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01 动态婴儿式 练习步骤：1，来到四脚板凳式。2，以腕关节，膝关节，肩关节，髋关节为轴点，将躯干向前，向左，向后，向右划圈转动，这组动态练习完成5组。然后再向后，向左，向前，向右反方向完成5组动态练习。 练习收益：神经系统得到增强,脊柱更富弹性。颈、肩、腰、背得以放松,可缓解背痛。所有的腹部内脏器及腺体得到按摩保养,消化系统得到调理,腰腹赘肉减少。 02 分膝婴儿式 练习步骤：从四脚板凳式开始，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧分开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放置在双腿之间，胸腹靠近垫面，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式上保持3组深呼吸时候，然后身体和双手分别向左侧和右侧弯曲伸展，分别保持3组深呼吸。 练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。 03 新月式 练习步骤：从四脚板凳式开始，收紧腹部核心，抬右腿向上，然后将右脚向前迈一大步，来到双手之间，屈右膝，小腿垂直于垫面。将左腿不断向后伸展，左小腿和左脚背积极按压垫面，沉髋向下，充分展开左侧的腹股沟。吸气，双手向上高举过头顶，掌心相对。呼气，身体微向后弯，腹部远离大腿，继续向下沉髋，收腹收肋骨，在这个体式上保持3个呼吸。 练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。 注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。（可咨询专业老师进行训练） 04 半神猴式 练习步骤：1，从新月式开始，吸气，回正身体，呼气，身体前倾向下，落下双手，双手放在右脚的两侧。2，伸直右腿，脚后跟蹬地，推臀向后向上，让左髋正好来到左膝上方，左大腿垂直于垫面，右髋向后推，左髋向前拉，保持骨盆摆正，脊背向前延伸。3、右侧髋部向后向上推，右大腿后侧肌肉向上提起。吸气，腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下继续折叠，尽量让腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。在这个体式上保持3个呼吸。 练习收益：打开腿部后侧的韧带，有效抻拉蝈绳肌，减少腿部疾病的产生，拉伸腿部后侧膀胱经促进身体排毒，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条，尤其是小腿。 05 骑马式扭转 练习步骤：从半神猴式开始，吸气，直立起身体，落下右脚，右脚掌踩地，屈右膝，身体向前，大小腿呈90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。将左腿不断向后伸展，左小腿和左脚背积极按压垫面，沉髋向下，充分展开左侧的腹股沟。吸气，双手臂向两侧平举，平行于垫面。呼气，从肚脐开始，身体向右侧扭转，同时眼睛看向右后方，在这个体式上保持3个呼吸，吸气，回正身体。 练习收益：打开骨盆，刺激舒缓骨盆的压力和紧张感，促进盆腔内血液循环，滋养盆腔内生殖器官并强化其功能; 拉伸腿部，收紧腹部，有效消除或减少腹部及腿部多余脂肪，让松弛的身体线条变紧实; 强化腿部及腰腹肌肉力量，增强身体的平衡力。 扭转能够按摩腹内脏器，缓解便秘。 从骑马式扭转开始，再次回到四角板凳式——新月式（换侧练习）——半神猴式（换侧练习）——骑马式扭转（换侧练习） 06 桥式 练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直。3，呼气，抬起髋部向上，双肩向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，双手向身体方向伸展。双肩和双臂积极向下压向地面，在这个体式上保持5个呼吸。 练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。 07 仰卧束角式 练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，双手放在双大腿上或者小腹上，掌心向下。在此停留5个呼吸。 练习收益：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经。 08 仰卧束角卷腹式
练习步骤：1，仰卧束角式在垫子上。双手分别放在双耳的旁侧。2，呼气，将头部和胸部向上抬起，停留一个呼吸之后，吸气，将头部和胸部缓慢的放落在垫子上。当再次呼气时，再次向上抬起，吸气时，落下，完成5组动态练习。解开双手，在下一次呼气时，再次将头胸抬起，同时双手向双脚方向伸展，在小幅度范围内，腹部有控制的卷起，舒张，完成10组动态练习。 练习收益：锻炼腹部核心力量 09 雨刷式
练习步骤：仰卧在垫面上。双膝弯曲，双脚分开与骨盆同宽或稍大些，呼气，保持脊柱在一条直线上，双腿向右侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中。呼气，向左侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中，左右侧交替转动完成2组。 练习收益：扭转练习可以延展脊柱，加强侧腰肌肉力量，并增加腹壁弹性，在孕期可有效防止妊辰纹的出现，为分娩时的产力应用提早储备能量。放松臀大肌，扩展胸腔，增强心肺功能。 10 摊尸式
练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。 练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。 习练结束！ |
