世界超模的秘密——“升级版”地中海饮食法

相信热爱健身的你们，一定听说过地中海饮食，它是维密超模们钟爱多年的优质健身食谱。这里面包括了大量的水果、蔬菜、坚果、豆类和全麦谷物，更多的橄榄油、更少的黄油，还有较低的反式脂肪酸和饱和脂肪。长期食用不仅对你的心脏有好处，对你的肌肉也是如此。

今天，地中海饮食仍然是带来健康饮食和生活的最佳饮食方式之一。但是对于我们这些精益求精的健友们来说，把地中海饮食方式全部照搬过来，是没有太大效果的。我们需要在地中海饮食原来的基础上，将之升级，让它成为真正适合我们健友们，吃的有效的增肌饮食。下面就让我们来看看如何对地中海饮食进行升级，使其达到最佳的增肌效果。

第一重升级：增加蛋白质，能让肌肉更发达

通常来说，在基础的地中海饮食组成中，强调的是主要摄入植物性食物，而不是靠增加更多的红肉来提升蛋白质的摄入量。但是我们为了增长肌肉，最重要的是改变地中海饮食中的蛋白质摄入量。每周多摄入3份或更多的鱼类和（或）海鲜，同时限制红肉，并用家禽肉来代替，这样你摄入的热量中就有15%来自于蛋白质。

很多营养专家建议，想要促进肌肉的增长，饮食中的蛋白质要占到20%才行。因此，我们更应该专注于从地中海饮食推荐的食物中，试图获取更多的蛋白质。为了满足每天的蛋白质需求，争取通过每日的6餐中至少摄入25～30克的蛋白质。当你能养成这样的饮食习惯，想不长肌肉都难。

第二重升级：适量食用坚果，可以更好控制体重

在传统意义上的地中海饮食中，每一餐都要把蛋白质、健康碳水化合物和一些健康的脂肪组合在一起，均衡搭配全面营养。这里所说的健康的脂肪就是指多不饱和脂肪酸（如ω-3脂肪酸，存在于深海鱼类的内脏中）和单不饱和脂肪酸（存在于橄榄油和菜籽油中），可以从坚果、种子和油类中获取，并且食用它们可以增加你的饱腹感。虽然传统饮食方式中没有对食用坚果和种子的种类、数量做过明确限制，但是它们全都含有健康的脂肪，热量较高，所以健身人群不能毫无节制地食用它们。

“升级版”地中海饮食方式建议食用杏仁、开心果和核桃这样的坚果。毫无疑问，对于具有健康意识、想要保持身材的人来说，开心果是很好的选择：49个开心果平均含有6克的蛋白质，热量大约是160千卡。在吃得痛快的同时还能帮你控制热量的摄入，是达到你健身和体重目标的绝佳伴侣。

第三重升级：选择高质量食物，是增肌健身必备条件

“升级版”地中海饮食法中最重要一点，是要选择更高质量的食物。比如当你选择鱼类时，过去你可能会简单买一条人工养殖的罗非鱼，但现在要尝试着买营养素密度更高的野生阿拉斯加三文鱼片。又或者当橄榄油是饮食中摄入能量的主要成分时，一定要选用新鲜的特级初榨橄榄油。这两种方法的结合，不但可以减少人体内胆固醇的含量，还可以降低患糖尿病的风险。

此外，不要害怕添加香料，因为一些地中海地区的香料，包括辣椒粉、小茴香、姜黄、肉桂和香菜，都含有抗氧化成分。不仅让食物的风味更浓郁、美味，还客观的减少了盐分使用量，没有比这更令人兴奋的事了。

从现在起不要再追随各种饮食潮流了，经过时间证明的地中海饮食不仅是你打造好身材的完美选择，更是一种独一无二的健康生活方式。记住地中海饮食法的这几条升级准则，慢慢调整自己的饮食习惯，轻松练就完美身材！