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「胸」胸大肌:三个动作

2019-07-22  Sasa584521

目标肌肉:胸大肌,中束及整体面积。


训练动作:平板杠铃卧推。


坐与平板凳一侧,双脚分开与肩同宽并踩实与地面,在腰背打直的情况下 府身双手拳握杠铃,握距为肩宽的1.2~1.5倍,将杠铃杆提拉至大腿前侧,顺势躺下,腰部保持生理弯曲,骨盆保持中立,腹部收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,吸气准备,呼气 胸大肌发力 带动大臂,将杠铃杆 推举至胸部正上方,此时 肘关节伸直,腕关节保持中立,吸气,将杠铃杆下放至 胸部2~4指处,此时大臂平行,或略低于背部水平面,小臂垂直于地面,肘略低于肩,胸大肌对抗阻力,将杠铃还原至顶峰收缩.....或还原至起始位置


会员保护:站于会员头部侧后方,双手扶住杠铃!

…………………………………………………


目标肌肉:胸大肌,中束及厚度。


训练动作: 平板哑铃卧推。


         
坐于平板凳一侧, 双脚分开与肩同宽,并 踩实与地面, 在腰背部挺直的情况下,俯身拳握哑铃,将哑铃提拉至 大腿前侧,顺势躺下,腰部保持生理弯曲,骨盆保持中立,腹部收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,吸气准备,吸气,胸大肌发力,带动大臂 将 哑铃推举至胸部上方,此时 拳眼相对,肘关节伸直 不锁死,腕关节保持中立,吸气,将 哑铃下放至大臂平行 或, 略低于背部水平面,小臂于地面垂直,肘略低于肩,腕关节保持中立,呼气,胸大肌发力,带动大臂,将哑铃还原至起始位置……

会员保护:站于会员侧后方,双手扶住肘关
节! 
…………………………………………………

目标肌肉:胸大肌,中束外侧线条,及轮廓。

训练动作:平板哑铃飞鸟。

坐于平板凳一侧,双脚分开与肩同宽,并踩实地面在腰背挺直的情况下,俯身全握哑铃,将哑铃提拉至,大腿前侧,顺势躺下,腰部保持生理弯曲,骨盆保持中立,肩胛骨收紧,肩带下沉,呼气,将哑铃推举至胸部正前方,吸气,胸大肌控制大臂,将哑铃向身体两侧打开,至大臂平行,或略低于背部水平面,肘关节保持100到140度夹角,并略低于肩部,呼气,胸大肌发力,带动大臂,将哑铃还原至起始位置。
注意:此时,肘关节伸直,不锁死,腕关节保持中立,拳心相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面…

会员保护:站于会员侧后方,双手扶住肘部 


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