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强化核心力量，适合所有人群，练习本次课程可以强化上半部的腹内斜肌和下半部的腹部斜肌，增强脊柱活力，强化核心力量，建立腹部气囊效应。 练前需知 建议练习周期： 每周3次以上的练习； 适用人群： 所有人群； 注意事项： 1.练习前后一小时内不要进食，或少量进食。 2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。 3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。 3.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。 视频教学 练习时常：19分钟 燃脂：118千卡 动作列表 四角板凳式 动作描述： 1. 四脚跪姿准备，调整双手双脚在身体的正下方，双手指尖有力下压，双脚脚趾、脚背，小腿胫骨垂直压向地板，在此我们做5组呼吸的调整。 2.吸气时，腹部自然放松。呼气，肚脐寻找背部，向上提送。保持呼吸的均匀舒适，缓慢吸气，回正。 下犬式 动作描述： 1.踮起脚指尖，立直膝关节，双手有力推地向后，来到下犬式，在此停留5组呼吸。 2.呼气时，腹部核心收缩，找到大腿内旋的感觉，将坐骨推向天空，翘起十根脚趾向上，激活足弓，小腿、胫骨、大腿前侧有力后推，保持腿部后侧的伸展。  动态登山式 动作描述： 1. 登山式准备，斜板式保持，将右膝抬高，寻找左边的手肘，右大腿向上寻找腹部，屈左膝，左大腿寻找腹部，慢慢吸气回正，加速练习，我们在这里做10次。 2.缓慢呼气，调整两组呼吸，准备第二组练习。吸气时，双手有力下压，保持一吸一呼的方式。慢慢呼气，放松，在此停留两至三组呼吸。  支撑交替抬腿 动作描述： 1.斜板抬腿练习，保持身体在斜板的状态下，抬起右腿向上，让脚跟有力后蹬，右腿的高度与整个身体平行，呼气放松，抬左腿向上。仍然保持三组呼吸，脚跟脚趾均匀后蹬。呼气，放松向下，右腿向上，手指下压。 2.呼气，缓慢下落，抬左腿向上；呼气，放松下沉，还原斜板式。  屈膝支撑侧抬臂（左） 动作描述： 1.屈左膝向下，左小腿向后伸展，顺势抬起您的右手向上，五指打开，在此停留5组呼吸。 2.呼气时，肩胛骨彼此靠近，靠向中轴，上方中指的位置向上拉伸，延展整个腋窝和手臂，下方脚趾尖轻点地板，有力推地来保持大腿内侧的稳定。  百次击掌 动作描述： 1.调整身体仰卧下来，屈双膝，双脚踩实地板。慢慢吸气时，抬起大小腿向上，维持大小腿90度夹角，蹬直脚趾尖向前，双手放在身体两侧，掌心朝下，抬高身体向上，微收下颚，保持颈部的伸展，再次吸气。呼气时，双手快速下压。我们在这里做一分钟的练习。 2.每一次呼气时，手臂下压，带动腹部内收向下沉。吸气时，脚趾尖向远端做延伸，始终保持骨盆的稳定，肚脐内收下沉去刺激腹横肌。若您感觉到轻松，可以试着放慢频率，去享受在呼气的过程中，腹部的收缩。 3.慢慢的呼气，屈膝，头部放松向下，双脚踩实地板，双手落于身体的两侧。  辅助卷腹 动作描述： 1.辅助卷腹式，我们在这里做30次练习。双脚微微向前，踩实地板，呼气时，抬头向上，双手悬空，再次吸气，提胸腔向上，呼气时，让双手去寻找脚跟的方向，大腿内收，让身体和双腿向中间靠近。每一次呼气去维持身体和大腿抬高，向中间夹送，吸气时全然地放松，始终维持下颚回收，保持颈椎的轻松，下方脚趾自然的放松，垂落，可以尝试用嘴巴缓慢的呼气，鼻腔吸气，更有效地去激活核心。 2.最后一次呼气，向上，吸气放松，还原屈膝仰卧状。 
三六九举腿 动作描述： 1.30度、60度、90度举腿练习。屈双膝，双手十指交叉，放于后脑勺的位置。呼气时，抬起身体，同时抬起腿部向上30度，呼气时保持身体不动，抬高腿部60度，再次呼气，90度，我们做5组循环练习。呼气时，腿部由90度向下来到60度，再到30度。 2.腿部向下的过程中，稳定腹部内收下沉，同时保持腰椎微微上提，骨盆中正稳定，依然尝试用鼻腔吸气，嘴巴呼气的方式。 3.最后一组，慢慢地屈膝，双脚踩实地板，还原屈膝仰卧状。 空中蹬车式 动作描述： 1.空中蹬自行车式，双手十指交叉放于后脑勺，微抬身体向上，屈双膝，双腿向上提送，屈右膝，右脚趾尖绷直，左腿脚尖绷直向前做伸展，像在空中蹬自行车一样，呼气时，换腿，向远端蹬出，在这里做60秒钟的动态练习。每一次呼气时，继续让你的腹部收缩，同时换腿朝前，感受脚趾尖对抗伸展向远端，下方脚趾保持指向地板的状态，让双腿沿着最远的弧度去做伸展拉伸，动作过程中尽可能地缓慢而稳定，确保骨盆不出现移位。 2.缓慢呼气，放松向下，双手掌心向上，双脚踩实地板，在这里停留两组呼吸，准备第二组练习。双手十指交叉放于后脑勺，将颈部拉长向远端。吸气，抬起腿部向上，屈左膝，脚趾尖伸展，缓慢地呼气换腿，仍然保持肩胛骨内收，胸腔上提。每一次呼气的过程中，让整个腰腹收紧寻找脊柱向中间靠近，腿部向上蹬送时绷直脚趾尖，将腿部伸展至90度，向下来到30度的位置停留。再这样的的动态练习下，始终维持核心收缩、骨盆稳定。 3.缓慢的呼气，解开双手掌心向上，放于身体两侧，身体自然放松，再次还原屈膝仰卧状。
摊尸式 动作描述： 1.挺尸式。抬头，转动身体向上，屈膝，缓慢地拱背，依次让脊柱贴靠地板，双手掌心向上，双脚依次蹬直保持勾脚的状态。呼气时，脚趾尖向两侧打开，缓慢的呼气，闭上眼睛在此放松。关注呼吸感受在呼吸的过程中腹部的起伏。 2.呼气时，肚脐内收向下，更好地帮助您排出体内的浊气与废气。深长地吸气，腹部自然地放松，感受身体吸入更多的能量与氧气，让身体在这一呼一吸之间全然地放松。
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