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最近许多会员问我：教练，怎么练肩？怎样把肩练饱满？ 像这样？ 不了不了，还是像这样 你要的撑爆衣袖的练肩攻略来咯。 首先肩的位置在哪儿，他有什么功能？ 我们通常说练肩，练出“南瓜肩”，指的是锻炼三角肌，使其饱满。三角肌分为前束，中束，后束。 三角肌前束的功能 肩关节屈 肩关节内旋 肩关节水平内收
肩关节外展
肩关节水平外展 肩关节外旋 肩关节伸 下面开始你的怼肩之旅 练肩前的准备工作： 充分活动肩袖肌群，建议采用徒手坐姿推肩、平举、肩外旋、招财猫等动作进行激活。
肩外旋
招财猫
徒手侧平举 练肩的顺序： 通常，我们的三角肌后束最为薄弱，按照优先训练法，先训练整块肌肉相对薄弱的部位，对练肩日来说，优先训练三角肌后束。
夹胸器反向飞鸟 动作要领：腕关节保持中立位 调节座椅高度，使肘关节略比肩低或与肩同高 肘关节微屈，不可锁死 动作起始时肩带下沉、肩胛骨前伸并固定，避免背部发力过多 不明白肩带下沉、腕关节中立位的童鞋请看这里：
俯卧反向飞鸟 动作要领：肘关节微屈并固定住 发力轨迹为向外划弧、而不是向上提拉 同样肩带下沉、肩胛骨前伸并固定（上图并未固定肩胛骨）
侧平举 动作要领
侧平举是最最最最容易丢分的题，各位童鞋请注意， 做侧平举的时候斜方肌酸痛——零分 肘关节不舒服——零分 小臂酸痛难忍——零分 侧平举这道题有几个要点： 1、握法：正握哑铃正中，不可偏移，手腕中立位。 2、肘关节一定不可伸直锁死——锁死就是送命题 3、肩带下沉、肩胛骨后缩（常规操作） 4、活动范围：当手臂与身体的夹角小于60°时特别是小于30°时，三角肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。所以侧平举时，起始位置在身体两侧30°角的位置上，举至最高点。 5、活动轨迹：侧平举不是耸肩 不是耸肩 不 耸肩 不耸 而是向外展，向身体外侧发力
单侧侧平举 动作要点同“侧平举”、此动作可用龙门架绳索代替
哑铃推肩 动作要点： 肘关节在身体前侧，不可与肩关节在同一平面 小臂垂直地面，与大臂夹角约90°，角度不可过小，也不可过大。 手腕保持中立位、肩带下沉、肩胛骨后缩（常规操作、送分题啊） 动作起始点在哑铃与耳朵同高处。 特别提醒：握哑铃时、哑铃杆的方向与大臂方向一致。
杠铃推肩 杠铃推肩可采用站姿和坐姿两种姿势，可采用史密斯也可采用自由杆，对于刚上“小班”的小朋友建议采用史密斯坐姿推肩，上“大班”的小朋友请自便。 动作要领：肩带下沉、肩胛骨后缩、手腕保持中立位、肘关节不锁死（我讲了第801次了） 握距调整至小臂垂直地面即可，动作起始位置可在下巴与上胸之间。
三角肌训练要多角度多组数多次数训练，切忌盲目挑战大重量，训练动作不宜过快，须缓慢控制肌肉发力。 小建议：想要南瓜肩的小朋友可以在非练肩日增加几组练肩动作，比如练完腿附带练几组侧平举，练完背附带做几组推肩，会有意想不到的收获哦 。
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