健身训练中肩胛骨的位置和活动方式

肩胛骨在上肢训练项目（如胸大肌训练、背阔肌训练等）以及全身性训练（如深蹲、硬拉等）中都有非常重要的作用，必须注意肩胛骨在训练中的位置和活动方式等。

 

       

   

 

 

一、肩胛骨发力牵引相关肌群发力的情况

 

（一）拉背训练背阔肌

 

1、拉背的解剖学原理

 

肩胛骨收缩向后向下向内运动，牵引肘关节向躯干方向运动。

 

 

 

 2、拉背的运动学原理和程序

 

（1）激活肩胛骨

 

肩带下沉，肩胛骨向后向下向内收缩。

 

（2）启动肩胛骨

启动肩胛骨向后向下收，肩带下沉，不要耸肩。

 1）引体向上类动作，要主动悬垂，而不是被动悬垂。即启动肩胛骨向后向下收，牵引肩带下沉，然后再进一步牵引大臂和肘关节向下拉。

 

 



 

2）高位下拉类动作，也要启动肩胛骨向后向下收，牵引肩带下沉，然后再进一步牵引大臂和肘关节向下拉。

 

 

（3）牵引大臂（肘关节）向躯干方向运动

 

肩胛骨启动之后，就应该处于基本固定的位置，尽量保持肩胛骨稳定性，否则会导致斜方肌、肩袖肌群等过多参与借力。然后背阔肌收缩发力，牵引大臂（肘关节）向躯干方向元的。注意保持躯干的稳定，不要过度扭转躯干，只需要尽力向后转肩（连同肘关节和大臂）。

 

（4）顶峰收缩

 

（5）还原，肩胛骨向上向外向前

 

（6）充分伸展背阔肌等

 

3、拉背训练时常见肩胛骨错误：

 

（1）错误原因：

 

单纯转肩，而肩胛骨没有向脊椎方向移动并收紧。

 

（2）解剖学分析：

 

胸小肌过紧，造成胸背肌肉失衡，形成不良体态和习惯。失衡的不良体态的最常见表现为圆肩、驼背和龟颈等，肱骨内旋和肱骨头向前（超过身体中心线）。会显得人比较猥琐而且没有精神。

 

 





（3）错误拉背动作图示

 

（4）纠正

 

胸小肌放松，斜方肌中下部收缩发力，牵引肩胛骨回缩，向脊柱靠拢，头、肩膀、肘部应该在一个平面。挺胸，沉肩，肩胛骨向后向内向下收紧。

（5）辅助方法

 

胸大肌和胸小肌的放松

 

1）用网球或筋膜放松球或筋膜放松轴等放松胸小肌

 

 

 

2）胸小肌的静态拉伸

 

（二）耸肩训练斜方肌

只有耸肩训练斜方肌的时候，需要肩胛骨向上向内收，其他绝大多数动作都是肩胛骨向内向下收。

 

 

二、肩胛骨向后向下向内收紧并固定的情况

 

 

深蹲等训练

 

要求肩胛骨向内向后向下（即向身体背部中心）收紧，并尽量固定，从而达到肩带下沉，背部挺直，避免背部拱起或反弓等错误。

 

 

三、肩胛骨先启动向下向内收紧，然后保持肩胛骨稳定再启动其他骨骼和肌群

 

例如，推胸等胸大肌训练

 

要求肩胛骨向内向后向下（即向身体背部中心）收紧，并尽量固定，从而达到肩带下沉，不要探肩耸肩，肩膀始终在胸大肌后面，尽量孤立胸大肌发力，减少三角肌前束和大臂肌群等参与协同发力。

 

四、肩胛骨随动但是并不主导发力

 

（一）俯卧撑、夹胸等

 

肩胛骨虽然随着手臂的运动而活动，不可能全程向后收紧，但是仍然在肩带下沉的前提下，挺胸，不要探肩或耸肩，在手臂夹紧的时候不要在进一步展开肩胛骨（例如俯卧撑在撑起到最高点时，不要再肩胛骨外展从而提升背部），并尽量稳定肩胛骨，而尽量不参与协同发力。

 

 

 

（二）硬拉

 

肩胛骨虽然随着手臂的位置移动而略微移动，不可能全程向后收紧，但是仍然在肩带下沉的前提下，挺胸，不要探肩或耸肩，并尽量稳定肩胛骨，而尽量不参与协同发力。在动作最低点，不要肩胛骨外展前移导致探肩；在动作最高点，不必再画蛇添足地肩胛骨后收内旋导致肩部后旋后收。

 

 

（三）反式飞鸟和俯身侧平举

 

要求肩胛骨向下向外展开，并尽量固定，从而达到肩带下沉，尤其是在肩后展的过程中，肩胛骨要保持展开的状态，但是不要随肩外展后展而向后旋甚至拱起，减少背部肌群参与协同发力。

为了避免肩胛骨过度移动，应该减小手臂移动幅度，肩胛骨向内向后向下收紧后，尽量固定或者说稳定，主要用三角肌后束发力。手臂移动范围在躯干冠状面10-60度左右的范围内即可，既不要完全放松到与冠状面垂直的角度，也不要过度后展到与冠状面零度角甚至更多。

 

在利用反向蝴蝶机练习我们的三角肌后束时，你不需要内收肩胛骨，反而应该打开肩膀，才能不让力集中背部，而集中于三角肌后束。

 

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（四）肩推（颈前或颈后的过顶推举）

将杠铃或哑铃举到起始位置，即与肩同高（哑铃可略高于肩），然后肩胛骨向内向下收，牵引肩带下沉，然后三角肌前束收缩发力，肱三头肌等协同发力，举起至大小臂接近伸直即可。略微耸肩，不要探肩，也不要背部反弓（应该收紧核心）。

 

 五、负重等特殊情况下如何控制肩胛骨

 

在负重等特殊情况下，控制肩胛骨的位置及其活动比较困难，但是又比较重要，必须控制好肩胛骨。

 

（一）想象法

 

1、杠铃卧推

 

想象把杠铃杆向下掰弯，这样双肩外旋，肩带下沉，胸部挺起，背部略微反弓，肩胛骨向后收紧。

 

2、硬拉

 

想象把杠铃杆向后掰弯，这样双肩外旋，肩带下沉，胸部挺起，背部略微反弓，肩胛骨向后收紧。

 

（二）预启动法

 

提前预备启动背部肌群，是肩胛骨先移动到正确的位置，然后尽量保持肩胛骨的稳定，最后再启动其他肌群。

 

1、引体向上和高位下拉等背阔肌的拉的训练

 

先激活肩袖肌群和斜方肌等肩胛骨相关的肌群，即开肩训练，然后启动肩胛骨，使肩胛骨向下向后向内移动，然后尽量保持肩胛骨稳定在收紧状态，最后再启动背阔肌完成拉背训练动作。

 

初练时，为了找到准确的感觉，可以采用分步暂停式，即启动肩胛骨完成向下向内向后移动到位后，暂停半秒钟，体会一下肩胛骨收紧的感觉，然后再进行下一步的启动背阔肌。

 

 

 

2、俯卧撑等推胸动作

 

先做肩外旋，使肩胛骨向下向后向内移动，然后尽量保持肩胛骨稳定在收紧状态，最后再启动胸大肌等完成推胸训练动作。

  

六、肩胛骨相关肌肉的专项训练

 

久坐族、手机族、电脑族、白领、司机、电视族等长时间坐姿习惯等人群，以及圆肩、驼背、龟颈、含胸等不良体态的人群，还有健身爱好者（尤其是找不到背阔肌发力感的健身者以及胸背肩等肌肉发展不均衡的健身者）更应该针对肩胛骨相关肌肉（主要是斜方肌中下部和肩袖肌群等），进行专项训练。

 

（一）肩胛骨后收内收（后旋肩）

 

1、面拉

 

2、Y肩推

 

3、肩胛骨内收

 

 

（二）肩胛骨下降（沉肩）

 

1、悬挂沉肩

 

 

 

 

2、高位下拉沉肩

 

 






（三）肩胛骨下旋