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为什么要每日一练？ 瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。 每日一练：15min腿部伸展练习，腿越来越直，腿围由49变26每天 嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。 不良的工作、生活习惯均会阻碍下半身的代谢循环，脂肪、垃圾等无法及时代谢出体外，最终肉肉越来越多，腿部越来越粗。比如久坐不起、跷二郎腿、穿衣太紧、穿高跟鞋等。此外，如果不注重均衡饮食，胡吃海塞，脂肪也会在越积越多，胖的可就不仅仅是腿了。我们今天15分钟的腿部伸展练习，就来解决这些问题。 〄. 瘦腿瑜伽图文解析 下犬式 练习步骤：1，从四角板凳式开始。调整双手双脚位置，与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。2，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型,3，在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。 练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。 平板式 练习步骤：1，从从下犬式开始。吸气时，身体重心前移，直到双臂垂直地板，肩肘腕在一条垂直线上，指尖朝前，双手与肩同宽。 2，双手用力推地，脚跟和脚尖保持在一条直线上，收紧腹肌和臀肌，大腿肌肉收紧向上。 3，从头颈到脚跟保持在一条直线上，后背伸展成平面。停留5次呼吸。 练习收益：1、加强卵巢功能。2、加强下肢力量，预防臀部下垂。3、把上身能量导向下身，减轻压力及负面情绪。 上犬式 练习步骤：1，从平板式开始，弯曲双肘，使双肘紧紧的夹住两侧腰，直到身体与地面平行为止，来到四柱式。2，吸气，抬起头和躯干，完全伸展手臂，使脚背贴放在地面上，尽量把头部和身体向后仰，膝盖不要放在地面上。3，腿部绷直，膝盖绷紧，身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。4，脊柱、大腿和小腿应该完全地伸展，臀部紧缩。胸部向前推，颈部完全伸展，头部尽量后仰。5，保持这个体式半分钟到一分钟，深长地呼吸。 练习收益：上犬式的练习可以缓解背部疼痛，使脊柱更有活力，伸展身体前侧以及腹股沟，因此能够促进骨盆区域的血液循环。下背部伸展，对于腰部疼痛，椎间盘突出会有帮助。 站立前屈式 练习步骤：1，从下犬式开始。2，收紧核心，将左脚一步迈到双手之间，然后是右脚，以腹股沟为折点，让腹胸慢慢寻找大腿，直到腹胸贴近大腿，双手放在身体前侧。保持5个呼吸。 练习收益：可以伸展腿筋、小腿和臀部、强健大腿和膝盖、刺激肝脏和肾脏、提高消化能力、缓解疲劳焦虑、减轻头痛和失眠症状、平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁、缓解更年期症状、另外对哮喘、高血压、脱发和骨质疏松症也能起到辅助治疗作用。 注意事项：1.在练习前屈的体式中，腹部会受到挤压，对于腹部器官有一定的按摩作用，但是切忌刚吃完饭就练习。对胃不好，增加胃部压力。2.心脏病和哮喘病等疾病患者需要在专业老师的指导下完成这个体式，禁止练习。3.由于前屈体式会让上半身并着头部朝下，血液循环增加，血压会增高，所以高血压患者也需要在专业教师指导下进行。 幻椅式站立交替练习 图一 图二 练习步骤：1，首先山式站立在垫子上。吸气，双手向上高举过头顶，掌心相对。2、呼气，屈膝，下蹲至两大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部尽量平展，双脚稳立于地面。来到幻椅式（图二）。3、吸气，直立双膝回到山式站式。然后再次呼气，屈膝，来到幻椅式。山式站立与幻椅式交替重复10组。 练习收益：1、能够缓解肩膀的紧绷感，增强肩部关节的灵活性。2、提升横膈膜，心脏也能够得到轻柔的按摩。同时完全扩展了胸部，强健肺部和胃部的功能。3、强健双腿、脚踝、手臂和背部，矫正含胸驼背，培养耐力。4、对于腿及腹部肌肉无力、脊椎无力、关节炎、泌尿生殖系统不适，具有缓解和理疗的作用。 幻椅式上下蹲坐练习 练习步骤：1，来到幻椅式。2，呼气，以髋关节和膝关节为轴点，使身体向下蹲坐，让身体的折叠程度加深。吸气，伸展膝关节和髋关节，使身体稍微向上直立，幅度不要太大，来到幻椅式。3，此组动作交替练习10组。 练习收益：强健双腿、脚踝、手臂和背部，矫正含胸驼背，培养耐力 幻椅式扭转
练习步骤：1，从幻椅式开始。双手在胸前合十，身体向右扭转，用右膝盖勾住左手肘，转头眼睛看向天花板。2，呼气回到幻椅式，再做另外一边的动作。 练习收益：能够增强腿部的力量，还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。 高位弓步扭转式
练习步骤：1，从扭转幻椅式开始。2，稳定好身体重心之后，撤左腿向后一大步，脚尖触地，伸直左腿，脚后跟使劲向后蹬。在这个体式上保持5组呼吸。 练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。 高位弓步
练习步骤：1，从高位弓步扭转式开始。2，吸气，直立起身体，双手向上高举高头顶，掌心相对。胸腔打开，眼睛看上方。 3，呼气，身体自然后仰，拉伸腹部，让腹部远离大腿。保持5次呼吸。 练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量。 高位弓步上下蹲坐练习
练习步骤：1，从高位弓步开始。2，吸气，伸直前方腿，使身体重心向上移动。眼睛目视前方。3，呼气，屈前方腿，使大小腿呈90度，后方腿可以微微屈膝，使髋部向下。再次吸气，伸直双腿，后方脚后跟使劲向后蹬，直立起身体。依次循环，做10组练习。 练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量 新月式
练习步骤：1，从高位弓步开始。2、呼气，落后方腿膝盖、脚背落地按压地面，前方腿膝盖不超过右脚尖，脚内侧缘踩实地垫。3，呼气，身体向前向下倾斜，双手臂在身体前侧划一个大圈，然后感觉过头顶，同时身体直立。前大腿发力，打开双肩与胸腔，继续向上延伸脊柱，呼气，身体微向后弯，腹部远离大腿，沉髋向下，收腹收肋骨。在这个体式上保持5组呼吸。 练习收益：这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。 注意事项：1. 如果有颈椎疾病，练习时不要低头。2. 如果有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。3. 成弓步时，脚踝应当放在膝部正下方，可以跪在垫子上以保护双膝，注意不要过度拉伸。 单腿站立前屈伸展式
练习步骤：1，从新月式开始。2，吸气，后方脚回勾脚尖，脚尖踩地，脚跟后蹬，伸直后方腿，使髋部抬高，来到高位弓步式。3，呼气，身体向前向下折叠，伸直前方腿，尽量让腹胸去贴向大腿，后方腿向后向上伸展。在此停留5个呼吸。 练习收益：1，平静大脑,2，刺激肝脏和肾脏,2，拉伸韧带，小腿和大腿,4，增强大腿、膝盖和脚踝力量,5，拉伸腿部后侧，大腿前侧及腹股沟 单腿站立动态练习
练习步骤：1，山式站立在垫子上。双手放在髋关节处稳定身体。2，吸气，抬右脚向上，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直。3，呼气，身体向前向下折叠，同时右腿向后向上伸展，知道躯体与右腿平行于地面为止。然后再直立起身体，把右大腿向前伸展与地面平行，小腿与地面垂直。 此组练习做10组即可。 练习收益：增强大腿肌肉力量。 单腿站立腿部伸展练习
练习步骤：1，山式站立在垫子上。2，吸气，屈右髋关节，直到右大腿与地面平行，同时屈右膝盖，绷直脚尖。停留一个呼吸。3，再次吸气，伸展右膝盖，回勾脚尖，直到整条右大腿与地面平行。停留一个呼吸。4，呼气，屈右膝盖，回勾脚尖，然后落下右腿。此组循环做10组。 练习收益：增强大腿肌肉力量，灵活髋关节和膝关节。 单腿幻椅式
练习步骤：1，山式站立在垫子上，双手合十于胸前。2，吸气，屈右膝，将右脚放在左膝盖的上方。稳定好身体以后，呼气，屈左膝，下蹲至左大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部尽量平展，左脚稳立于地面，在此停留5个呼吸。 练习收益：1、能够缓解肩膀的紧绷感，增强肩部关节的灵活性。2、提升横膈膜，心脏也能够得到轻柔的按摩。同时完全扩展了胸部，强健肺部和胃部的功能。3、强健双腿、脚踝、手臂和背部，矫正含胸驼背，培养耐力。4、对于腿及腹部肌肉无力、脊椎无力、关节炎、泌尿生殖系统不适，具有缓解和理疗的作用。 单腿站立前屈式变体
练习步骤：1，从单腿幻椅式开始。2，呼气，身体向前向下折叠，双手解开放在身体的前侧支撑身体，慢慢直立起站立腿，尽量使胸腹靠近大腿。在这个体式上停留5个呼吸。 练习收益：舒展腿部的肌肉，可以稳定血压，减轻心脏的负担 单腿站立髋关节外展动态练习
练习步骤：1，山式站立在垫子上。2，吸气，抬右腿向上，右大腿与地面平行，小腿与地面垂直，脚尖回勾。呼气，右髋关节外展，使右膝盖冲向正右方。稳定好身体，从右髋关节处，右大腿有控制的上下晃动。10组为宜。 练习收益：增强大腿肌肉力量，灵活髋关节 猫伸展式
练习步骤：1，首先，从双手体前撑地，双膝、脚背跪地的预备体式开始，然后，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，大腿与地面垂直。停留3分钟。 练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。 婴儿式
练习步骤：1，从猫伸展式开始。2，呼气，臀部坐向脚后跟。身体向前向下，腹胸贴向大腿，手臂放在身体前侧向前伸展，额头贴地，缓慢闭合双眼，保持伸长的呼吸。把意念集中在呼吸上，同时体会背髋部的紧绷感逐渐消失。 练习收益：柔和的伸展臀部、大腿和脚踝；平静大脑并且帮助缓解压力和疲劳；完成用头部或者躯干作为支撑的姿势后练习可以缓解背痛和颈部疼痛；放松神经，缓解压力，对于眼睛蛇式、弓式等引起的下背部和腰部紧张不适有很好的缓解作用，同时可以缓解痛经的症状；有助于使脊柱伸展；轻微挤压胃部和胸部，可刺激到消化器官和胸部，加强脾脏胃肾和膀胱的功能.；心理上可以缓解情感冷漠，忧虑心理脆弱，头部支撑时可以缓解背部和颈部疼痛。 注意事项：1 腹泻或怀孕期间不要做这个体式，刚吃完饭最好不要做这个体式，会不舒服。2如果膝盖有疾病，学员需要在大腿与小腿之间垫上毛巾或毯子，或避免这个体式。3 作为一个温和的脚踝伸展体式，学员，或许需要在脚踝下方垫上毯子或其它物品来减少脚背的不适。 练完了别忘了在下方留言打个卡哦！记得要坚持做才能看见效果~ |
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