康运动長/高3-8厘/米，薇/信：447126430

背 肱二头肌

1引体向上

（4组，每组力竭）

将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。如果引体向上这个动作完成不了，可以选择找个小伙伴帮你辅助，或者用器械弹力绳这些作为辅助。

2高位下拉（宽握）

3-5组*8-12RM

吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停1-2秒钟顶峰收缩，

呼气，有控制的缓慢回放，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

3杠铃划船

3-5组*8-12RM

注意力集中到背部，微曲膝盖，先弯腿再拿起杠铃（这是为了减轻下背部的受力）。确保你的臀部后撅，确保你的背部如同一张反张的弓，不要驼背。握距略比肩宽一点。背部发力带动杠铃，肘部往上提拉，顶峰收缩，缓慢下放，背部力量持续发力控制。

4单臂哑铃划船

3-5组*8-12RM

弯曲膝盖和髋关节，保持稳定；与此同时，身体微微向前倾，握哑铃的手顺势置于身前，自然下垂，保持背部挺直，手肘向上提拉，保持背部紧绷，持续发力，顶峰收缩，再缓慢下放过程保持背部持续控制

5站姿杠铃弯举

3-5组*8-12RM

双脚分立站开 ，与肩同宽，手拿杠铃，握距与肩同宽，手腕保持中立位。膝盖微屈，减少受力，大臂保持地面垂直不懂，吸收准备，呼气，肱二头肌发力向上弯举，小臂在顶峰收缩时与大臂夹紧，杠铃不要超过肩部。下放一定要慢，让二头肌持续发力，做一个离心收缩。

6站姿哑铃交替弯举

3-5组*8-12RM

直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。