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笔者有幸认识了一位省队退役的教练，并且跟他学习了一段时间的羽毛球，今天把一些训练方法推荐给大家，希望能够起到抛砖引玉的作用，大家共同参与，共同进步。 教练当时对说我：你这个入门后的阶段，其实进步的空间有很大，你要是想打得好，你就要有决心，你就要忍得住寂寞！打好基础！练一年的基本功！ 我当时信誓旦旦，向教练保证绝对有恒心和毅力。事实上，却没有坚持住，断断续续地练了一年，没有完全按照要求完成任务，即便这样，这一年依然是我进步最大的一年，现在把训练方法介绍给大家，分为以下四部分。 一、手上动作
挥拍：注意拍面是否正面，发力有没有发对。用的是不是手指手腕小臂的发力。 1、高远球挥拍、吊球挥拍、杀球挥拍 每种挥拍动作正反手各50下，三个技术动作共300下。 2、发球挥拍 正手发高球、正手发短球、双打发球的反手发球、双打发球的反手偷后场。每种发球挥拍动作各50下，共200下。 3、挑球挥拍 正手挑球、反手挑球。每种挑球挥拍动作正手反手各50下，共100下。 4、搓球挥拍 正手搓球、反手搓球。网前的正反手搓球动作各50下，共100下。 5、挡网挥拍 正手挡网、反手挡网。网前的正反手挡网动作各50下，共100下。 6、勾球挥拍 正手勾球、反手勾球。网前的正反手勾球动作各50下，共100下。 7、推球挥拍 正手推球、反手推球。网前的正反手推球动作各50下，共100下。 8、抽球挥拍 正手抽球、反手抽球。中场的正反手抽球动作各50下，共100下。 挥拍过程中，刚开始是定点挥的，有了感觉后就移动一步来挥。 二、专项练习 专项训练一定记住放松、放松、再放松，身体不能太僵硬，注意节奏感和身体的协调性。 1、专项练并步和交叉步等，要有速度的区分，步数大小的区分； 2、高抬腿转胯、跳起封网、细步跑步、高抬腿、大跨步、前后跳、前后左右跳跃、转髋等； 3、模拟起跳（不带拍）、并步挑球（不带拍）。 三、多球的基本功 练完专项，就可以练习多球的基本功了，有教练在旁边看着最好，可以看着你发力，拍面有没有正面击球。 1、单一练一个正手上网挑球。10个一组，共2组； 2、上网搓球同挡网。10个一组，共4组； 3、勾球、推球 10个1组，共4组； 以上三个多球训练的区分是：挑球是被动的，搓球、挡网、勾球和推球是主动的。 4、反手上网挑球。10个一组，共2组； 5、反手上网搓球同挡网。10个一组，共4组； 6、勾球、推球 10个1组，共4组； 7、后场就直接练主动的正反手杀球和吊球，10个一组，共8组； 8、最后就是正反手两边练连贯的被动接杀和主动的抽球。10个一组，共8组。 四、步法 注意与专项练习的节奏一样，练被动步法的时候一定要放腰去练，并且注意步法有没有跑到位。因为步法还分并步和交叉步等，教练的意思是并步最为基础，打好了基础以后的步法都会比较灵活，所以以下训练均为并步的步法。 1、网前正手反手前两个点，都是不带拍，并步上网挑球，10个一组，共2组。 2、中场正手反手接杀挡网两个点，同样是不带拍，放腰下去摆出接杀动作，10个一组，共2组。 3、后场正手反手两个点，同样是不带拍，10个1组，共2组。
这四个练习是相辅相成的，先练习挥拍，练完了再练专项练习，专项完了后定点打球（定点打球时体力可以得到恢复），打到有感觉不累了后就增加步法打球，最后则是练全场步法。 这个方法适合大部分的球友，在挥拍姿势和步法正确的前提下就可以组队练习了，说是中级训练方法，是因为刚入门的球友们在练姿势时是最好有教练在旁边盯着的，以便随时更改错误动作。 那么，训练计划有了，为了提高羽球技术，打出更好的球，一起坚持吧，与大家共勉2016！ 来源：爱羽客羽毛球网特约作者朱子 编辑：爱羽客大毛 本文系爱羽客羽毛球网原创 |
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