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很多小伙伴们因为跑步、锻炼器械等运动，不知不觉发现自己已经变成了肌肉腿，长期肌肉不拉伸，肌肉弹性会开始下降，肌肉变得紧绷，不仅外形上不好看还容易引发运动损伤，这时候瑜伽里的拉伸就格外重要了，小编下面给大家整理了一些拉伸腿部的体式，快来和小编一起学习吧！ 动作一：鸽子拉伸- 前腿屈膝，让小腿平行与垫面。后腿伸直，脚背平铺。
- 吸气延展脊柱，呼气前屈向下。
- 保持7个呼吸。
动作二：弓步- 脚背平铺垫面，右小腿外旋。
- 可以双手肘推地。
- 保持7个呼吸，反侧同之。
动作三：倒箭式- 靠墙仰卧臀部贴墙，两腿并拢脚掌回钩。
- 两腿抬起靠墙贴墙。
- 保持7个呼吸。
动作四：半神猴式- 前腿蹬出，后腿跪地，大腿和小腿成90度。
- 吸气脊柱向上延展，呼气俯身向下。
- 保持7个呼吸。
动作五：站立前驱- 吸气双手臂向前延展。
- 呼气以髋为轴，俯身向前腹部找大腿，头部找小腿。
- 保持7个呼吸。
动作六：双角式- 站立，双脚打开一条腿的长度。
- 从髋部折叠向下，双手抓住脚指。
- 保持7个呼吸。
动作七：金字塔式- 双腿打开，脚指尖在同一方向。
- 双手撑地，俯身向下。
- 保持7个呼吸。
动作八：下犬式- 双手打开与肩同宽，双腿打开与髋同宽 。
- 坐骨朝向天花板，腰背部挺直。
- 保持7个呼吸。
动作九：单腿下犬式- 从下犬式，右腿向上抬高.
- 保持髋部摆正，腰背部挺直。
- 保持7个呼吸。反侧同之。
动作十：侧角式- 左膝垂直脚踝，右膝脚掌相对，平行垫面。
- 手臂上举，右腿蹬直，胸腔展开。
- 保持7个呼吸。
动作十一：三角式- 山式站立，吸气身体向左侧弯，左手抓住左脚踝。
- 呼气手臂上举，指尖朝上。眼看指尖。
- 保持7个呼吸左右。反侧同之。
动作十二：仰卧手抓脚趾- 仰卧肩部腰部靠实垫面，
- 手指抓住脚趾，腿部蹬直。
- 保持7个呼吸左右。反侧同之。
动作十三：手抓脚趾扭转- 山式站姿，左手指抓住右脚趾，腿部蹬直。
- 身体扭转向右。
- 保持7个呼吸左右。反侧同之。
动作十四：坐立前驱- 吸气双手臂向前延展。
- 呼气以髋为轴，俯身向前腹部找大腿，头部找小腿。
动作十五：广角式- 双腿打开呈大字型，吸气双手臂向前向上延展过头顶。
- 呼气折髋俯身向下，双手向前延展。
- 保持7个呼吸。
今天的课程你get到了吗？
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