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不论你是谁 不管你在哪儿 想要健身 都会动过去健身房的念头 可是请私教又贵 健身房那些专业术语也不懂 去了菜鸟本质必露无疑  但是不要灰心  Better君给大家讲一下 健身中最受欢迎也最有效的8个动作 01 深蹲  动作要领：腰背挺直，膝盖不要超过脚尖。 锻炼部位：能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。 02 硬拉  动作要领：伸膝发力拉起重量。.杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推。靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。 锻炼部位：硬拉轰炸你的背部、臀部、腿部、胳膊、肩部、和斜方肌。 03 卧推  动作要领：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌。 04 推举  动作要领：自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。 锻炼部位：肩部和胳膊的肌肉。 05 俯身划船  动作要领：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。 锻炼部位：主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌。 06 引体向上  动作要领：.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。 宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度； 窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。 07 弯举  动作要领：以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。 锻炼部位：主要就是肱二头肌。 08 三头臂屈伸  动作要领：双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方，不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织。 锻炼部位：主要锻炼肱三头肌。 这8个动作都get到了吗 |
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