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必须做到的饮食改变 军事医学科学院营养研究室副教授王冬兰 生活细节决定健康水平，尤其饮食上有时候只需要做出一点点改变，就能获得几倍的健康。以下12个习惯可以帮助你握住长寿的钥匙。 一，早饭后吃粒复合维生素、钙片（老年人补钙需要同时服用参与钙代谢的物质，如活性维生素Ａ、Ｄ、骨肽片、雌激素等）。 多数人在日常饮食中很难摄取到足够的营养素，可以服用一些补充剂进行补充。选择早饭后吃，是为了更好地促进营养素的吸收。此外，由于市埸上畅销的钙片多为是磷酸钙，早歺后吃有一整天的时间喝水助排泄防止其在体内形成结石。建议早歺后立即服用效果最好。（老年人最好选择科学补钙的方法进行）。 二，需要控制饮食的人来说，饭前喝点水或汤，可以增加饱腹感。有助于控制热量、食物的摄入量。美国有研究显示，餐前饮水的人一天能少摄入300卡热量。如果胃酸过多，餐前喝水有一定稀释胃液的作用有助于食物中活性物质的起飞儿以及营养物质的正常吸收。要提醒的是，胃动力不好，有消化问题的人应避 免餐前喝水。此外，喝水或喝汤都 不能过量以不超过200毫升为宜。 三，吃完快歺后来一大杯水。快歺里的热量和盐一般 都严重超标，但有时为了解馋，人们还会忍不住吃上一两顿。建议吃快歺后喝上一大杯白水，能够起到促进血液循环，加快盐和油脂的排出的作用，吃地油炸的食物后也建议喝一大杯水同样有减轻不良影响。白水以250－300毫升为宜。 四，晚歺吃点粗粮。 美国麻省理工学院博士朱帝曼认为晚上吃些低热量的 碳水化合物有助于睡眠。食用粗粮最简单补充粗纤维素方法，建议晚歺可以喝燕麦粥，也可以吃点红薯、土豆、山药。虽然其淀粉含量高，但同时富含纤维素。 五，晚饭后吃点坚果。坚果具有保护血管的作用，并有对 人体有益的不饱和脂肪酸、多种维生素和矿物质，建议每天吃一点，巴甫洛夫超过20克为宜，如一小把瓜子或10颗左右的开心果等。通常以吃饭半小时吃效果更好因为坚果有一定养胃作用，饭后吃可以帮助营养消化和吸收。 六，不放弃每一个吃洋葱的机会 生洋葱的味道很多人不喜欢，但其实，洋葱中含有大量 保护心脏的类黄酮，有软化血管及抗癌的作用。生吃效果更好。建议高血压患者都可以每天早晨吃半个生洋葱，且对糖尿病患者同样有效。 七，有些素菜要晕吃。 南瓜、胡萝卜等蔬菜中含有Ｂ－胡萝卜素属于脂溶性维 生素，其消化吸收有赖於油脂的参与。因此，吃這类蔬菜时，可以配上肉一起炒。 八，水果颜色越深，营养越高。水果的颜色五花八门， 一般来说，不同颜色代表了不同的营养成分，比如，黄色的水果中维生素Ｂ2的含量就较高。要均衡营养，各种颜色朱果都应该吃一些，每天最好选三种颜色的水果摄入，在同类的水果中，通常颜色越深的营养素含量越高。 九，柑橘类带着“白丝”吃。柑橘类水果都有一层“白 丝”，中医认为，这层“白丝”有去火的作用。营养学上则认为“白丝”中含有比较多的纤维素和多酚类物质，具有一定的抗氧化抗衰老作用。所以，无论是从哪个角度看，吃柑橘时要留住这层“白丝”。 十，热水洗肉。热水有助于去肉上沾染的灰尘及其他污 染物，如农药残留。600Ｃ以上热水还可以洗掉一些肉表面的油脂。此外肉块内部的微细胞血管会在热水环境下膨胀，其中一些脏东西也更容易洗掉。实验还发现，用热水洗后将肉立即下锅烹饪，更加入味。 十一，用温水泡茶。美国农业研究发现，与青菜、胡萝 卜相比，红茶要中含有更多的抗氧化物质，有助于抗衰老和抗癌。《食品科学》期刊上刊登了的研究则显示，热水使其失去活性，因此，尽可能用温水或偏凉一点水冲茶。 十二，水杯不离身。营养学家建议，每天要喝1500毫 升的水。整日在办公室的人，建议备一个相同体积的容器，提醒自已完成的“任务”；经常出门上的人，则要保证水杯不离身。现在很多埸合都有饮水机，见到时不妨拿出水杯接一些喝。此外，在不同的季节还可以自已配点养生茶。比如，40岁以上的女性，每天用两三个桂圆，三四片西洋参和十来颗枸桅子泡水喝，这些药材被泡了一整天后晚上还可嚼着吃掉。 |
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