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肩推是增大三角肌体积不可或缺的动作，但是这也是受伤几率很高的动作之一，最主要的原因不在于你的肩部力量弱，因为弱可以选择适合它的重量，而是在于肩部的稳定性较差，与动作细节导致的肩部磨损，这些是大众的普遍现象。 所以很多有经验的健身者，会在起始（杠铃位于最低点时）动作时就选择收紧斜方肌下部，这时候不仅使得肩胛骨呈下回旋状态，同时也带动了肩部的下沉，这就是所谓的“沉肩”。在起始状态下，这肯定是有利于增强肩部的稳定性的，让你能够更安全的推起更大的重量。 ps：很多人不清楚斜方肌下部的收缩，其实只要尝试下高位下拉，下拉过程就是肩胛骨下回旋过程，最低点时收紧斜方肌，保持肩部下沉，通常就是斜方肌下部的紧张状态。 当然，随着杠铃的推起，下斜方肌不可能再像最低点那样保持收缩紧张，肩胛骨开始沉上回旋的状态，但是我们人为的控制肩部的相对固定，能够使得肩胛骨的上回旋程度并没有耸肩（与沉肩相对）那么大。并且很多人为了防止肩部的上带（耸肩），是因为他们认为这样可以更好的作用于三角肌，的确是这样的。但是，当你的杠铃举至最高点，让双臂靠近于双耳旁，这时依然保持着肩部下沉状态，那么肩峰下的空间会变的很小，甚至会产生撞击，从而磨损你的肩关节。 然而，如果在举至最高点时顺势耸肩，那么肩胛骨的上回旋程度加大，从而增加了肩峰下的空间，也就很大程度上避免了肩峰的撞击（如下图）。但是很多人认为这样会让斜方肌上部借力，其实不必太担心，因为耸肩动作是在最高点时做的，这时候三角肌已经到达了它的顶点，斜方肌上部不会再来参与动作发力，反而还能分担一部分支撑力。 所以：在最高点之外的整个过程保持沉肩可以让三角肌的刺激更到位，到达最高点时顺势耸肩，可以避免撞击。 如何耸肩？只要在推至最高点时，肩膀不要刻意下沉，让斜方肌上部向上收缩，把肩膀往上带；或者在肩膀下沉状态下推至最高点时，想着让杠铃举更高点，找到那种继续向上延伸的感觉。 当然，如果你的握距宽到一定程度，或者只做半程动作，那么也不必要太担心沉肩带来的肩峰撞击了，但是：①通常我们不会握的太宽，这样虽然减少了肱三头肌的发力，但这样会对肩关节腔造成更大压力，以及对盂肱韧带是很大的考验；②半程虽有它的好处，但是并不能取代全程。 |
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