如何增大三角肌？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何增大三角肌？

根据题主所说，只有一副哑铃的话，也是能够进行比较基础的训练的。

先说几个常用的动作，三角肌前束的动作

比如哑铃推举

双手全握哑铃，大臂平行或略低于肩，肘关节90°，小臂垂直地面，手腕尽量保持中立啊，这就是初始动作，然后呼气发力，将哑铃向上推举到头部的上方，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，三角肌有收缩感，然后吸气下放，重复动作，呼吸速率2~4秒。

哑铃前平举

动作变化比较多，可以是双手前平举，也可以是交替前平举，还可以双手握住一个哑铃进行前平举。

脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，肘关节微屈，腕关节保持中立全握哑铃，放于身体前方两侧，吸气准备，呼气三角肌前束发力带动一侧手臂向前，将哑铃举起至大小臂和肩关节在同一水平面，肘关节微屈，手心朝下，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，然后用同样的方法完成另一只手臂的动作，重复动作呼吸速率2~4秒。

这是比较常见的前束训练动作。

然后是中束的训练动作

哑铃侧平举：

动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30°，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

直立提拉：

吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，哑铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

三角肌后束的训练动作

附身反向飞鸟

动作要领：双手拿住哑铃放于身体两侧，双腿分开与髋同宽，脚尖向前，膝盖和脚尖保持相同方向，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下放到膝盖前下方，上半身俯身90°，大腿与地面呈70°，小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖。大臂保持不动，小臂微收，肘关节约呈100~140°，掌心相对，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气准备，呼气，在肘关节保持不变的前提下，三角肌后束发力，带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，腕关节保持中立，掌心向下，三角肌后束有收缩感，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

再有一些复合动作，比如阿诺德推举

等等。

以上就是KI健身关于您“如何增大三角肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。