坐角式(UpavisthaKonasana)
Upavistha的意思是坐下,Kon的意思是角。那么这个体式的意思就是,坐在地面将双腿打开一个角度的背部前屈练习。
坐角式要怎么做?
准备:
双腿向两侧宽阔的分开,保持在舒适稳定的位置,不要感觉疼痛。
脚趾尖回勾,始终保持脚尖和膝盖朝向天花板。
双腿后侧和臀部贴在地面上。
将臀部下方的肉向两侧拨出去,让坐骨压地,并且重心一直保持在坐骨上。
用手去摸一下后腰,如果腰椎位置是向后方突起的话,就要将双脚向中间收回一点,直到腰椎恢复自然曲度的时候停住。但是如果背部过于僵硬,最好在臀部下方加上一块瑜伽砖,并且后背倚靠在一面墙上。
进入:
吸气,伸展脊柱,胸腔打开;
呼气,从腹股沟开始将上身向前折叠,双手慢慢向前爬。
注意:
整个过程后腰没有任何压力,脚尖膝盖仍然朝上,而不是向前倒。
微调:呼气,收腹部,坐骨沉向地面。大腿内侧肌肉外旋。保持重心在臀部,而不是在脚跟。
什么原因导致坐角式下不去?
肌肉的僵紧需要循序渐进的练习,不能过渡强迫自己。坐角式没有固定的角度,我们根据自己的身体情况及时的调整。不要操之过急,当你放松,找到适合自己停留的位置,结合呼吸,你期待的效果就会自然到来!
坐角式做不好,有时候不单纯是肌肉的问题,也有可能是髋太紧导致。详细内容可以看我另一篇关于髋关节的文章。
坐角式的好处
1,促进骨盆区域的血液循环,改善痛经。
2,舒展髋关节
3,拉伸大腿内侧,后侧肌
4,减少腰部脂肪。
5,对孕妇来说有助于分娩。
常见的错误及问题
1,脚往前倒
问题:如果脚往前倒就成了舞蹈当中的横叉了。此时膝内侧和大腿内侧肌肉都会被过度拉伸,导致肌肉拉伤。
解决方法:有意识的让大腿内侧肌肉外旋。
2,弓背
问题:用力弓背会让幅度“看起来”加深了,其实不然,只会让肌肉按照错误的方向发展,容易形成驼背。并且肩颈容易产生酸痛。
解决方法:上身微微抬高,双手扶地,将脊柱,身体前侧打开。
3,重心在脚跟
问题:重心落在脚跟会使肌力不均匀,容易引起大腿肌肉拉伤。
解决方法:上身微微抬高,双手下推地面,帮助重心重新回到坐骨上。
如何简单练习
准备:仰卧,双腿贴在墙上,臀部抵靠墙根,双腿和上身保持90度。
进入:呼气,双腿向两侧向下沉落。保持在自己能控制住的地方。
注意:经期避免这个练习;高血压,心脏病的会员不要做这个练习,或者可以在头下方加一个枕头。