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每天肩倒立10分钟,会有意想不到的好处

2016-09-21  左亦亦

每天肩倒立10分钟,会有意想不到的好处

肩倒立

(英文:supported shoulder stand)

梵文:salamba sarvangasana

salamba在梵文中意思为被支撑,

sarvangasana指身体四肢。

我们总提头倒立,手倒立,

却忘了还有一个肩倒立,

如果说头倒立是体式之王,

那么肩倒立就是当之无愧的体式之后了。

肩倒立的梵文,salamaba是支撑的意思,与变式无支撑(niralamba)要区分开来,今天我们就讲“有支撑的”肩倒立。

这个体式好在哪里,为什么会被称为“体式之后”呢?

肩倒立有哪些好处?

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肩倒立是可以舒缓高血压,减轻失眠症,镇静神经,改善甲状腺、副甲状腺,缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病,减轻心悸对感冒和鼻窦堵塞有辅助治疗效果。增进肠道蠕动,减轻结肠炎、尿路疾病,对痔疮、疝气有辅助治疗效果,对子宫脱垂有辅助疗效,可以减轻子宫的纤维瘤,减轻卵巢充血和沉重感,对卵巢囊肿也有辅助疗效。让你皮肤轮廓变得紧致,永驻青春。若在非月经期有规律地习练此体式可以舒缓痛经性痉挛,也有助于调节月经量……

这些一搜索“肩倒立的好处”就会不断出现在你眼前的功效我们就不细说了,我们来说说关于肌肉方面的好处吧。

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首先肩倒立会增加脊柱固有肌的力量,也就是深层肌肉稳定脊柱的能力可以提升。这些深层肌肉比如横突间肌,棘突间肌,回旋肌,多裂肌等等都是在你平时活动的时候稳定你的脊柱用的,不然的话脊柱就跟面条一样软塌塌的,无法很好的直立。

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跟着为了保证双腿可以竖直,并且稳定,你的大收肌和帼绳肌会共同作用来牵拉双腿来让髋关节做伸展的运动,同时大腿的股四头肌来帮助膝盖伸直。

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肩倒立当然少不了肩膀周围肌肉的练习啦。肩胛骨之间的菱形肌启动收紧来保持肩胛骨收向脊柱,斜方肌一起作用来保持肩胛骨的内收,上提,下回旋,所以做完肩倒立你的肩膀周围会感觉放松,不在僵硬。

因为有了肩关节的参与,所以手臂也会有相应的肌肉得到锻炼,比如肱三头肌和三角肌后束,,还有一些前臂的肌群都会收紧来辅助你支撑着身体。

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我认为对现代人来说最最重要的就是对你脖颈位置的伸展,因为很多人现在的体态都是头牵引,倒置脖颈后面的张力特别大,而肩倒立是可以伸展到附着于颅骨底部的深层肌肉的,所以颈部的疲劳也会跟着消失。

但是无论是从功能来说,还是从肌肉来说,你首先是要做对才能获得相对应的功效。

如何做好肩倒立?

肩倒立的做法其实很简单,但是能做起来的少,因为我们大部分体式带入是从犁式带入的。

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从犁式进入肩倒立就没什么难度,可是并不代表你会做肩倒立。大部分人做肩倒立和做头倒立一样,是借助惯性把自己“悠”起来,可是这样真的好么?到底怎么样才能证明你真的是可以做肩倒立的呢?

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△ 锁腿式

在锁腿式里面,你可以试着呼气把尾骨往身体内测卷,骨盆后侧离地。如果做不起来的话证明腹部肌肉缺乏力量,脊柱下半段卷动的能力有些薄弱,是做不了肩倒立的。

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△ 上举腿式

连续做几组上伸退(双腿距离地面30度,60度,90度),如果呼吸是均匀的,腰椎没有疼痛则可以进入肩倒立。

以上两个体式如果可以很轻松的完成我们再进入肩倒立。

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1,仰卧,双手放于身体两侧掌心向上,肩胛骨收向脊柱,拉向臀部,背部不离开地面,报纸脊柱正常的生理曲度。

2,呼气,弯曲双膝在躯干不移动的情况下,再呼气将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。

3,将双手放于髋部,屈手肘,两手托住后腰,双肘用力下压毯子并往里夹。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。

4,双手下滑至背的中间,手腕褶皱打开,向上抬躯干、髋部以及膝盖,直到胸部触下巴,均匀呼吸。(膝盖指向上方)

5,双手按入背部,从腋窝到脚趾向上伸直,伸展整个身体。脊柱垂直于地面,保持。

6,体式返回时,呼气,弯曲膝盖。膝盖去找面部,落回的时候要注意很容易把自己“摔”在地上,所以腹部肌肉需要启动,将脊柱一节一节的放回到地面上。

肩倒立的准备

肩胛骨的训练

我们之前说过肩胛骨在肩倒立里面是一个内收(后缩),上提,下回旋的位置。

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△ 牛面式可以锻炼一下肩胛骨周围的肌群。

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△ 桌式,在这里更多关注肩膀周围的伸展。

肌肉训练

要将腹肌收紧,大腿肌肉收紧。

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△ 单面锁腿式,训练腹肌,大腿前侧肌群。

△ 上伸腿式,将双腿从90度,下落60度,最后30度,控制住慢慢的落回地面。

如果说你是初学者,无法很好的掌握和进入肩倒立,但是却还是希望能做一下,我们可以用一些辅助的方式。

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△ 将瑜伽砖放于臀部下方,找到胸廓向前推,双腿蹬直向上的感觉.

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△ 靠近墙面仰卧,双腿搭在墙上,借助双脚蹬墙面的力量,支撑上半身抬起。

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△ 半肩倒立,可以不用把脊柱垂直在地面上。根据自己身体情况,保持在45°或60°的位置即可。

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△ 颈椎不是很好的人,我们可以将毛毯折叠,放在肩部的正下方,毛毯厚度要保证颈椎下端不悬空,用来减少脖颈因为过度承重带来的压力。

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△ 借助辅具保证和瑜伽椅,用艾扬格的方式进入肩倒立。这样精准的练习可以让你更加掌握好肩倒立的细节。但需要在专业老师的指导下,安全练习。

如果你有一定的练习基础,已经能熟练掌握肩倒立,也可以根据自身情况,去尝试一些花式变体,感受不同的功效。

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每天肩倒立做10分钟左右,以上所说的好处,会随着我不断的深入练习而逐渐感受到。

但要说一下体式保持的时间:如果单独练习肩倒立,最长练习时间应该不超过24分钟,叠加其他变体的时间不宜超过4分钟。如果肩倒立是你日常练习的一部分,那么在一套完整的瑜伽序列中,保持6分钟的时间久足够了,在这种情况下可以不练习其他变体。

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