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吃糖最「安全」的方法,可以保护血管!

2016-03-10  singer0852


生活中大家常常听到这样的话:「我们要少吃糖啊,因为糖会让人发胖,还会引发各种慢性病」。可是,我们又经常听到有人说「糖是身体的重要能量来源,每日膳食总能量应有一半以上由糖提供」。


所以,这个「糖」,到底应该多吃还是少吃呢?


大家平常说的“糖”是这个


其实,这两句话里面的「糖」不是同一个东西,它们在描述一类物质时使用了不准确的词。这两句话的真正含义是:我们要少吃“精制糖”,但要摄入足量的“碳水化合物”。

下边的「糖」,你出来给大家认识一下

大家平时熟知的蔗糖(也就是白砂糖)这是双糖;

葡萄糖,这是单糖;

大米中含量丰富的淀粉,这是多糖;

水果中含量丰富的果胶(这是一种膳食纤维)。

所以说,精制糖只是众多糖类物质中的一员,大家不要把它等同于碳水化合物,更不要单纯地否定他们。


上面这个也是“糖”


碳水化合物功劳多


因为碳水化合物在我们的人体中除了提供能量还有着十分重要的作用:


  • 保护肝脏:决定你血型的红细胞表面抗原很大部分就是由碳水化合物构成的;


  • 构成细胞和组织:每个细胞都有碳水化合物,其含量为2%—10%


  • 节省蛋白质:食物中碳水化合物不足,人体就会动用蛋白质来满足缺失的能量,这将影响机体的正常运作和组织更新。


  • 维持脑细胞的正常功能:葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素。


  • 解毒:糖类代谢可产生葡萄糖醛酸,葡萄糖醛酸与体内毒素结合进而解毒


  • 加强肠道功能:与膳食纤维有关。如:防治便秘 预防结肠和直肠癌 防治痔疮等。


碳水化合物中在人体中的作用是如此重要,一些女孩子因为减肥而减少摄入量,是非常有害的。



为什么我们又说要少吃糖呢?

这里的糖主要是指精制糖,像冰淇淋、蛋糕之类的甜食以及可乐、冰红茶这些含糖饮料,他们都是含有大量精制糖的食物。


为什么精制糖就不好了呢?


因为我们日常的植物性食物中本就含有了丰富的碳水化合物,如谷类·薯类·根茎类蔬菜和豆类。在这样的情况下,我们日常所需的能量已经足够了,不需要再额外摄入。


但我们吃的甜食、喝的饮料中仍然含有大量的糖类。好吧,你的身体都不需要了,那多余的糖就会以脂肪形式储存起来,多吃碳水化合物发胖就是这个道理!


糖的主要功能是提供热能,中国营养学会推荐 18~49 岁中国人的膳食总能量中,要有 50%~65% 来自碳水化合物。


我们所需的热量

①每克碳水化合物:能提供能量4千卡。


②每克脂肪:能提供能量9千卡。


③每克蛋白质:能提供能量4千卡。


成年男子(体重60公斤计):每天需要2400一4000千卡。


成年女子(体重53公斤计):每天需要2200一3200千卡。 


那有人说了,既然是按照热量来算的,那我多吃甜食,少吃主食,只要热量不超标,还不是一样的?


当然不一样!


植物性食物中的糖类在人体中有完整的代谢过程,人体会依照安全程序把它们依次分解利用。


易升血糖


精制糖类一般多为单糖或双糖,直接跳过了很多安全程序,因此极易被人体吸收,最直接的表现就是血糖很容易升高,吃太多会增加糖尿病的风险。


易超热量


大部分市售甜饮料、甜品的糖含量都是非常高的,远远超过我们日常热量所需。


比如:喝一瓶 500 毫升的可乐,就能轻松喝进去 52.5 克糖,这已经超过了世界卫生组织所提的 45 克糖的限量。


一项刊载于《循环杂志(Circulation)》的研究指出,汽水和其他含糖饮料一年可能造成全球18万4000人死亡。



没有营养


人工添加的精制糖的摄入不会带来任何额外的营养素,它进到身体里唯一的目标就是提供能量。


什么,你说你能量已经吃够了?那它就变成脂肪堆在你身上,再让你得糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病之类的病,最终使人短命,除此之外再无他用。


主食就不一样了,比如说粗粮,除了碳水化合物之外,还有膳食纤维、各种矿物质和维生素,对人体健康很有益处,可以说是非常必要的。


中国营养学会也建议,我们每天所摄入的能量中,精制糖提供的能量所占的比例不能超过 10%。换算成克数,对于轻体力活动者来说,则是男性不能超过 56 g,女性不能超过 45 g。


吃「」指南


像冰淇淋之类的甜食以及可乐、冰红茶这些含糖饮料,由于都是含有大量精制糖的食物,自然是要少吃的了。


如果在配料表上看到白砂糖、果葡糖浆、果糖、葡萄糖这样的配料排在很前面的位置,这样的食物吃之前也要三思。因为升血糖太快,热量也容易超标。



此外,吃糖最安全的方式就是多吃谷物,它们是最安全的「」, 而且是一种非常经济的碳水化合物来源。


中国营养学会推荐一般成年人每天应摄入 250~400 g 的谷物。而且,还应该做到粗细搭配,将玉米、红薯、糙米之类的粗粮、杂粮和全谷类食物加入到膳食中。


最重要的是,吃嘛嘛香,不用担心发胖和血管堵塞!


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