我们的身体作为一个整体,哪个部位薄弱都会影响整体的美观。对于上半身来讲,也许我们会更多地去锻炼腹肌,因为腹肌马甲线似乎成为一种时尚;也许还会锻炼背部,因为作为上半身的最大肌群,有规律的锻炼不仅会让身体更加挺拔,而且可以加快燃脂速度。也许我们会去锻炼手臂,或者是为了增加手臂围度,或者是为了手臂塑形。而肩部的外形同样对身姿起着重要的作用。 宽厚的肩膀会使得上半身比例更加协调,也会让手臂线条更加漂亮,还会让穿衣更显美丽。不管是男性还是女性都不能忽视对肩膀的锻炼。 男性练肩会增加肩的宽度,从而从外观上看起来更强壮,给人带来一种力量感。 女性练肩,会修饰手臂线条,可以尽头溜肩现象,从视觉上看起来显脖子长,而锁骨也会更显漂亮。 从肩部的肌肉结构来看,整个肩部的训练要对三角肌进行多角度的刺激才能全方位的练肩。而在肩部动作当中,当然会存在着那么几个经典动作。当然在器械的选择上,杠铃、哑铃、绳索等,如果在家中锻炼,一对小哑铃也可以帮助你解决器械问题。 在适当的热身后,以下动作就可以开始了。 动作一:杠铃颈前推举 重点目标:三角肌前束 动作详解: 自然站立,两手握住横杠,握距比肩稍宽2-5厘米。 提杠铃至肩上,掌心向上,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方 慢慢循原路放下至肩上 动作二:杠铃提拉 重点目标:三角肌前束和中束 如果选择窄距,会更多地刺激斜方肌 动作详解: 双脚与肩同宽,握住杠铃,将杠铃杆抵住大腿位置 双膝微屈,同时头部正直,收紧腹部 收缩双肩,并且向上拉起杠铃杆,直到达到你的下巴,让双肘抬得更高 在动作到达顶端,双肘应该高高抬起并指向你身体的两侧。 顶端时保持这个动作停顿一下,然后再缓慢放下至初始状态。 整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上,同时上身躯干也应该在整个过程中保持直立。 动作三:哑铃前平举 重点目标:三角肌前束 动作详解: 自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前 一手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。 然后,慢慢放下还原依次 动作四:哑铃侧平举 重点目标:三角肌中束 动作详解: 自然站立,两脚分开与肩同宽、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈 两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行 然后慢慢地循原路落下原位,不要让手臂自由落体 动作五:俯身哑铃飞岛 重点目标:三角肌后束 动作详解: 两脚分开站立与同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。 两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停后放下哑铃还原。 在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,会感到能使三角肌群获到更好的收缩。 动作六:颈后杠铃推举 重点目标:三角肌后束补充动作。 因为动作过程中多了背部参与,而使得肩膀的效果欠佳,所以该动作为调整补充动作,而不是主要动作。 动作详解: 坐姿,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。 随即吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。 注意放下负重时尽可能向下 锻炼目的是增肌,那么选择大重量,每个动作8-12次,每次做4组 锻炼目的是塑形,那么选择小重量,每个动作12-20次,每次做4组 动作结束后拉伸整理放松。 |
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