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惊艳瑜伽13

2017-02-21  老阿更

粗臂厚肩垮掉辣眼好身材,三个瑜伽体式还你少女范儿


肩厚1公分,人显老3岁!春天来了,赘肉马上就要统统露出来,不能垮掉哇,去健身房没钱没时间,在家一样可以瘦,一样可以练出好身体好身材。

瑜伽体式笔记总结八:肩肘背减压热身体式,瘦臂减背部赘肉去副乳

粗臂厚肩垮掉辣眼好身材,三个瑜伽体式还你少女范儿


粗臂厚肩垮掉辣眼好身材,三个瑜伽体式还你少女范儿

圈地部位就是副乳

肩部放松练习


粗臂厚肩垮掉辣眼好身材,三个瑜伽体式还你少女范儿

引导词:

请大家选择喜欢的坐姿或者山式战姿准备,双臂自然放在身体两侧;

吸气,挺胸开肩,展平背部,右臂自体侧向上延伸,直至大臂贴耳;

呼气,屈肘,右手贴放在肩胛骨处,指尖向下;

吸气,左臂自体侧向上伸展,直至大臂贴耳;

呼气,屈肘,左手抓住右手手肘,借助左手的力量,将右手手肘向左拉伸,右手肘产生一种相对的力量,尽量让右手保持垂直地面;

吸气,保持右手手肘不动,松开左手,自体侧绕与体后屈肘,之间向上,左手扣住右手手指;

呼气,双肩放松下沉,肩胛收紧,双手在体后紧紧相扣,抓不住的朋友做到自己最大极限即可,尽量让大臂垂直地面,肘关节指向天花板,下额平行地面,两眼平视前方;

吸气,挺直腰背,打开双肩,头顶牵引脊柱向上延伸,展平背部;

呼气,以腰腹部为折点,手臂带动上身缓缓向前向下折叠,直至前额着地,做不到的朋友,不要勉强,瑜伽讲究循序渐进,能感受到双肩的紧张和腹部的挤压即可。

吸气,微抬头,借助腰腹核心的力量,手臂带动上身缓缓的回正直立,

呼气,双手松开,自然回落于身体两侧,调整呼吸,放松身体;

交换手臂,反方向练习。

功效:这个体式可以疏通背部的气血,灵活肩关节;保持肩背的提拔,缓解肩周炎和肩部僵硬感,改善不良体态,扩展胸腔,同时伸展放松肩臂肌肉,为上半身的气血循环打开基础,调节心肺功能,对呼吸道非常有益。去副乳。


肩旋转练习

粗臂厚肩垮掉辣眼好身材,三个瑜伽体式还你少女范儿

引导词:

1,选择一种舒适的瑜伽坐姿坐好,或者山式战姿准备;

2,手臂侧平举,与地面平行,掌心向上,

呼吸,屈肘,指尖轻触肩膀,双手指尖放在两侧锁骨窝里,双肘自体侧自然垂落;以肘画大大的圆;

3,吸气,双肘向前向上环绕,直至肘尖相触;

4,呼气,双手手背在颈后相触,肩胛骨尽量相触,开肩挺胸,双肘向后向下环绕,回至起始姿势,注意,不要缩脖子,

5,此为一个回合,顺时针方向旋转10圈,按照同样的方法,逆时针方向旋转10圈。

功效:

这个练习伸展手臂,肩膀,扩展胸部,放松两肩关节,补养肩胛骨周围的区域,缓解肩背部以上的紧张,改善紧张性头痛和颈部僵硬。

扭臂式

粗臂厚肩垮掉辣眼好身材,三个瑜伽体式还你少女范儿


引导词:

1.请选择任何一种你喜欢舒服的坐姿或者山式准备;

2.双臂自身体两侧向前伸直与地面平时时停止,掌心相对

右手在上,左手在下,双上臂交叉,小臂想绕,手腕再次交叉,掌心相对,两掌尽量叠放在一起。

3,反方向练习,左手在下,右手在上。

这个姿势灵活肩、肘关节,消除背部僵硬,能使能量集中于心轮区域,心肺有受益。

周末在家练瑜伽六:拜日式Ⅱ引导词精细讲解

拜日式将身心和呼吸联系在一起,为你开始瑜伽营造了良好的基调和氛围。拜日式代表对太阳神的崇敬,认为太阳可以带来健康和活力,按照传统,一般都是在黎明太阳升起的时候练习。周末在家练瑜伽六:拜日式Ⅱ引导词精细讲解

拜日式是多数瑜伽修习者晨起热身的理想套路,它也是能在很短的时间内完成的理想套路。练习过程中要注意调节呼吸(关注头条号,前面有讲过腹式呼吸法),先从一侧开始,再换另一侧练习。

周末在家练瑜伽六:拜日式Ⅱ引导词精细讲解

拜日式分初级,中级,高级,这个引导词是简易拜日式Ⅱ,拜日式是锻炼耐力、体力和柔韧性的理想套路,在很短的时间内就能完成,练习过程中注意呼吸和体式的结合,以衔接动作。

周末在家练瑜伽六:拜日式Ⅱ引导词精细讲解

山式准备,站于垫子前段,将您的双脚双腿并拢,脚掌均匀向下踩实地面,膝盖上提,大腿收紧,收腹收臀,腰椎脊背向上伸展,双手在胸前合十,指尖向上,手肘洞停,肩膀下沉,将您的目光慢慢的有远向内收回,我们向太阳神致敬,去感谢太阳神给予我们宽裕与温暖;

吸气时,请将您手臂沿鼻尖眉心向上伸展,肘关节伸直,大臂尽量放于耳后;

呼气时,微推髋部,将胸腔向上去延展,慢慢向后,眼看斜上方的天花板,腹部收紧,膝盖不要弯曲,去感受后背温柔的伸展和挤压,保持呼吸的顺畅,不要摒弃;

吸气时,身体有控制的回立正中,慢慢的直立上身;

呼气时,以“髋部”为折点,向前向下折叠身体,打开双手去环抱脚踝或者小腿;

吸气时,将脊柱追节的向前去延展;

呼气时,屈肘向下去折叠身体,尝试腹部找向大腿,前额触碰小腿颈部,做不到没有关系,做到您自己最大限度即可,不要勉强。现在将重心移到前脚掌上,让您的坐骨上提,可以得话,让您的臀部脚后跟在一条直线上,去感受您大腿后侧肌肉韧带的伸展,

吸气微抬头,打开双手放于双脚的两侧,微屈双膝,撤右腿向后一大步,右膝、脚背、小腿、轻轻的触地,左膝不要超过脚趾,膝盖对准第二根脚趾,待你的身体稳定后;

吸气时,让您的胸口向前去延伸,肩胛骨向下沉,远离耳朵,眼看斜上方,保持呼吸顺畅,练习过程中不要含胸弓背;

呼气时,尝试着将您的髋部向下沉;

吸气时,将您的头部回正,勾右脚、提臀向上,撤左脚向后,双脚并拢,来到顶峰式,尽量让脚跟向下踩实地面,坐骨膝盖上提,双手双脚掌用力的推地,收腹、收肋骨,背部平坦,保持呼吸顺畅;

吸气微抬头,屈膝,脚背,小腿贴地,臀部后移,坐在脚后跟上,前额着地,大拜式调息,保持自然呼吸;

吸气微抬头,调整双手臂与“肩”同宽,双手十指张开压实于垫子,尾骨推动上半身,让前额、鼻尖、下巴、胸腹以最低水平线从双臂间缓慢的穿出;

呼气,耻骨区域接触地面,双肩大臂向后绕,胸腔上提,眼看斜上方,伸展背部前侧,去感受腹部前侧肌肉的伸展,双腿分开的距离不要超过髋部;

吸气,回正,勾双脚脚尖,脚后跟踩实地面,提臀向上,坐骨膝盖上体,来到顶峰时;

吸气微抬头,同时抬右腿向后向上,注意不要翻髋,回勾脚趾;

呼气时,弯曲右膝,轻盈的向前一步,好,轻轻的放于双手之间,左膝、脚背、小腿轻轻触地,右膝,不要超过脚趾;

再次吸气时,将您的胸口带动脊柱向前去延展,双肩下沉,眼看斜上方;

呼气时,尽量的将您的髋部向下沉,两侧骨盆要在一个平面上;

吸气,头部回正。勾左脚、 提臀,弯曲左膝,向前一步,双脚并拢,双手环抱脚踝或小腿;

吸气时,将脊柱逐渐的向前延展;

呼气,屈肘,再次折叠身体向下,腹部,胸部,前额依次贴向大腿;

每次呼气时,时身体继续的再次向下沉,头颈自然的放松,去感受头顶百会穴去找向地面的感受,肩膀向两侧舒展;

吸气微抬头,将双手 在头顶前方最远处伸展合十,用你腰腹核心力量将您的上身有控制的起身,起身时动作不要过快,以免产生头晕的现象;

再一次吸气时,将脊柱向上去延展,去感受向上向下的能量的稳定,呼气时,微推髋部,胸椎迁移着脊柱向上向后去延展,眼看斜上方,来到后屈式;

吸气,慢慢的直立上身;

呼气,屈肘滑落于胸前,慢慢的打开双手,双脚微分,闭眼调息。

左侧,反方向练习同。

周末在家练瑜伽六:拜日式Ⅱ引导词精细讲解

随着身体和呼吸慢慢的融入到一起,身体会产生一股热流,开始一个净化的过程,它使身体各器官、关节、肌肉内的毒素以出汗的形式通过皮肤排出。

15分钟瑜伽腹式呼吸法引导词,放松身心,缓解失眠

人一出生就开始呼吸,呼吸停止即意味着死亡。对瑜伽而言,呼吸就是生命力的扩展,是这种能量自然流动的外在表现,是我们表达心中意见并将其转变为外部表现的媒介。通过呼吸,可以增强我们对能量流的敏感性,随着敏感性的增强,我们会更加接近真我。

瑜伽可以连接我们内在精神,瑜伽可以调整我们的思想和愿望,并且通过我们的身体来快乐地将其表达出来,呼吸法则是我们建立这种连接的媒介。

在瑜伽练习中,呼吸能帮助我们打开身体,使我们的能量在体内更加自由的流动。呼吸意识的增强使姿势练习变得更认真、更庄重。

今天我们来练习复试呼吸,跟着引导词,感知身体、呼吸、体式的结合。

15分钟瑜伽腹式呼吸法引导词,放松身心,缓解失眠

复试呼吸方法和引导词:

选择一种舒适坐姿坐在垫子上(可以翻看本头条号,有专门讲八大坐姿),拨动左右两侧臀肌,使两侧臀肌完全压实于地面;

结“智慧手印”(可以翻看本头条号,有专门讲瑜伽12重要手印)放在我们俩膝之上,慢慢的将双眼目光有远及近的收回,轻轻的闭上双眼,下颚微收,舌尖轻抵上额,关闭自我,关闭对外的世界,此刻,只有瑜伽,只有我。

让我们调整两组自然呼吸,尽量让呼吸均匀而缓慢,使自己完全的平静下来。

下面我们来练习复试呼吸。

首先伸出我们的右手,掌心向内轻轻的放在我们的小腹处,注意,不要用力压腹部,双鼻孔慢慢的吸气,将所有的空气通过鼻腔、喉咙充分集中于肺部,使肺部容积增大,横膈膜下沉,将下腹慢慢的向外隆起扩张,呼气腹部内收,让腹部最大深度的找向腰椎的方向,使横膈膜向上,使大量的废弃、浊气排除体外,在练习过程中,注意胸部保持不动,让我们重复的练习这种呼吸,每次呼气和吸气都要做到最大印度,吸到不能再吸,呼到不能再呼为止。

复试呼是所有的呼吸技巧的基础,是最安全有效的呼吸练习,可以调整神经从而身心减压,有助于调节循环和呼吸系统的紊乱。所有的腹部器官都能够得到按摩,促使各内脏腺体以正常的方式分泌激素。

15分钟瑜伽腹式呼吸法引导词,放松身心,缓解失眠

工作压力大,太劳累,随时都可以练习五分钟,放松身心,和瑜伽体式结合,效果更加。

学了瑜伽那么久,总觉得进步不大,那是因为你没有真正了解每个瑜伽体式的精髓,下面配图都是肌肉解刨人标准科学体式,红色肌肉是体式锻炼到的部位,不多写文字了,好好研究每张肌肉结构图吧,这是一套最适合经期做的安全有益的序列,收藏吧,经期不想间断每日的瑜伽锻炼,就照着这个体式序列做吧。

专业肌肉解刨人儿带你做经期瑜伽体式序列

1,摊尸式

专业肌肉解刨人儿带你做经期瑜伽体式序列

2.仰卧束角式

专业肌肉解刨人儿带你做经期瑜伽体式序列

3.束角式

专业肌肉解刨人儿带你做经期瑜伽体式序列

4.蹲坐式

专业肌肉解刨人儿带你做经期瑜伽体式序列

5.三角伸展式

专业肌肉解刨人儿带你做经期瑜伽体式序列

6.侧角伸展式

专业肌肉解刨人儿带你做经期瑜伽体式序列

7.广角式

专业肌肉解刨人儿带你做经期瑜伽体式序列

8.卧英雄坐专业肌肉解刨人儿带你做经期瑜伽体式序列

9.鱼式

专业肌肉解刨人儿带你做经期瑜伽体式序列

10.摊尸式

经期切记禁忌练习关于倒立的一切瑜伽体式。经期不要太劳累,前两天尽量完全修习。

蝴蝶袖是服装设计中袖子设计的一种款式,像蝴蝶的翅膀,由此得名, 现多用来形容上臂后方松垮下垂的赘肉。在床上就可以做的几个体式轻松“拜拜肉”“蝴蝶袖”

蝴蝶袖正好位于肱三头肌(上臂后缘)的位置,在大臂内侧腋窝下边,有两片赘肉,我们叫它“蝴蝶袖”。由于晃动手臂时下垂的赘肉也会跟着摆动,所以也有戏称为“拜拜肉”。

因为肌肉面积大、利用机会少,即使很瘦的人,也会有蝴蝶袖。

蝴蝶袖子产生的原因很多,主要是没有锻炼到这部分肌肉,肌肉处于松弛状态,再加上上支淋巴循环差,血液不通过,容易脂肪堆积。

我发的全是肌肉图,浅显易懂,红色代表这个体式锻炼到的肌肉,对应肌肉图,哪个肉肉多,就多做哪个动作吧,最好做动态体式。蝴蝶袖是要锻炼肱三头肌。对照图图,科学合理正确针对性的锻炼,想瘦哪里练哪里,So easy!

比方图一:躺在床上,胳膊大小臂成90°,放在胸前;吸气,抬双臂放于头顶,10次休息5秒,做100次,不要利用惯性,慢慢的放,慢慢的起,在一呼一吸中感受肌肉的拉伸,由于这次讲的是祛除蝴蝶袖,下肢运动暂且不讲。

在床上就可以做的几个体式轻松“拜拜肉”“蝴蝶袖”

图1

有瑜伽基础的可以练习单腿轮式,不仅能祛除蝴蝶袖,还可以滋养面部,促进血液循环,有美容功效。在床上就可以做的几个体式轻松“拜拜肉”“蝴蝶袖”

蛇地穿:从下全式到蛇击式动态练习

在床上就可以做的几个体式轻松“拜拜肉”“蝴蝶袖”

这面这几个体式也能很好的锻炼肱三头肌(上臂后缘)的位置。

在床上就可以做的几个体式轻松“拜拜肉”“蝴蝶袖”

在床上就可以做的几个体式轻松“拜拜肉”“蝴蝶袖”

每天睡前在床上做这几个瑜伽体式,轻松去掉蝴蝶袖,春天来了,抓紧甩肉吧!

明星爱晒的“网红”瑜伽体式一字马“神猴式”

明星爱晒的“网红”瑜伽体式一字马“神猴式”

明星爱晒的“网红”瑜伽体式一字马“神猴式”

YOGA自学笔记五:神猴哈努曼式(Hanuman pose)

没错,如此性感的神猴式就是明星爱晒的“网红”瑜伽体式“一字马”。

哈努曼(Hanuman)是一只拥有超凡力量的印度神话中的神猴,传说是风神伐由(Vayu)和母猴安阇那(Anjana)的儿子,是罗摩最忠实的仆人和朋友。他为了拯救罗摩的妻子,一步跨过海峡(横叉);又为救援罗摩的兄弟,一步跨上喜马拉雅山(竖叉),采摘草药。这个体式是为纪念哈奴曼而得名。

明星爱晒的“网红”瑜伽体式一字马“神猴式”

经常练习功效:

a.美化腿部,伸展大腿、腿筋、腹股沟。

拉伸腿部筋膜,让双腿变得修长又匀称,塑造美腿。

b改善坐骨神经痛,增强臀部肌肉,保持腿部健。

有助于治疗坐骨神经痛和其它腿部疾病。经常神猴式练习增强我们的臀部和腿部肌肉,让身体变得稳定。

C.缓解紧张,刺激并按摩腹部器官。

加强肌肉控制并不会让肌肉紧张,反而是一种很好的放松。对于跑步、骑行或者快走的人群,瑜伽神猴式是放松腿部的好体式。

这个体式在瑜伽体式中属于高级体式,其实很简单,每天进行3遍拜日式热身,让身体做好运动的准备,坚持每天十分钟时间分步骤练习,就可以做做到神猴式。并不是说看完步骤方法可以一蹴而就的事儿,你需要每天坚持练习十分钟,对于身体僵硬的朋友来说这是方法技巧,要循序渐进,以免拉伤。神猴式是瑜伽的基本功,也是每天必炼体式哦!身体僵硬的朋友刚开始可以借助瑜伽砖练习,分步骤练习。明星爱晒的“网红”瑜伽体式一字马“神猴式”

跪姿准备,一腿前屈,膝盖朝向脚趾的方向,注意膝盖不超脚尖,一腿朝后,膝盖前侧着地,髋部摆正,上身回正,挺直腰背,收腹收肋骨;上身重心放在两腿之间大腿根本,不要把重心放在膝盖上;上手放在辅助瑜伽砖上,不要耸肩,不能把上身力量压在双手瑜伽砖上;

明星爱晒的“网红”瑜伽体式一字马“神猴式”

  • 前腿伸直,勾脚尖,后大腿与地面垂直,髋部摆正,上身伸直腰背,向前压向前腿;

明星爱晒的“网红”瑜伽体式一字马“神猴式”

试着前后腿慢慢推送,借助工具瑜伽砖试着让上身回正,上身重力放在双腿之间。

明星爱晒的“网红”瑜伽体式一字马“神猴式”

在家也可以借助椅子等练习,这是骨骼图,骨骼体式理解更透彻。

明星爱晒的“网红”瑜伽体式一字马“神猴式”

这个姿势需要循序渐渐,对自己的身体要有信心,不要勉强,柔韧性好的可以按照下面步骤练习:

1.练习此体式前需要热身与拉伸,你的身体会更加富有韧性

2.以跪姿进入体式,吸气,随后将你的左右腿分开,一腿向前跨出一步,呼吸,推送另一腿向后,同时另一腿向前推送,双手可以辅助(瑜伽砖)支撑住地面,感受大腿与髋部的放松。

3. 逐渐将双腿前后伸直,保持臀部上提,髋部摆正,然后把双腿和臀部压向地面,前面腿膝关节的背面和后面腿膝关节都应该贴于地面。

3.吸气,抬手向天,或者在身前结印,全程保持髋骨摆正,保持双腿伸直状态一段时间。

明星爱晒的“网红”瑜伽体式一字马“神猴式”

同个一字马不同角度展示

明星爱晒的“网红”瑜伽体式一字马“神猴式”

嘿嘿,你还相信自己做不到吗?狗狗笑了。

其实一字马神马的不是目的,身体的健康与优雅的生活态度才是我们追求的。

走,练起瑜伽标准体式去撩汉!

走,练起瑜伽标准体式去撩汉!

走,练起瑜伽标准体式去撩汉!

走,练起瑜伽标准体式去撩汉!

Yoga自练笔记总结四:山式

2017年每天的第一个瑜伽体式从科学正确的"山立功"开始。山立功是一个热身体式。在很多瑜伽姿势中,我们都会以山立功开始或结束。山立功就是让我们像山一样挺拔安稳地站立,刚刚开始练习这个姿势可以靠着墙壁。(九点一线:将身体的9点靠墙,即双脚脚跟,双腿腿肚,双臀,双肩和后脑枕骨)

走,练起瑜伽标准体式去撩汉!

长期练习山式功效:

这个姿势可以让我们形成正确的身体姿态,纠正双腿的畸形和脊柱的扭转、伸展;使胸腔开扩;双肩打开;缓解背部疼痛;纠正骨盆和髋部的倾斜;还可以曾加平衡性和保持头脑清醒;对于颈椎,腰椎有问题的朋友,这是一个最简单而有效的康复训练,在这种站姿上,你的脊柱基本上可以回到正常的曲度。

走,练起瑜伽标准体式去撩汉!

山立功体式引导词:

1.让我们站立于垫子中端,调整姿势:两脚内侧并拢,大脚趾、内踝关节相触,四趾大大的张开抓实地面,让身体的重心均匀地分布在两脚上,稳固我们的身体;

走,练起瑜伽标准体式去撩汉!

2.两膝靠拢,膝盖骨收紧上提,(感觉膝盖向上提,膝盖周围的韧带自然收紧但不要锁死超伸,大腿外侧肌肉内旋收紧;

走,练起瑜伽标准体式去撩汉!

3.收腹收臀收尾骨,髋部摆正,保持骨盆中立(身体靠墙练习,腰靠着墙壁应该有2~3个手指,如果腰过度向前,说明骨盆没有垂直,请将耻骨送前);

走,练起瑜伽标准体式去撩汉!

走,练起瑜伽标准体式去撩汉!

4.腹部保持自然收紧;展开双肩、肋骨内收、胸腔上提、放松双臂、双肩远离双耳、双手自然垂放于身体两侧,掌心向内,十指有力的指向地面。

走,练起瑜伽标准体式去撩汉!

走,练起瑜伽标准体式去撩汉!

走,练起瑜伽标准体式去撩汉!

练习的时候要特别注意:

1.不要翘臀塌腰,保持骨盆中立,收紧腹部,双肩向后向下,肋骨内收,胸腔上提;

走,练起瑜伽标准体式去撩汉!

2.全身的重量均匀地分布在脚掌上,不要感觉脚尖、脚跟或者脚的外侧缘的一部分特别用力,提高贯注力,保持身体平衡,不要左右摇晃。

走,练起瑜伽标准体式去撩汉!

记得每天早上坚持练习拜日式哦,山立功基本站姿,是拜日的准备战姿,撩汗体式第一步哦。

走,练起瑜伽标准体式去撩汉!

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