评判健身水平高低的标准是什么？那就是宽厚有型的倒三角！全身上下，到底那块肌肉是足以证明健身训练水平的高低？是胸肌？二头三头还是肩部？我认为是背部，因为充分发达的背阔肌很容易的就能让人留下深刻印象，从宽厚的肩膀往下逐渐慢慢收拢到细致紧实的腰部，倒三角就是从这里来。为什么说背部才是评判水平最有力的参考标准之一呢？因为以正常人的视线看见的只是正面的肌群并不是人体背后的肌群，想要练好更难上加难。背部可占着人体中最大的阔肌，如果练出又宽又厚分离还不错那肯定会成为人们之间讨论的对象。多加背部训练还能够强化腰椎去提升整体的力量，根据自身实际情况适当参考健美大神多里安耶茨指导Mike的背部训练，适当添加或是减少其他训练动作 1.反握高位下拉 这可能是多里安耶茨最喜欢的动作，主要锻炼背阔肌的下背，坐在器械垫上，调整膝垫直到合适位置不晃动固定，调整合适的重量，比肩稍窄反握。双手向前伸直，建议上半身向后稍斜大约30度左右，挺胸下背稍稍弯曲。固定肩胛发力向后下方拉下至杠杆几近碰到上胸，直至收紧肩胛骨收缩背部肌肉，缓慢还原至初始位置。整个下拉过程中肩部肌群要保持放松，动作在逐渐还原时不要耸肩，以免影响背阔肌的受力 2.器械下拉 3.杠铃划船 打造背部厚度最推荐的训练动作，建议屈膝俯身的度数在70——90度，与肩同宽脚尖稍向外重心落于后脚跟站稳，背部头部颈部保持中线面，让脊椎始终处于自然中立的位置（不要过度扭曲翻转），与肩同宽或稍宽正握住杠铃握据越宽侧重刺激中背而越窄侧重背阔，用腿部以及臀部的力来做整个动作的主力去支撑住身体，将杠铃提起到小腿中部膝关节以下位置准备，收紧腰背核心，肩胛开始慢慢后收这时顺势带动手臂将杠铃紧贴身体从小腿位置逐渐提起到小腹位置完成背部收缩，缓慢吐气放松将杠铃还原但不要泄气始终保持背部紧张，过程中肘部位置不要太向外张开 4.直杠坐姿划船 坐姿划船的变式动作，同样比较推荐。能够强化上背部以及肩部后束，修饰手臂形状以及提高肩关节的稳定。双肘向两侧打开并且成90度，自然向前正宽握直杠，提前调整到适合自己的重量。脚踩实踏板，收紧核心，挺胸沉肩微收下颚，肩胛开始后引带动手臂将直杠向后拉到肘关节和背几近齐平，稍作顶峰收缩挤压肩胛，然后还原至初始手臂微曲但不要过分让肩部前探，保持张力，有意识的控制好动作进程，不要前后晃动 5.俯身哑铃侧平举 把俯身侧平举加入背部训练中还是比较合理的，练背会练到后束练后束同样会练到上背。如果掌握不好站姿俯身，建议坐姿俯身或者是俯身上斜凳，对握哑铃膝盖微曲同时上半身躯干挺直保持脊椎自然慢慢弯曲至类似划船姿势，头部建议固定，过程中不要过分抬身体，将哑铃从膝盖以下两侧逐渐抬起至大臂和背部平行，肘部角度有意识控制不应该有太大变化，再将哑铃缓慢放下 6.硬拉 综合后链最好的训练动作也是三大举之一，能够练到上下背部的肌群，还能很好的刺激斜方臀部还有腿部，所以这是任何一个训练动作都无法代替的。保持背部挺直脊椎中立，与肩同宽脚尖稍向外位置，弯曲膝盖蹲下上半身稍前倾，与肩同宽正握或稍宽，千万不要弓腰！这是硬拉的忌讳，从腿部开始发力缓慢提起杠铃直到完全挺直身体，向外挺胸直背肩胛向后下收紧上背部，伸直颈部眼睛看向前方，臀部顺势稍向前顶直到夹紧背部，在向上拉的过程中伸直手臂保持三头肌紧张，然后慢慢屈膝再上身前倾让杠铃落回地面
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