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科学训练 规范训练 刻苦训练 用心去练 养成习惯 肌肉记忆 条件反射 功到自然成 编成口诀 提高兴趣 方便记忆 自愚自乐 （一） 站姿（“静态”） 站直沉肩精气神 绅士气质入角色 上身上拨脚下踩 引体向上拉双杠（注1） 收腹吸气提丹田 吸腹同时肋骨呼 感觉向前贴舞伴（注2） 气沉丹田不憋气 尾骨前收向上提 臀部收紧有力度 不可翘臀和挺肚 感觉前后似扁平 侧面看去扁平面 大腿肌肉要拉紧 中段重心大腿中（注3） 头部重心在耳根 身体重心前脚掌 后跟不能离开地 后颈脊椎向上拨 亮出耳根头上顶 展胸含胸须扩充（注4） 胸中力点三方射（注5） 背部扩充有张力 后背充盈有扩充 后背腰杆不能闪 双肋支撑向上提 肋骨向外有扩张 左右胸腔须鼓拨 拉开胸胯对角线（注6） 始终支撑不能松 后臂脊椎向上拨 双臂平展与肩平 大臂躯干十字形 倾斜仍为十字架 切忌双肘向下掉 左臂微方右臂园 右臂托起似弓形 小臂内关拟托举 手腕托起大臂根（注7） 双臂内抱莫后翻 大臂舒展有力度 舒展大臂勿僵硬 左肘双肩一条线 力点双肘向外延 外延贯穿到十指 左掌与伴有对抗 右掌是托莫压死 掌心对准胸窝子 中段支撑有力度 收紧中段松下面 用好中段和骨盆 包容舞伴相同位（注8） 这样显得更啮合 右胯紧贴伴右胯 大腿延至横膈膜 不可错位和重叠 自始自终不分离 略给对方有点力 引领带动是整体 不可某点太用力 保持站姿勿升降 身体高度为‘零楼’（注9） 上身稳定而安静 躯干静态好垂直 动态流动又飘逸 （二）、基本要领 （“动态”） 1、中段腰胯 引领带动是内功 一挤一含是内力 腰胯挤压带牵引 相信“吸引”不变形 松膝“深蹲”先扭胯（注10） 松膝勿误是松懈 膝踝弯曲向前去 拧身摆荡同时抛 自由落体向下掉 感觉好似前后抛 甩瓶训练就用上（注11） 前进力点在后背 后退力点在前面 出脚须有反身位 反身即用中腰胯 偏转度角四十五 上身不能前后倾 右胯带动左边亮 松膝下降不窝胯 屁股收紧不下坐 自始自终不能掉 上身还得向上拨 上升吸气下降呼 正常呼吸也可行 上升下降不憋气。 2、腿、膝 松膝发力中段推 腹沟微折臀部收 大腿相靠腿有力 四腿接触永相随 四腿相靠似啮合 似推似吸不分离 底盘始终推或吸 切勿松开有位移 3、移动 松膝下降向前滚 膝盖滚动过足尖 勿要使劲跨大步 拧身松膝才出脚 动力腿或虚弓步 放在舞伴右腿旁 主力腿膝盖前滚 承不住时再出步 出脚迈步不留痕 发力后蹬主力腿 轻松出脚动力腿 出脚须由大腿带 臀部跟上不掉后 自始自终不窝胯 前后左右须摆荡 切忌中段窝胯下 身体不可随意断 整体效果是关键 中段身体应饱满 4、上身上升 上升用的是脚踝 下降用的是膝盖 左右摆荡亮‘肋线’（注12） 拉左肋线送右胸 拉右肋线送左胸 前后应该有摆荡 左右应该有倾斜 大臂躯干成九十（注13） 双臂拐点不能掉 大臂不可随意晃 摆荡不是随意摆 胯做斜上似钟摆 摆荡倾斜又飘逸 一边拉伸腰肋线 压缩倾斜另一边 上升收腹‘吸’进伴 收腹吸收勿窝胯 髋骨更要向前推 升到高位勿锁膝 双腿内侧要有力 脚趾断和脚面绷（注14） 脚踝支撑髋前推 脚尖拖拢脚踝升 后颈椎上拨延伸 升到高位或俯视 后腰背阔向前推 尽量展示大肋线 （三）、训练要诀 松膝发力踩地板 掌给地板作用力 地板回掌反作用 松膝下降似“深蹲” 身体高度“负壹楼” 只有松膝多下沉 才有步幅和飘逸 前进后退上身拨 切忌前倾和后倒 要想步幅大和稳 重心微低臀部滚 出脚大腿擦伴腿 脚到身到重心到 每步必须有反身 每步都要走切线（注15） 千万勿走垂直线 摆荡倾斜还要抛 升到高位要吸收 继续展示亮弧线 （四）、方步举例说明 松膝发力主力腿 膝盖滚动过足尖 （先以右脚为主力） 迈步前进动力腿 （此时左脚为动力） 出脚须是尖掌跟 （此时指的是左脚） 后脚发力向后蹬 （此时指的是右脚） 好想要去撞墙壁 大腿向前又向上 前后大腿半重心 此时后脚有“断掌” （此时指的是右脚） 腿到身到重心到 重心落到左脚上 右脚划到右侧前 上身不能再下降 横划过去不落跟 此时高度为“壹楼” 右脚‘断掌’不落跟 重心承载双腿上 左右大腿半重心 该做摆荡和倾斜 左脚发力向右摆 同步左胯向右推 右臂右胯向上拉 亮出右侧“腰肋线” 头部向左展‘弧线’ 左脚同时向右并 慢慢拖掌脚踝升 此时高度是‘贰搂’ 收腹吸气继续升 收拢脚尖上身稳 升到高位继续放 力点延至手指上 展示“弧形”必须要 此时高度是“三楼” 原地提胯换重心 交换重心腿不弯 下降不可先窝胯 三拍音乐六拍跳 音乐分细方便展 细分切分有韵味 第一稍快二三慢 （五）上场要点 比赛场上有讲究 举手抬脚亦绅士 目中“无人”我最捧 赛场舞姿很重要 服饰搭配要漂亮 配合默契感觉好 临场发挥表现好 上身挺拔面喜悦 面部肌肉勿僵硬 右脚上前一小步 重心就在右脚上 左脚虚步莫放后 双臂平抬微环抱 收腹吸气提丹田 迎接伴走过来 交手要素“五要点” 搭好架形再吸气 吸收舞伴到“腹内” 吸收同时上身拨 倾听音乐三次吸 边吸边让舞伴展 预备开始收右脚 右转胯和腹股沟 重心移到左脚上 再将舞伴吸进来 又将重心移到右 左转胯和腹股沟 左脚经过右脚旁 预备步亦很重要 吸收进来拨高身 但是膝盖不能升 交换重心有反身 踩准节奏听音乐 腰胯吸收莫松胯 升到高位继续吸 交换重心不窝胯 面带喜悦不憋气 （六）赛场要诀 舞蹈是肢体语言 肢体是身体语言 用身体表现舞蹈 需内涵内容内功 贯穿用好基本功 每节都有基础步 1、展示造型 下腰造型用腰跨 下腰造型对角强 下腰造型上身拨 下腰造型右胯送
定点旋转速度慢 急速旋转架形稳 急速旋转头在左 旋转舞步胸亮出 后背带动上身转 前进主动后退缓 速度动感又激情 2、pp位（开位） 开位姿势眼观左 朝向舞伴右上方 右脸似与前胸平 身正头左胯微关 头似留在左肩上 左臂约成九十度 右臂微微向前送 左侧微微向右关 开位原地换重心 原地下降先松膝 上身中段不再松 （七）赛场风采 上身展开似朵花 右胯紧贴似粘上 下降松膝似“深蹲” 步幅须大更流畅 音乐踩在节奏上 丰富表情挂脸上 享受舞蹈和风采 尽情享受亦陶醉 快节舞蹈天天随 健康舞蹈一辈子 再看看哪款适合你。。。
美吧，漂亮吧，羡慕吗？还不赶快舞起来。。。 注：华尔兹、狐步、快步和维也纳华尔兹有相似的架形。 注1：还记得拉双杠做引体向上的感觉吧，一说你就懂的。 注2：丹田吸气、胸腔肋骨微微外放呼气、同时将舞伴吸贴住。 注3：从腹沟至膝盖的中间是大腿重心点，头的重心在耳根，分的更清楚了。 注4：胸既要拉、微拨，又要配合收腹微含，所以，不是简单的挺、也不能窝。 注5：从胸窝内向左右大臂及头颈三方向有内劲力延伸。 注6：从左胸到右胯、右胸到左胯交叉线始终拉拨开，有张力。 注7：男士右手小臂应托起女士左肩下大臂根部，这样更方便引领。 注8：腰胯始终与伴环环“相扣”，贴、包含与自己相同部位。 注9：正常站姿、不升不降时为”零位”，如以楼层比喻为零楼，更为直观。 注10：深蹲并非下坐，而是上身拉拨住，不松胯，膝盖尽量向前曲滚。 注11：在基本功训练中前后抛瓶子的感觉，力量从后臂去（或前面来）。 注12：肋线（腰肋线）是指从胯、腰到肩臂下一条线（即侧面腰肋线）。 注13：大臂与身体（躯干）始终为九十度，或十字形。 注14：前脚趾触地板，脚跟抬起，脚背绷紧。 注15：不是正面平进平退，一定要扭转身位（反身）斜上去（切线）。 感受：多想多看多琢磨 自信大胆放开跳 一时兴趣 胡编乱造 是否正确 就当愚乐 仁者见仁 智者见智 —————————————— ［长按图片，识别二维码］ 关注司令工作室，有更多惊喜 ［啰嗦版］够啰嗦 ［精简版］待续后 |
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