|
原著：Christian Thibaudeau 编译：查无此人  当今的健美运动，使用合成代谢类激素（类固醇）已经成为“公开的秘密”。科技选手在用药期间几乎是“超人”——雄性激素水平在短时间内飙升（可以达到自然选手的80倍），配合其他辅助药物，他们能在数月的时间内获得自然训练者需要数年才能实现的进步。 科技选手在cycle期间的代谢水平、恢复速度、蛋白合成速率都高到令人发指。同时，他们的身体对于任何训练的敏感程度都要远高于自然选手，药物的加持使他们几乎不用担心恢复问题。 因此，科技选手们的训练计划通常是艰苦甚至残忍的：组数高、次数高、分化细、频繁力竭，这些都仅适用于科技选手。 相比之下，自然健美爱好者们的训练压力耐受程度、以及肌肉生长的能力高度受限于自身自然激素水平，特别是睾酮、胰岛素样生长因子和皮质醇。因此自然健美的训练规划应该是截然不同的。  如何在自然状态下刺激更多的蛋白合成 生物体内，合成代谢与分解代谢总是同时进行的。你长了多少肌肉，很大程度上取决于合成代谢与分解代谢的比例：合成代谢比例越大，肌肉长的越多。而该比例的高低完全由你的性激素决定。 科技选手的雄激素水平很高，因此残酷的训练以及压力不会对他们的肌肉生长造成过多阻碍。 事实上，某些使用类固醇的人甚至不必依靠任何训练来触发蛋白合成，不训练的类固醇使用者也能轻易获得可观的肌肉量。还有大量研究表明，类固醇能够将训练后的肌肉生长窗口期延长至96至120小时，这也是为什么大部分科技选手采用五分化训练。 而自然健美爱好者必须面对的一个事实是——你自身的激素不允许你像科技选手一样“为所欲为”。过度训练会导致皮质醇水平过高，合成代谢率降低，分解代谢率提高，最终掉肌肉掉力量得不偿失。 即使是训练量合理，自然训练者的肌肉合成窗口期也只有36小时左右。你必须更聪明地合理规划训练，使肌肉尽可能处于合成状态，以达到快速增肌的目标。 高频率、低容量、高强度——自然增肌的秘诀 这也是使肌肉长时间处于合成窗口期的秘诀。 我开发了一个久经考验的自然健美训练系统，只要你完全按照概述的方式安排你的训练，它能最大限度提高你的增肌速度。 该训练策略建立在三个核心要点上: 1. 高频率 这里的高频率不是让你一天两练，而是要提高单个肌群的训练频率。我推荐使用二分化训练（拉日/推日），练六天休息一天，这样就能够在一周内每个肌群训练到3次。 ——别担心，每次训练课只需不到30分钟时间。 在总体训练容量合理的前提下，高频率训练能够让你的肌肉长时间处于合成窗口期。 2. 较低容量，大强度 每个训练动作限制在三个正式组（2组中等重量且远离力竭 1组大重量允许力竭），这样既能够保证训练强度，又能够效减少“垃圾容量”导致过度训练的风险。 3. 一周内容变化丰富 一周多练同一肌群时，采用不同的训练动作和不同的刺激方法。  具体计划 拉日：腘绳肌、背部肌群、肱二头肌 推日：股四头肌、胸大肌、三角肌、肱三头肌  最后 如果你并不想成为职业选手，也没有靠健美吃饭的念头，那么我并不推荐你使用类固醇。脚踏实地，保持热爱，不要为了虚荣而“走捷径”。毕竟，比起站在顶峰，努力攀爬的过程不是更让人热血澎湃吗？ |
|
|
来自： 千里马33738602 > 《健身之道》
