10-12 练瑜伽,我们往往会给自己定个小目标,最近就有很多小伙伴后台留言,问如何才能解锁倒立、支撑等高难度体式呢?其实答案就一个字:练! 当然,这个练是有技巧的,而不是盲目、随意的练习。今天小编给大家推荐8个体式,可以加强手臂、双腿以及核心力量,让你轻松解锁高难度体式。 1、幻椅式 动作要领: · 山式站立,双脚并拢 · 吸气手臂上举,掌心相对 · 呼气,屈髋屈膝下蹲,进入幻椅 · 腹部远离大腿,臀部向后向下坐低 · 保持5-8个呼吸,重复练习3次 2、站立单腿脊柱前屈 动作要领: · 山式站立,双脚并拢 · 呼气,直背向下前屈,双手撑地 · 吸气,抬左腿向上,脚尖指天花板 · 呼气,腹部找大腿,头自然放松 · 保持5-8个呼吸,换反侧练习 3、下犬式 动作要领: · 俯卧在垫子上,双手放胸腔两侧 · 脚尖回勾,呼气手推地,坐骨拎高 · 大腿根向后推,脚跟踩地 · 保持5-8个呼吸 4、下犬-海豚式 动作要领: · 从下犬式,双手小臂依次贴地 · 肩膀放松,指尖指向正前方 · 背部延展,坐骨拎高,大腿后推 · 动态练习5-8组 5、斜板式 动作要领: · 从下犬式进入,吸气重心前移 · 手在肩的正下方,大腿肌肉收紧上提 · 双腿伸直,脚后跟向远蹬 · 头、肩、臀、腿、脚踝在同一平面 · 保持5-8个呼吸,重复5-8次 6、斜板-四柱 动作要领: · 斜板式进入,吸气延展 · 呼气屈肘,大臂夹向躯干 · 重心向下,进入四柱式 · 大小臂90°,身体与地面平行 · 保持3个呼吸,手推地回到斜板 · 动态练习5-8组 7、肘板-海豚式 动作要领: · 双手十指交扣,小臂撑地 · 身体在同一个水平面,进入肘板撑 · 呼气手推地,拎髋向上进入海豚式 · 背部延展,坐骨上提,大腿后推 · 吸气回到肘板,动态练习5-8组 8、单腿下犬式 动作要领: · 下犬式进入,吸气抬右腿向上 · 脚跟内侧蹬向天花板,双腿伸直 · 重心均匀分布在双手上,不要翻髋 · 保持5-8个呼吸,换腿练习,重复3-5组 9、锁腿变体 动作要领: · 仰卧,屈左膝靠向腹部 · 右手宝膝盖下方,左手握住脚踝 · 呼气,同时抬头抬右腿向上 · 肩膀、大腿远离垫子,鼻尖找小腿 · 呼气,屈右膝,伸直左腿向前 · 动态练习5-8次,还原俯卧 |
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