完美的倒三角身材，背阔肌很重要！五个动作全面刺激背阔肌

倒三角身材，通常指男性的身材肩宽臀窄。窄臀是先天的骨盆大小决定的，但是也要锻炼让自己的臀部肌肉明显化。所以我们就要更好的锻炼我们的上肢了。决定倒三角身材的不光是肩部，还有背阔肌也同样重要。如果只锻炼肩部而背部肌肉薄弱的话就不是倒三角身材了，而是T字身材。所以背阔肌的宽度可以说是倒三角成型的重要因素之一。

接下来我们说一下如何锻炼背阔肌。对于新手来说背阔肌的锻炼还是比较困难的，因为一些动作的注意要点较多，所以很容易注意了一点忘了另一点。所以一定要在训练过程中不断的完善自己的动作和姿势，达到锻炼孤立肌群的真正目的。

高位下拉

健身房基础的练背动作，对背阔的刺激堪称完美，因为这一个动作几乎把你的背部肌肉都能练一遍。双手宽握住横杠，然后微微下拉使肩胛骨能够后收，达到一个背部锁死的状态，背部挺直，挺起胸部人微微往后仰但是保持上本身的不动。有的人在下拉过程中上半身会来回晃动是因为重量太大需要借力，这么做对腰部不是太好，所以不推荐尝试。如果要练竖脊肌的话还是推荐单独的训练。

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T杆划船

一些健身房会没有专门T杆划船的炮台架，可以用杠铃一边抵住墙角，在另一头加杠铃片来达到同样的效果，不要直接抓杠铃的杆部，而是用划船机的握部来架起杠杆，抓住握部来完成动作。动作要领是双脚与肩同宽站立后半蹲，拉起杠铃后身体微微前倾，背部挺直，慢慢将杠铃拉向胸部，手臂上拉时应当有明显的挤压背阔肌的感觉为最佳。

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哑铃划船

这个动作的难点在于手部容易借力，所以一定要完整的按照要求做。哑铃划船可以站姿俯身和跪姿俯身，具体看个人喜好，因为两者的锻炼部位是一样的。上半身前倾尽量保持与地面平行，拿起哑铃后向上提起至肘部呈90度且略微高于身体，感受背阔肌的发力和牵拉，上提和下放过程中不要扭动肩部借力。注意离心收缩。

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器械划船

划船机是健身房一般都有的几个大型器械之一。注意背部挺直，胸部挺起，拉动器械过程中可以微微抬起拉到胸部位置，但是记住不要耸肩，身体也不要来回晃动。如果不是特别有感觉可以尝试单手划船，但是拉动器械是不要扭动身体。同时这个动作也是很好的有氧训练动作。

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高位绳索下压

这个动作需要注意的较多。半蹲，上半身微微向前倾手臂伸直，慢慢将绳索拉向自己的腿部，尽量靠近膝盖。看起来很简单，但是下压期间不能耸肩，身体不能晃动，背部要挺直且后收绷紧。为了避免手部发力可以不握住器械而是用手掌压住，新手建议找到感觉后再尝试。

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我们可以发现这几个动作中需要注意的点很多，但是有几个共同点可以归纳。

（1）背部挺直。这是为了更好的保护脊柱，因为背部的肌肉几乎都是覆盖在脊柱上的，且脊柱很脆弱，一旦弯曲可能会使脊柱受力，所以一定要挺直背部。

（2）肩胛骨后收。肩胛骨的后收不光能更好的刺激背阔肌和大、小圆肌，还能保护肩部不受损。现在肩部劳损也是常见疾病，所以一定要注意。

（3）保持上半身的不动。上半身的运动可能会使腰部发力，有人觉得这是在锻炼竖脊肌，但是并不然。上半身之所以会动是因为重量大了会通过摆动上半身来借力，而上半身运动时腰部需要运用一定的力量，结果就是一定重量的压力压到了腰部。为了避免受伤我们还是尽量不要这么做，而是选择专门端练竖脊肌的动作，如山羊挺身之类。

以上就是背阔肌的锻炼动作和一些要点。大家在做的时候应当调整好呼吸，做到发力时吸气，离心收缩时呼气，离心收缩要保持缓慢，尽量一个动作完成时间在3~4秒左右，这样能更好的刺激背阔肌。背部和肩部决定了身材的宽度，背部和胸部决定了身材的厚度，可见背部的肌肉量是多么重要。男孩子要以虎背熊腰为目标，女孩子练了背穿露背装也更加好看。希望这篇文章对大家的背部训练有一定帮助。