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目标肌肉：胸大肌，中束及整体面积。 训练动作：平板杠铃卧推。  坐与平板凳一侧，双脚分开与肩同宽并踩实与地面，在腰背打直的情况下 府身双手拳握杠铃，握距为肩宽的1.2~1.5倍，将杠铃杆提拉至大腿前侧，顺势躺下，腰部保持生理弯曲，骨盆保持中立，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，吸气准备，呼气 胸大肌发力 带动大臂，将杠铃杆 推举至胸部正上方，此时 肘关节伸直，腕关节保持中立，吸气，将杠铃杆下放至 胸部2~4指处，此时大臂平行，或略低于背部水平面，小臂垂直于地面，肘略低于肩，胸大肌对抗阻力，将杠铃还原至顶峰收缩.....或还原至起始位置 会员保护:站于会员头部侧后方,双手扶住杠铃！ ………………………………………………… 目标肌肉：胸大肌，中束及厚度。 训练动作: 平板哑铃卧推。  坐于平板凳一侧, 双脚分开与肩同宽，并 踩实与地面, 在腰背部挺直的情况下，俯身拳握哑铃,将哑铃提拉至 大腿前侧,顺势躺下,腰部保持生理弯曲，骨盆保持中立，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉,吸气准备,吸气，胸大肌发力，带动大臂 将 哑铃推举至胸部上方,此时 拳眼相对,肘关节伸直 不锁死，腕关节保持中立,吸气，将 哑铃下放至大臂平行 或， 略低于背部水平面,小臂于地面垂直,肘略低于肩,腕关节保持中立,呼气，胸大肌发力，带动大臂，将哑铃还原至起始位置…… 会员保护:站于会员侧后方,双手扶住肘关 节! ………………………………………………… 目标肌肉:胸大肌，中束外侧线条，及轮廓。 训练动作：平板哑铃飞鸟。 坐于平板凳一侧,双脚分开与肩同宽，并踩实地面在腰背挺直的情况下，俯身全握哑铃，将哑铃提拉至，大腿前侧,顺势躺下,腰部保持生理弯曲,骨盆保持中立,肩胛骨收紧,肩带下沉,呼气，将哑铃推举至胸部正前方,吸气,胸大肌控制大臂,将哑铃向身体两侧打开，至大臂平行，或略低于背部水平面,肘关节保持100到140度夹角，并略低于肩部,呼气，胸大肌发力，带动大臂，将哑铃还原至起始位置。 注意：此时，肘关节伸直，不锁死,腕关节保持中立，拳心相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面… 会员保护:站于会员侧后方,双手扶住肘部
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