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如果健身房的大门向你关闭 不要灰心，不要着急 6个最好的二头肌训练陪伴你！ 只需要杠铃、哑铃、弹力带和单杠 在家就可以安排上！ 动作一、欺骗弯举 欺骗弯举是为冲击大重量而准备的 挑选一个比以往训练更重的重量 晃动身体借力把它举起 再用3-5秒的时间把它放下 但要注意“欺骗”一定得有个度 你可以假想背后有一条垂直线 身体在晃动时不要碰到这条线 像下图这样就是错的 身体过度后仰越过了垂直线 重力从二头肌转移到了腰椎上 使弯举效果打折扣不说、还徒增受伤风险 是我们应该极力避免的 动作二、反握引体 但随着时间的推移 你杠铃弯举的重量会陷入瓶颈很难再突破 这时候反握引体就派上用场了 它就像是单杠版的杠铃弯举 你要弯举的不是杠铃，而是身体的重量 一开始你可以先从自重练起 等到能连续做10个以上就可以加负重了 和杠铃弯举不同，反握引体的进步空间非常大 杰夫大叔甚至可以负重60公斤做组呢 也不要只顾着拉起，而忽略了放下 离心收缩部分还是要慢做 这是一个很好的超负荷刺激肌肉的机会 下放时身体甚至还可以往后仰一点 这样可以更强烈的拉伸二头肌 动作三、哑铃跨身体弯举 和传统弯举不同 你要把哑铃举到另一侧胸肌的位置 使哑铃跨越身体中线 掌心也并非朝上而是要朝下 这样做的目的是使前臂向内旋转 在这个姿势下做弯举，会减少二头肌的参与 但对肱肌的刺激大大增加了 肱肌是位于二头肌深层的一块肌肉 肱肌练得好，二头肌也会更高耸更饱满 动作四、弹力带哑铃弯举 传统哑铃弯举存在一个缺点 那就是强度会随着哑铃的高度变化 在底部和顶部的刺激都比较弱 只有中间这一小段最强 它的强度变化是“弱-强-弱” 弹力带弯举可以打破“弱-强-弱”的强度变化 将它改为“弱-强-更强” 因为随着弹力带被拉长 它所提供的阻力只会越来越强 也就是说我们越往上做就越费劲
动作五、仰卧弯举 靠在上斜凳上，把肘置于身体后方 要注意每一次弯举之后 你都要把哑铃完全下放到最底部 并且旋转小臂让手背朝前 为了让手臂完全伸直，你甚至可以主动收缩三头肌
这个动作的优势在于 它能给二头肌提供到位的拉伸 对于二头肌外侧的刺激效果尤其好 外侧练得好，二头肌会更宽
动作六、上斜凳服务生弯举 两手托着哑铃 把它端到上胸的高度 然后你的二头肌会得到疯狂的挤压感 这就是杰夫大叔广受好评的服务生弯举
这一次他将该动作进行了升级 要求你趴在上斜凳上去做 这样一来动作的行程更长了 二头肌在顶峰的收缩也更强了
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