【原】开肩，身姿挺拔，彰显气质的基础！！

所谓的开肩，就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的训练，使其具备既柔韧又有弹性的特征。

要想开肩，首先需要强化薄弱的背部肌群，为什么会是背部肌群，因为，肩关节的原动肌是胸大肌、三角肌前束等肌群，而对抗这几个肌群的拮抗肌就是背部冈上、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌这四个小肌群，统称为肩袖四肌；另外三角肌后束可以使肩关节向后展开；背部的菱形肌，牵引肩胛骨（两只胳膊上，连接在身体的躯干上的基座）向内上方使肩胛骨向脊柱靠近，使肩胛骨紧贴胸廓，阔展胸部，打开肩部，对挺拔身姿也非常有用。

一、开肩的益处

1、肩颈灵活

肩颈问题是困扰大家的比较难缠问题之一，尤其是学生党和上班族的表现更为突出，其主要问题在于这两个部位的活动范围受到了限制——脖子肩膀不灵活了，活动大了会感觉疼。

通过一些开肩练习，使僵硬紧张的肌肉放松下来，再激活松弛无力的肌肉，肌肉开始正常工作后，问题也就迎刃而解，肩颈也就更灵活。

2、体态优美

肩关节紧张的体态，大多数是含胸驼背或头前引，这会导致胸肌变得紧张，胸部曲线不明显，还有可能伴随胸下垂，表现为不自信，身材不挺拔，显老，而且气质差，无论是穿衣还是仪态，都差上几分。同时，由于肩膀没有彻底打开，肩部活动范围变得很小，很多上肢训练，如卧推、划船等无法很好的完成，从而影响健身中上半身的训练，通过一系列的开肩练习，去打开胸廓，重新训练胸部和背部肌肉，让自己的姿态更加的优美。

 

3、腰椎健康

开肩是瑜伽练习中的重要动作，打开的程度与体位到达程度有着密切的关系。在进行后弯体式练习时，如果没有良好的肩背部控制能力，就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式，就极容易危害到腰椎，较明显的后果就是练习过后会出现腰椎刺痛现象。

后弯体式练习动作

4、呼吸顺畅

肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。如果练习过程中感到呼吸困难，最主要的原因就是肺部活动空间小。

当肩打开的时候，你会觉得呼吸顺畅，肺吸收氧气、排出二氧化碳的能力增加，心情也变得愉悦积极，感觉到从未有过的轻松，精神状态越来越好！

 二、推荐四个开肩动作

训练时需要一把椅子，在家就可以练习，而且特别有效。

动作一

• 面向椅子站立，屈髋屈膝

• 双手伸直向前，掌跟放椅子面上

• 背部延展，大腿垂直地面，肩放松

• 耳朵在大臂两侧，坐骨向上

• 手推椅子，让大腿根向后推

• 呼气时腋窝展开，保持8-10个呼吸
  

动作二

• 跪立，手肘放在椅面上，分开与肩同宽

• 脖子在脊柱延长线上，大腿垂直地面

• 吸气延展脊柱，呼气展开腋窝

• 双手在头顶掌心合十，胸腔向下找地面

• 双肩放松，保持8-10个呼吸
  

动作三

• 背靠椅子坐立，臀部离椅子一拳左右

• 屈双膝，分开与髋同宽，脚跟靠近臀部

• 吸气手臂上举，脊柱延展向上

• 呼气，肩胛骨抵住椅子面，后弯

• 手向后去找椅背或墙，胸腔展开

• 双肩放松，保持8-10个呼吸
  

动作四

• 背对椅子，距离一个小腿的长度
  

• 跪立，双膝分开与髋同宽，脚背贴地

• 吸气脊柱延展向上，呼气轻柔后弯

• 双手向后扶住椅子面，让锁骨延展

• 胸腔上提，脖子放松，大腿前侧上提

• 保持5-8个呼吸，慢慢还原

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